摘
要
在生活中，我們或輕或重、或經常或偶爾都出現過關節疼痛。常說，鍛鍊能緩解和預防關節疼痛，但關節長期痛又該怎麼鍛鍊和保養？《健康加油站》邀請首都醫科大學宣武醫院疼痛診療中心副主任醫師嶽劍寧，跟您說說：“解放”您的關節
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疼了，別硬抗！
慢性疼痛是神經受到異常刺激而發生的傷害感受性疼痛。疼痛持續一個月以上即為慢性疼痛。它的發作給患者帶來痛楚，使人出現睡眠紊亂、食慾缺乏、精神崩潰甚至人格扭曲和家居不寧等後果，致使不少病人因無法忍受長期的疼痛折磨而選擇自殺。對患者的生活和生命質量產生嚴重影響。因此，當我們的身體發生疼痛時，要引起重視及時就醫。由於疼痛治癒後也存在復發的可能，醫生經常會強調鍛鍊對緩解及預防疼痛的重要性。慢性疼痛疾病的防治光靠醫生還遠遠不夠，患者本身需要積極鍛鍊。
鍛鍊對身體的益處多多：
（1）預防心血管病
（2）改善呼吸系統的功能
（3）提高消化系統的功能
（4）改善神經系統的功能
（5）降低糖尿病發生的危險性
（6）預防骨質疏鬆
（7）保持身體活動的能力
（8）控制體重與改變體型
（9）延年益壽
對於慢性疼痛患者適當的鍛鍊可增加病變部位的血液供應，消除疼痛物質，從而減輕或消除疼痛。
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慢性疼痛患者應該如何鍛鍊康復？
鍛鍊要因人而異，根據個體疼痛的部位、性質、損傷程度等選擇適合自己的鍛鍊方法。比如，目前發病率較高的慢性疼痛有膝關節痛、肩周痛、頸椎痛、腰痛，這四類患者的鍛鍊各有講究。
膝關節痛：
注意非負荷鍛鍊肌力，保護關節面軟骨。
1、游泳：實現無負重鍛鍊，但注意水溫要適宜，時間應在40分鐘左右。
2、騎車：是有氧運動,可加強心肺功能,消耗多餘脂肪,鍛鍊肌肉耐力並切達到不增加膝關節負擔的作用。
3、划船：對腰部、上肢、胸部、背部的肌肉有較好的作用也屬非負荷運動。
4、床上鍛鍊：背起,仰臥舉腿,頭手倒立,肩肘倒立,側臥舉腿,跪撐後舉腿等等。
注意減肥，過於肥胖者必要時可選擇柺杖幫助分擔雙膝負重。適度運動，疼痛停止：避免長時間頻繁上下樓、跑步、爬山或半蹲位等對膝關節磨損較大的運動,避免跌跤或扭傷。一旦有疼痛應及時休息以利關節面修復。
肩周痛：
要堅持“帶痛鍛鍊”通過自己鍛鍊，達到鬆解粘連、促進患處血液循環和組織再生的作用。
方法如下：
1、拉手巾法：兩手拉一條手巾或一根繩，放在背後，像洗澡時擦背一樣，上下斜行牽拉，有疼痛時堅持3-5秒鐘。
2、爬牆法：直立牆邊，雙臂上伸，手掌儘量向上爬直至肩痛保持3-5秒鐘。在手指到達的最高處的牆上劃一標線，以後每次或每天鍛鍊的時候爭取手指越過此線並再做標記，堅持至肩關節恢復正常。
3、劃圈法：上臂劃大圈，劃圈動作要緩慢，深長。順時針和逆時針方向各劃20圈，每天3-5次。
4、梳頭動作法：雙手交替，由前額、頭頂、枕後、耳後、向前縱向繞頭一圈類似梳頭動作，每次20圈，每天3-5次。
頸椎痛：
1、頸椎“米”字操：活動次序為俯視、後仰、左旋、右旋、左上、右下、右上、左下，做每個動作要保持5秒鐘。
2、頸椎自我牽引法：頭稍抬起，雙手掌扣住放後腦勺即枕骨上。手臂向前用力的同時頭向後用力對抗，相持30秒。
3、擴胸運動：抬頭挺胸，雙臂展開做擴胸動作，每次舒展胸廓3-5分鐘。
腰痛：
1、“拱橋式”，仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，反覆鍛鍊20～40次。
2、腰部前屈後伸運動：兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然後做腰部充分前屈和後伸運動使腰部肌肉儘量放鬆。
3、“飛燕式”俯臥床上，雙臂放幹身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊 20～40次。
4、腰部迴旋運動：直立站位，雙手掐腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉。另外，要注意避免久坐不動，或長時間運動，避免腰肌勞損復發。
鍛鍊要適度，長時間運動後會發生肌肉痠痛，乳酸堆積刺激，使人體的乳酸閾上升，運動能力也會相應上升，很容易被遲發性肌肉痠痛所掩蓋，而造成原有損傷的加重。一般運動時間不宜大於2小時，否則會產生慢性疲勞性損傷。一週至少運動3次，每次持續時間大約40-60分鐘。慢性疼痛患者鍛鍊應遵循不加重原有症狀原則。
1、運動當時有無症狀的加重，如加重應停止鍛鍊。
2、活動休息後第2天症狀有無加重，如加重應減少鍛鍊時間和強度，如無症狀加重可適量增加活動循序漸進。另外疼痛患者要避免激烈對抗性的運動，多做一些有氧運動，防止原有疾病的二次傷害。
因此，對於有慢性疼痛的患者：一、要選擇適合自己的鍛鍊方法。二、鍛鍊強度要根據自身感覺而定。只有這樣才能既有利於疾病的恢復又能達到強身健體的作用。
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《我愛問醫生》微信公眾號——基於北京市衛生和計劃生育委員會、北京市醫院管理局與北京人民廣播電臺城市廣播合作的廣播欄目《健康加油站》，依託權威醫療資源，22家市屬醫院院長、三甲醫院專家名醫輪流坐鎮，傳播權威科學通俗的健康醫學知識，介紹疾病預防方法，接受健康諮詢。
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