耐力訓練該如何補充碳水化合物?
從業餘健身者到奧運選手每個人都需要注重營養問題。人體糖的存儲形式是肌糖原和肝臟糖原為主，利用和再合成糖原依賴於碳水化合物的補充類型、時間和數量。人體內碳水化合物的攝入在運動中起著核心作用，尤其是對耐力運動員來說。業餘運動員最常見的營養策略是專注於碳水化合物的攝入。
碳水化合物的補充
估計一個業餘運動員的碳水化合物的需求量是較為複雜的，因為每個人都有不同的訓練計劃，訓練量和參與的運動項目（鐵人三項賽，半程馬拉松，馬拉松，鐵人，等）。此外，也應考慮運動者的飲食偏好和糖耐量。
Burke等人（2011）的研究認為當為運動員進行營養建議時，要確保運動時身體有足夠的碳水化合物提供。只是選擇“高碳水化合物飲食並不一定能滿足運動員對碳水化合物的需求，應該重點放在具體運動中運動員補充多少碳水化合物，以及運動後有多少碳水化合物能滿足糖原的儲存及恢復。
運動員對碳水化合物需求的指導方針
若運動強度為中高強度運動，每天1~3小時，建議補充6~10g/kg體重；
若運動強度為中強度，運動達1小時，建議補充5~7 g/kg體重；
若運動強度為低強度，運動時間少於1小時，建議補充3~5 g/kg體重。
碳水化合物的攝入並不總是決定運動成績。比賽的成功取決於運動員的生理、新陳代謝、心理和營養，所以改變一個因素並不一定是決定性的。
碳水化合物類型：血糖指數的利用
一些業餘運動員不注重碳水化合物的攝入，而是選擇特定的碳水化合物類型，並細心的安排補充的時間。例如，許多業餘運動員根據血糖指數選擇碳水化合物，在運動前吃低GI食物和飲料，運動期間和運動後吃高GI食物/飲料。這種策略的主要好處是在運動期間和運動後能更好地維持血糖濃度。然而，在運動前吃低GI食物改善運動成績的證據不一致。此外，運動中碳水化合物的攝入可以抵消運動後低碳水化合物攝入的影響。
運動期碳水化合物補充
在持續超過1小時的運動比賽中，補充碳水化合物已成為提高運動成績的常用方法。事實上，持續運動時碳水化合物的持續攝入可以維持血糖，同時還能減少糖原和肌肉分解代謝（分解）。但是沒有一種適合所有人的方法。在持續超過60分鐘的活動中，建議碳水化合物攝取量為每小時30 - 60克，並伴有足夠的水合作用。在一次活動中每小時消耗超過60克可能會導致腸胃不適。
許多運動飲料，能量棒和能量膠能滿足運動的需要，其中包括碳水化合物如蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糊精種類多。
耐力運動員的補充碳水化合物的新途徑：低碳水化合物訓練、高碳水化合物比賽
運動過程中肌肉的適應包括增加線粒體（ATP合成工廠）的體積和數量；提高代謝酶的活性；改善某些肌肉收縮成分的結構，增強收縮力。有趣的是，細胞能量的減少觸發骨骼肌的適應，如增加線粒體的大小和數量，最終提高有氧運動能力。
此外，Burke和他的同事們還觀察到，受試者在低糖原儲存或空腹狀態下運動時，線粒體和酶控制脂肪酸和碳水化合物分解代謝增加。這些觀察結果導致了一種新的概念，叫做“低糖訓練，高糖比賽”。運動員遵循這種新的訓練模式，以較低的碳水化合物的利用量，然後在比賽之前轉向更高的碳水化合物供應。鼓勵運動員在耗盡的環境下進行訓練，然後在一天餘下的時間裡提供碳水化合物的需要。這方面需要更多的研究，最終為運動員提供健康的指導和建議。
總之，營養補充的類型和時間對運動能力的影響是複雜的，它取決於多種因素。理想訓練策略尚不清楚。運動員的需求可能與其他人的需求不同，因為他們的體型、年齡、性別、競技水平和運動項目類型。事實上，由於各種運動和比賽之間有很大的差異，業餘運動員嘗試碳水化合物攝取策略，並參照他們對食物的偏好，來制定滿足運動目標和營養需要。
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