什么是练腿日？
就是你站着进来
爬着出去的那一天！
真正的男人
敢于一周练三次腿！
那么腿部训练有哪些
不为大众所知的技巧呢？
一般来说
个子越高，腿越难练
因为路径长，也易受伤
因此建议身高超过180cm的同学
第一，深蹲时采用较宽站距
第二，膝盖角度不要太小
以腿举为例
建议膝盖夹角不小于90度
但腿举比深蹲容易发力
所以个子高也可以使用较窄站距
在各种“蹲”的动作中
膝盖超过脚尖越多
受到的压力就越大
建议初学者别急于负重训练
而是用这种方式
训练对膝盖位置的感知力
提高基本的力量基础
膝盖方向与脚尖方向一致
1. 21次训练法
做深蹲上半程7次，不站直
做深蹲下半程7次，不下蹲
做深蹲全程7次
一共21次
2.单腿深蹲
双腿的力量蹬起来
单腿数3秒下放
因为离心对肌肉破坏贡献大
且能承受更大的张力
3.一又二分之深蹲
先起一半
再起另一半
这对于初学者找感觉来说
非常有帮助
对于老手来说
可以帮你提高底部启动力
虽然在训练中
你的重量变小了
但当你恢复标准深蹲
你能使用的重量绝对会增加
深蹲的负重远远超过
热身到位而全面
能帮助你举起你不敢相信的重量
这里提供大家两套选择
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
NO.9
NO.10
NO.1 大腿外侧肌群放松
NO.2 臀部/梨状肌筋膜放松
NO.3 内收肌筋膜放松
NO.4 后翻接V字坐
NO.5 髋关节旋转活动
NO.6 蹬步腹股沟训练
NO.7 俯卧青蛙跳
NO.8 静态髋关节屈肌拉伸
这两套热身
每个动作大概30秒的时间
全部下来不超过10分钟
非常全面而有效
帮你激活肌肉的同时
减少肌肉与关节的粘滞性
坚持下去，胜利就是你的
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