如果你想要手臂的维度快速上升，那么一定要把训练量提上来，你可以将二头肌和三头肌的训练分开，也可以放在同一天集中训练。
把二头肌和三头肌放在同一次训练完成，也就是我们常说的超级组。
何为超级组呢？
下面简短地解释一下，超级组训练是指练完一组训练动作后，尽可能没有休息地去做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。
如：肱二头肌和肱三头肌，腘绳肌和股四头肌这些相对较为孤立的肌肉比较适合超级组训练模式，而胸背超级组则不是多数人能适用的。
针对这一次的训练来说，就是练完一组二头肌训练后，立刻去做一组三头肌训练，依次交叉才可以，而不能是做完一整个二头肌动作后再去做三头肌动作。
明白了超级组的定义之后，我们就可以开始手臂日的训练了，那么怎么练呢？
用下面这6个动作就可以。
杠铃弯举：肱二头肌
弯举过程中尽量保持身体稳定，大臂夹紧身体，二头肌发力向上弯举，顶峰时收缩1-2秒，下落要完全伸直手臂，但不要锁死，也不要快放，充分感受收缩。
绳索下压：肱三头肌
这也是一个非常不错的锻炼三头肌肉的动作，对于三头肌的刺激和线条刻画都是非常不错的。
不过在龙门架上做，可能会比较困难，因为这个器械太抢手了。
做动作时，一定要做完整动作，让手臂即将伸直后再放松，不要做半程，否则收缩效果并不明显。
在练习时保持背部平直，将大臂夹紧身体，身体保持稳定，不要晃动。
哑铃弯举：肱二头肌
弯举时保持手腕中立，大臂夹紧，举至最高点时向外旋转手腕，小拇指朝上，顶峰时挤压肱二头肌，下落时要缓慢。
俯身臂屈伸：肱三头肌
常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以，但要保证自己的动作到位且标准。
这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，0.5-2秒之间。
牧师椅弯举：肱二头肌
做这个动作时，保持大臂贴紧靠垫，能够保持相对稳定，此时的重量不用太大，放松时保持手臂微屈状态。
颈后臂屈伸：肱三头肌
哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，如果放的过快很容易拉伤肌肉。
下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂完全伸直。
想要效果更明显，一块肌肉最好保证能一周练上两次。
好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。
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