睡力十足——健康睡眠养生之道
俗话说：“一夜好睡，精神百倍；彻夜难睡，浑身疲惫。”传统中医养生也认为，“药补不如食补，食补不如睡补。”毋庸置疑，睡眠是养生的一大功能，睡眠质量好坏与人体健康有很大的关系。
睡眠、阳光和水：生命活力的保障
睡眠占据人们生命的三分之一，被称为血压、呼吸、心跳、脉搏之后的第五生命体征。曾任美国睡眠医学会主席的有一句名言：“没有良好的睡眠，生命就像一支同时从两头燃烧的蜡烛。”
睡眠为什么对人体如此重要呢?
地球上，阳光赋予了白天与黑夜循环轮替，万物因此进化形成相应的内在节律。如同大多数生命体一样，人类也遵循着日夜交替的正常生物节律，白天活跃，夜间休养生息，即“日出而作，日落而息”。
现在，睡眠科学是“老革命遇到的新问题”，为什么这样说呢?
尽管睡眠伴随人终生并贯穿人类历史长河，但起初不论在东方还是西方均未得到应有的重视。它真正得到现代科学的青睐仅为最近一个世纪的事情因此，睡眠学科是医学领域的新秀，医疗人员对于睡眠疾病的认识尚未普及，社会全体对于睡眠卫生和睡眠疾病知之更少。
每个人或多或少都有睡眠不足的体验。轻则晨起没有清新感，白天容易疲劳；重则晨起头晕乏力，白天困倦，记忆力减退，反应速度变慢，脾气大。为什么会出现这种情况呢?那是因为在良好的睡眠中，人体心率减慢、血压下降、呼吸变慢、机体消耗能量减少、分解代谢降低而趋向合成代谢，身体得以修复。
睡眠期间生长激素分泌增加，这是人体生长发育的重要环节。深睡眠和多梦期还与智力活动关系密切，有利于记忆的整合、加工和巩固，与学习和工作表现息息相关。
生命离不开阳光和水，同样也离不开睡眠。
每天需要多少睡眠？
相信许多人最关心的问题就是：我该睡多久呢？
我们先看看动物界的情况。
动物的种类与睡眠时间并无关联，但身体大小与睡眠时间则显示出明确关系。例如，老鼠的睡眠时间是1g小时、猫12.5小时、狗10小时、人8小时、大象3小时。大体上看来，身体大小（与代谢率有关）与总睡眠时间呈反比。当然，睡眠时间还与其他因素有关，如个体差异和年龄。
人是生物群落中公认的智慧型动物，与其他动物不同。人类存在一个梯级变化的规律，从呱弧坠地到垂垂老矣，呈现不同的特点。
最佳睡眠时间个体差异很大，只能根据统计给出一个平均范围。新生
儿大部分时间都在睡眠中度过，婴儿期需要14~18个小时睡眠，幼儿期11~14小时，此后整个儿童期睡眠建议在10小时以上，成年人睡眠7~8小时最佳。研究表明，睡眠时间长期少于6小时尤其少于4小时，或者大于9小时，均将明显影响健康，缩短寿命。
以正常年轻人整夜睡眠为例：觉醒占整夜睡眠少于5%；非快动眼睡眠占75%~80%（其中深睡40%~50%）；快动眼睡眼即多梦期占20%~25%，每晚4~6次，间隔出现，并在后半段睡眠中所占比重较大。
在深睡期和快动眼睡眠期均不容易唤醒，二者具有不同的生理功能。随着年龄增长，深睡眠的总时间无明显减少，但深睡眠片断化增加，表现为老年人的睡眠易被打扰。
睡眠与心肌梗死
相信大家从影视剧或者战争史中无数次看到一个词“夜袭”，这一成功战术使李靖大败额利可汗而成为唐朝名将扬名后世。夜袭的成功源自防守的薄弱，对于人体来说，睡眠期间的防守同样是薄弱的。
为什么夜间尤其是凌晨容易发生心脏意外?据估计，美国20%的心肌梗死和15%的心源性猝死发生在午夜到清晨6点之间，即每年大约发生25万例，夜间心肌梗死和3.8万例夜间猝死事件，后者相当于美国交通事故所造成死亡总数的87%，超过艾滋病病毒感染所致死亡人数的2.5倍。因此，睡眠也不是安全的，睡眠相关的心脏事件，已成为公共健康的重要问题。
睡眠中自主神经活性、血流动力学以及呼吸的独特变化，可对受损心肌造成进一步损害。在白天，这些异常表现可能被自己感知或者他人发现，而夜晚睡眠中，常规的日间检测方法已经毫无作用，甚至包括自我感知。一些冠状动脉粥样硬化性心脏病患者白天可能没有症状，但在睡眠中可因为胸背疼痛“被迫从床上坐起来”。可见，夜晚不仅是歹徒出没的时辰，也可能是一些疾病的多发之时。这不是神秘的力量所致，而是符合睡眠生理规律的。睡眠状态对心肺功能产生重要影响，这是快动眼睡眠与非快动眼睡眠周期中大脑状态显著变化的直接结果。非快动眼睡眠期间，正常的血压下降可能成为冠心病患者冠状动脉灌注不足的原因，从而诱发心肌缺血和梗死；快动眼睡眠期间，心率的大幅度波动，包括显著增快和暂停，可被正常人耐受，却增加了心脏病患者发生致命性心律失常、心肌缺血以及心肌梗死的风险。
简言之，睡眠时心脏受到大脑睡眠风暴诱发的自主神经应激考验。就好像一座城堡，夜晚（睡眠时）的防卫状况十分脆弱，如果你能够撑得过夜晚的进攻，只能说明两点：要么城墙非常坚固，要么敌人太弱小。但是我们决不可期望弱小的敌人，因为生命只有一次。
睡眠健康应该得到格外关注，对于广大医务工作者来说，夜间心肺功能监测具有重大诊断价值，难治性的高血压和心血管疾病都可以从睡眠中发现有用线索。对于普通人群来讲，不仅应该重视在睡眠中心脏所面临的风险，更应该从日常生活的蛛丝马迹中寻找危险的信息，御敌于千里之外。
睡眠与心律失常
想象一下某个深夜，一盏孤灯照亮着沉沉的黑夜，忽然灯光开始变换，
忽明忽暗，是不是有点恐怖片的效果，让我们的神经经受着剧烈的考验?事实上，心律失常这个“怨鬼”也的确喜欢在夜晚出没。
在心脏病患者中，心律失常十分常见，并可能导致严重后果。大约15%的致命性室性心律失常发生在睡眠期间，61岁以下患者的房型心律失常多在夜间发作。快动眼睡眠期间，生动、离奇、强烈情绪化的梦境常引起愤怒和恐惧，梦境中出现的情绪变化可引起心率的剧烈波动，可成为心脏病患者病情发作或恶化的诱因。
夜间在每隔90~120分钟发生一次的非快动眼睡眠期，脑电活跃，大脑供血丰富，有益于脑神经功能的恢复；但大脑兴奋性的增强，使心率波动明显，可出现心动过速或心动过缓，同时呼吸节律紊乱，表现为呼吸浅快，可导致缺氧。这些生理变化正常人均可接受，但对于心肺疾病患者，可能超过耐受范围，成为诱发生命危险的突发事件。
如果你觉得这段文字的描述太过专业，你大可以这样理解，我们还是把心脏当做一盏灯，做梦或者其他一些因素的变化导致供给这盏灯的电压产生不稳定波动。当然，对于一根全新的高质量电源线和钨丝来说，它能够承受这种变化，但是那些长时间使用的电源线和钨丝可能已经老化，很可能在某一次电压的巨变之下，鸣呼哀哉了。
当然这种风险存在着程度差异，对患有睡眠呼吸障碍的人群风险尤其大。
每小时数十次的呼吸暂停和低通气反复诱发心动过速，伴随着异常呼吸之后的低氧反应，心脏负荷反复大幅度波动，可诱发心律失常及其他重大心脏意外。
睡眠与呼吸改变
如前所述，睡眠过程中自主意识基本上消失觉集就睡觉了？这可不是
的潜在危险和外来敌人的入侵。看到这里，你会不会个一直是被人类耻笑的现象。
人在呼吸变浅，并伴有部分的上气造阻塞、肺换气不足、肺通气一血流灌注比例失调，这将影响机体稳定的氧气摄入和二氧化碳呼出。
清醒时的平静呼吸在睡眠期间被不规则呼吸所代替。
睡眠期间，通气反应变得迟钝，这使肺和胸壁疾病的患者在快动眼睡眼
期间出现明显的低氧血症，并可能诱发上气道阻塞。
正常的睡眠呼吸改变和睡眠呼吸疾病如何区分呢?这是一个很难回答的问题。在成年人中，目前沿用的标准是，一次呼吸暂停大于10秒记做一次呼吸事件，通气低于正常50%以上且持续10秒以上记做一次低通气事件，每小时睡眠中睡眠呼吸暂停和低通气的总和大于5次则视为病理状态。反之，每小时发生呼吸暂停和低通气小于5次被视为正常。
现在你一定会问：我睡着之后是不自觉的，而这些现象如何能被捕捉到呢?与医生成为优俪的那些人有福了，借助他们的观察或帮助这个问题可以家庭内部解决；没有嫁给或者娶到医生的朋友也不要失落，你可以很方便地就近找到医院的睡眠中心或者负责睡眠诊治的医生，在睡眠监测仪器和医生的帮助下了解你的“一夜睡情”惯常的情况远比书中所写要复杂和微妙，终其根本原因是你自己或家人的重视程度。就算是一个完全不懂医学的家人，也可能会发现重大疾病的迹象，
原因是他们对家人的爱。爱家人，就要重视他们睡眠中的点点滴滴！
睡眠与免疫系统
人们在感冒（病毒感染）时常常比平时更爱睡觉，这一点很多人都有体会。感染发生时常伴随过度睡眠，这一现象早被著名的希波克拉底所发现。细菌或病毒感染引起的睡眠改变可能是机体急性期反应中的一部分，表现为非快动眼睡眠（深睡眠)延长，而快动眼睡眠减少。
感冒其实可以比喻为防御体系漏洞的自主反应，也就是说杀毒软件对病毒的主动侦测，这个过程常导致电脑运行速度变慢。如果把睡眠比作电脑在病毒侵袭与抵抗时的反应，那就很好理解为什么人在感冒时更要求睡眠了。
另一方面，当人们熬夜、睡眠缺乏时，感冒常常找上门来，这也是大多数人深有体会的。睡眠缺乏使人体容易感染的观点已成共识。睡眠缺乏对免疫系统造成直接的打击和抑制，免疫细胞活性下降。长时间的睡眠剥夺对健康可造成毁灭性结果，在医学模拟实验中，长期睡眠剥夺后，老鼠会出现败血症。
睡眠是否有助于感冒恢复呢？日常生活经验告诉我们，答案是肯定的。动物实验表明，动物感染后出现强有力的深睡眠反应的，比没有出现睡眠反应的有更高的存活率。如果你留心，会发现我们的内科医生常做出卧床休息的医嘱，看来是有据可循的。
在当今的时代，由于各种无奈、迫不得已以及种种诱惑，我们的睡眠质量正在经受着有史以来最严峻的挑战。睡眠生理学的研究成果为我们解决了睡眠是什么、睡眠中发生了什么、睡眠事件的危险因素有哪些等基本问题，但是命运的开关在我们自己的手中，睡眠健康的决策者是你自己。导致睡眠危险和睡眠疾患的更多因素是那些一点一滴的积累，是那些看似无所谓的习惯，是我们的生活方式。
假如长时间保持清醒饥饿状态，即使不做任何活动，血糖水平也会低于正常。那么，在夜间8小时以上的睡眠期间，身体怎样预防低血糖呢？实际上，在非快动眼睡眠期间，例如深睡期，大脑对葡萄糖的利用减少50%以上，肌肉对葡萄糖的利用减少1/3，因此血浆葡萄糖浓度会有所升高。为调节血糖在正常范围，胰岛素分泌会增加50%以上。
显然，睡眠与日间活动都会影响血糖和胰岛素抗性。当人体处于长期睡眠不足时，夜间血葡萄糖水平可能异常升高，胰岛素释放就会增加；在一个非常规的生物钟时间睡眠，也可能发现血葡萄糖水平升高，胰岛素释放增加。
但由于慢性睡眠不足引起各器官组织对胰岛素不敏感，因此发生糖耐量低减的可能性大大增加。
深睡眠是身体生长和修复的最好土壤
生长激素是促进人体生长发育的重要激素。对于儿童，与身高关系密切；对于成年人，与机体修复、合成代谢密切相关；对于老年人群，生长激素有助于维持深睡眠，减少觉醒。在半个多世纪以前，科学家已经发现，大多数的生长激素脉冲分泌发生在刚入睡后不久。通常男性入睡后生长激素脉冲分泌是最多的，占24小时生长激素分泌量的绝大部分；而女性，白天生长激素哪些因素影响生长激素分泌呢？是否进入深睡状态、睡眠延迟或中断以后重新入睡，都会影响生长激素的脉冲分泌？深睡状态的脑电慢波活动对生长激素的分泌影响显著，健康男性大约70%的生长激素在慢波睡眠（深睡眠）长期睡眠不足的人生长激素脉冲在睡眠前就开始分泌，入睡前分泌量越大，入睡后分泌则越少。因此，深睡眠是身体生长和修复的最好土壤。睡眠不足使生长激素显著减少，不利于机体生长发育和修复合成。一言以蔽之，睡眠质量不好，长不高个子，更不可能健壮。
睡眠不足让人老
促肾上腺皮质轴是与应激反应和行为有关的神经内分泌系统，能够通过检测外周血清垂体促肾上腺皮质激素以及肾上腺分泌的皮质醇来了解。皮质醇可以抑制身体的炎症反应，有助于机体适应应激状态。每日清晨，血浆皮质醇和促肾上腺皮质激素达到最大值，随着时间推移逐渐下降，深夜至凌展达到最低值。因此，通常人们刚进入梦乡时，促肾上腺皮质轴趋于静止。觉醒前数小时，皮质醇的分泌重新活跃起来。这一过程主要受到昼夜节律的调节，但睡眠对皮质醇产生有一定的抑制作用，而觉醒对皮质醇产生激发作用。
睡眠不足时，会导致夜间皮质醇浓度升高而早晨皮质醇峰值降低。夜间皮质醇浓度升高可导致中枢和外周神经系统功能失调，出现记忆力减退、胰岛素抵抗，增加睡眠觉醒，诱发胰片断睡眠。睡眠不足诱发的夜间皮质醇升高与正常老化产生的改变相似，即随着年龄增长夜间皮质醇浓度会出现如上变化。
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