進入睡眠並非只是頭倚枕頭閉上眼睛這麼簡單。各種念想和憂慮競相湧入你的頭腦，或無憂無慮似乎不太可能。幸運的是，從放鬆技巧到改變睡眠常規，有許多方法可以助你快速入眠並提升睡眠品質。
快速入眠
1 試著冥想讓大腦和身體沉靜。和緩地深呼吸，想象令人舒心的畫面，比如雲朵，寂靜的海灘或兒時舒適的地方。當你放鬆肌肉並躺在床上時，讓你的思緒如飄過的雲朵或盪漾的水波般漫遊。
2 慢慢地數數來平抑洶湧的念想。從一開始慢慢往上數，來阻止各種煩憂雜念從腦中蹦出。數羊（或其它動物物品）興許也可以有助你讓各種念頭不再馳騁。如果你忘記數到哪裡，很簡單，回到一重新開始數。
你也可以從一個大數倒數回來，比如300，或者以三為單位正數或倒數。
3 試做漸進式肌肉放鬆練習。從你腳趾的最末端開始，依次先緊縮後放松各肌肉群組，一次一組。當你緊縮肌肉保持5秒時要伴隨吸氣，然後當你放鬆時想象緊張離開你的身體。
放鬆10秒，然後緊縮並放鬆你的腳踝。繼續緊縮並放鬆每一肌群，從你的小腿，大腿，軀幹，上至脖子。
4 遁入想象，不要關注睡眠。努力強迫自己入睡會讓你靜不下心。把注意力從睡眠移開，想著一些輕鬆的事物。
- 在頭腦中建構出完美的房子或房間。
- 設想一個寧靜的所在，試著浮想聯翩出它怡人風光，聲音和氣味。
- 虛構一個平和的故事；只是不要想象成一個刺激的冒險故事。
5 阻斷惱人的噪音。噪音會影響你入睡的能力以及總體的睡眠質量。試著聽聽那些比較沒代入感的廣播節目或播客，以阻斷例如交通和煩憂雜念這些噪音干擾。
6 嘗試和緩深沉的腹式呼吸。將你的手放在腹部，當你數到4時，深吸一口氣。吸氣時讓腹部充滿氣息，呼吸時努力讓胸部保持不動。屏住呼吸數7下，當數到8時，緩緩呼出氣息。
- 在數數的時候試著做深入的腹部呼吸，想象靜謐的風光。
7 嘗試一下睡眠輔助品。現有許多睡眠輔助品興許可以幫你入睡。在嘗試一種輔助品之前，諮詢一下醫生是明智之舉。
纈草：幾百年來，纈草被用來治療失眠症和神經官能症。標準劑量是600毫克。
甘菊：甘菊是作為一種口服輔助品而存在的，但（即便）睡前喝一杯熱甘菊茶也是可以幫助你放鬆。當沖泡的時候，使用兩袋，要確保使用的是無咖啡因的花草茶。
8 如果無法入睡，起床做點放鬆的事。如果過了30分鐘你還無法入睡，輾轉反側還不如離開臥室。試試閱讀、洗熱水澡、聽聽舒緩的音樂，或者吃點輕食。活動個15-20分鐘，或者直到你困了，再回到床上。
- 起床時，要保持燈光暗淡，避免看手機、電腦、電視，或任何其它電子屏幕。
- 如果你一直在床上翻來覆去，也許你的臥室讓你聯想到壓力，這會讓你更難睡著。
營造舒適環境
1 保持房間涼爽，整潔，無光，安靜。儘量將臥室的溫度保持正好21度以下。在悶熱不舒適的地方睡覺不利於一個良好放鬆的睡眠，因此儘量讓整個房間空氣得到調節。經常清理，每一到兩週更換床單，或髒了就換。嘈雜的環境會增加壓力，還有如果你的床單臭哄哄的要放鬆也很難。
- 此外，你的臥室只能用來睡覺。不要在床上工作、進食、講電話、或者進行其他活動。這樣，你就只會把你的床或臥室和放鬆及睡眠聯繫在一起。
- 光害也會影響你的睡眠質量。當你佈置睡覺的房間時，要考慮添置遮光窗簾。這些會阻隔任何多餘的光線，包括哪些來自街上或附近其它建築的光線。
2 使用芳香療法來舒緩感官。試著添加檸檬香氛精油、洋甘菊精油、薰衣草精油、或馬鬱蘭到熱水浴裡。你還可以購買帶有藤條（蘆葦杆型）、蠟燭的精油揮發器（香薰），或使用亞麻織物清新噴霧。
- 試著在就寢前放鬆的時候使用芳香療法。你還可以在床頭放上一個香薰，這樣你臥床就可以聞著舒心的香氣了。
- 如果你點蠟燭，要確保睡前吹滅它。
3 選擇寬鬆舒適的睡衣。選擇棉之類寬鬆透氣的織物，而非法蘭絨之類的厚重材料。緊身厚重的睡衣會讓你的體溫降不下來，而體溫下降是入睡的必要條件。柔軟舒適的睡衣也可以幫你放鬆。
- 裸睡或僅著內衣也有助於你的身體調節溫度。如果你經常覺得床上太熱，可以考慮把衣服脫掉。
- 你的床單也應該要舒適透氣的，所以如果它們粗糙又不舒適就替換掉吧。
4 購買一張舒適的床墊。如果你的床墊老舊或不平整，替換它也許可以解決你的睡眠問題。
- 選擇一種夠柔軟夠舒適，能滿足你需要的款式，但要保證它足夠結實足以支撐。
- 一張床墊試躺上幾分鐘，你就能瞭解，它適不適合你的身體。
- 如果你沒有預算購買一張新的床墊，就買一張舒適的床墊套墊。你可以將一到兩張厚毯子鋪在床墊上，再蓋上合適的床單。
5 就寢前兩小時把房內燈光調暗。日落後的強光是在告訴大腦太陽又回來了，這會阻止大腦分泌助你入眠的荷爾蒙。如果你有話，就用調光器，或把頭頂上的燈關掉轉而用檯燈。
- 此外，如果你必須得看手機、電腦或其它的電子設備，要調低亮度。你可以下載一個在日落時分自動降低屏幕亮度的app。
6 就寢前不要看手機、電腦、電視或其它屏幕。電子屏發送藍光，這會促使你的大腦認定現在是午後。儘量在就寢前至少一小時內不要看各種屏幕。
- 此外，電郵、社交媒體和其它刺激源會讓你精神振奮起來，更難以入睡。
- 如果你在就寢前需要使用電話或電腦，降低亮度並使用可以過濾藍光的app。
- 看不發光的電子屏是可以的，例如不帶內置背光的電子閱讀器。
7 把鬧鐘藏起來。確保你的鬧鐘不在視野內，並要抵制查看時間的衝動。若你時不時就要查看時間並想著“如果我現在入睡的話，還能睡到五小時”，就再別想睡著了。
- 來自數碼鬧鐘的燈光也會讓你睡不著。
- 若你用的是帶指針的鬧鐘，滴滴答答的聲音也挺惱人的，所以考慮使用更安靜的替代物。
8 嘈雜的環境下可使用白噪音助眠。白噪音是一種持續的不引人注意的噪音，可以幫你忽略那些惱人的聲音，比如吵鬧鄰居或繁忙的街道。白噪音可以是靜止的聲音，雨滴聲，樹葉的沙沙聲，或是沉靜無詞的音樂。你可以在視頻或音頻流媒體服務的頻道上找白噪音頻道，或者購買一個白噪音機。
- 如果你使用流媒體app或服務，要確保白噪音不插播廣告。
- 一臺風扇或空氣淨化機也可以有同樣的功效。
9 如果你要應對的是持續不斷不可逃避的噪音，試試帶上耳塞。小小的耳塞或再大點的消噪耳罩可以為你神遊入夢提供所需的寧靜音景。若你覺著耳塞或耳罩不舒適，也可以試試睡覺時將一床毯子或軟枕蓋過頭部。
10 購買或製作一個睡眠眼罩。若你深受周圍光線困擾，可臨時用舊領帶、枕套或髮帶當一個睡眠眼罩。你也可以上網，或在當地藥店又或百貨公司購買一個。
- 你還應該為臥室選用厚重、遮光的窗簾。
遵守健康的睡眠作息
1 堅守作息，這樣你的身體就知道何時該睡了。若你每天就寢時間不定時，你的身體便不曉得何時應該入睡。自我訓練入睡前遵守一套固定作息，並養成健康的睡眠習慣。
- 健康的睡眠習慣包括睡前不吃難消化的餐點，從事一些放鬆的事情，不在晚上攝入咖啡因。
- 假設你想在晚間11點就寢，早上7點醒來。當開始遵循日程時，你興許難以入睡，但你仍應該在設定的時刻起床。你也許會疲倦，但這樣會助你更快入睡，最終你會習慣早點就寢。
2 就寢時吃一點健康的點心。睡前3-4小時內你不應該吃難以消化的食物，然而，空腹就寢也會睡不著。試試吃一根香蕉，一些花生或花生醬，又或是奶酪和全穀物餅乾。
- 就寢前不要吃糖果和糕點。含糖食物富含單一碳水化合物，會造成你的血糖急劇上升下降，這會讓你睡不著覺，且降低睡眠質量。
- 蛋白質和複合碳水化合物會使你覺得飽足，半夜醒來的可能性降低。
3 晚上不要喝含咖啡因或酒精的飲品。就寢前6小時內遠離咖啡因。你可能已經昏昏欲睡，然而酒精卻能讓你跳脫睡眠週期，並降低你的睡眠質量。
4 即使在週末，也要堅持規律的睡眠作息。若你每日同一時間就寢和甦醒，最終你會習慣所設定的時間表。在週末，就寢和起床也儘量不要比平日晚超過1個小時。
- 若你在週末睡懶覺，就是違反了自己的睡眠作息，工作日會更難入睡。
5 一週鍛鍊5天，但不要在晚上健身。有規律的鍛鍊會幫助你入睡，提升睡眠質量，假設你不在睡前健身的話。睡前至少3小時不要鍛鍊或做其它費體力的活動。
- 鍛鍊會加大你的血流量並釋放荷爾蒙，讓你警醒。
6 白天不要打盹。若你需要打個有效的盹，限制在15-20分鐘內，不要在午後過半或傍晚時分再來小憩。打盹會破壞你的睡眠作息，使晚上入睡更難。
7 就寢前洗個澡，冥想一會，或閱讀大約30分鐘。創建一個輕鬆的就寢常規模式，這樣你的身體就知道該放鬆了。讀一本書，試做簡單緩和的伸展運動，聽聽舒緩的音樂，或是洗個熱水澡。
- 若你閱讀的話，確保那本書不是太刺激。最好的選擇是一本啟發人心的書或詩集。
- 假如你讀的是電子書，選擇那種不會發光的。若你的電子書或平板有內置背光，使用藍光濾波app或降低亮度。然而，如果你時常都有睡眠問題，你也許會想將背光（電子書）設備換成紙質書籍。
- 洗過熱水澡後，你的體溫會稍稍降低，這可有助你入睡。
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