俞雨生點評

冬季即將來臨（北方已進入冬季），對於那些熱衷於戶外鍛鍊的來說可能會面臨一些新的問題。如冬季氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，極易發生運動損傷。冬天天短，究竟是晨練好還是晚上鍛鍊更佳等。面對季節的變化，戶外鍛鍊的方法應作相應調整。 《黃帝內經》上說，冬季3個月，宜早睡晚起，“必待日光”，所以鍛鍊最好是在日出後。條件允許可以在早晨七八點鐘日出後開始鍛鍊，有早起習慣者可在六七點鐘進行，但不宜在森林中鍛鍊，因為此時的森林中還在大量散發二氧化碳。晚餐後活動也是非常好的鍛鍊時機，但至少要在餐後半小時以後開始，以免引起胃腸道功能紊亂。此外，運動過程中應注意以下事項：（1）運動前做足準備活動。準備活動可以升高體溫，降低肌肉的粘滯度，放鬆肌肉，使肌肉達到運動所需的狀態。不可不做準備活動直接參與大運動量活動。 （2）合理安排訓練量。應根據自身的情況合理安排運動量，不要盲目照搬他人的訓練計劃，有條件的可請專業指導幫助制定訓練計劃。 我極為反對肥胖者跑步，因為跑步時關節承受的壓力是平時的四倍，極易引起關節的損傷。體重超標者可以通過散步的形式進行，期間可以遂漸提高步速來增加運動量，切不可急於求成。（3）正確掌握技術動作，尤其的呼吸。冬季運動的換氣宜採取鼻吸口呼，因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣裡的灰塵和細菌，對呼吸道起保護作用。（4）貴在堅持。俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”

期待腎友通過冬季鍛鍊既能收穫好心情，又將自己的體格練的壯壯的。

在道路上運行的跑步運動員

　“管住嘴、邁開腿”是眾所周知的養生準則，少吃一點容易理解，學會鍛鍊中的門道則比較複雜。

晨起鍛鍊空氣中二氧化碳濃度高，容易惹上心梗、卒中；晚上鍛鍊損傷陽氣，堪比慢性自殺……關於鍛鍊的傳聞源源不斷，到底哪個有科學依據？

運動專家分析早晚鍛鍊的利弊，告訴你鍛鍊的最佳時間。

早上鍛鍊：太陽初升後

太陽昇起前摸黑鍛鍊，光線不明，氣溫也比較低，在這樣的環境中鍛鍊容易摔倒或受涼，體質較弱的人可能誘發感冒、心絞痛、心肌梗死或是腦卒中（中風）等疾病。

晨練應在太陽初升後，並注意保暖。晨練的時間應該控制在20~30分鐘左右為最佳，多注意進行一些協調性和柔韌性的運動，像慢走、做操等。

忌空腹鍛鍊

清晨空腹時血糖濃度低，再加上運動，人會覺得頭暈乏力，出現面色蒼白、出冷汗等情況。若繼續運動，可能會造成神志不清，甚至昏迷。 尤其是

空腹運動還會刺激心肌，引起心律失常，嚴重時可導致猝死。

建議清晨鍛鍊前，先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、餅乾等易消化的食品。

若在運動中感到頭暈，應慢慢停止動作，平穩心跳後，喝一點含糖飲料或吃能量棒類食品。

晚上鍛鍊：飯後半小時至21點

現代人幾乎一整天久坐不動，如果晚上再不鍛鍊，體質只能越來越差。

飯後立刻下樓“消化食”很傷身，晚上鍛鍊最好在晚餐結束半小時後再開始，以免影響消化吸收；一練就到深夜也不健康，21點之前就該結束，以免影響睡眠。

如果身體不適，或者過度疲勞困倦，就不要勉強自己鍛鍊。

記牢“飯後鍛鍊時間表”

• 飯後半小時，體內血糖開始上升，此時可進行低強度的有氧運動，如散步；
• 飯後1小時可進行中等強度運動，如快走、慢跑等；
• 飯後1.5~2小時，可進行常規的大強度體育鍛煉。

4個鍛鍊錯誤最傷身

1 不做拉伸

運動前後都要拉伸，特別是運動後，否則容易加重關節和肌肉疲勞，久而久之形成運動損傷。

拉伸練習時間至少要保證10分鐘，或者約為運動持續時間的1/3。

2 動作不準確

常聽說的“跑步傷膝”就是動作不標準造成的，只要動作標準、運動負荷合理，運動傷害都是可以避免的。

3 不循序漸進

平時不經常運動的人，尤其是老年人，一定要從較低強度（微微出汗）、短時間（約10分鐘）、長間隔（每週運動2~3天）開始，逐步提高強度。

4 不長期堅持

三天打魚兩天曬網難以達到鍛鍊效果，要根據自己的體質、運動能力等，確立一個能實現的鍛鍊目標，長期堅持。

（俞雨生撰寫）

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