親愛的小夥伴們大家好，我是賽普君
想要穿衣有型好看，怎麼少了這塊“球形”肌肉的襯托？三角肌是每個健身者都會鍛鍊的上肢肌肉而且也是不得不鍛鍊的一塊肌肉。
三角分為前束、中束和後束三個部分。前束的力量較為薄弱，在鍛鍊的時候注意既要保證薄弱部位得到充分的鍛鍊，也要保證整個三角肌的整體的鍛鍊與整體的線條和形狀，勻稱的發展。發達的三角肌的體積較大，會顯得肩部非常的兇猛而且很有力量，發達三角肌還可以增加肩部的寬度。三角肌不發達的人肩部的柔韌性一般較弱，肌肉的活動範圍較小，在做動作的過程中不容易發準力，在動作過程中會需要藉助到其他肌肉的力量，如斜方肌等肌肉的力量，因此在訓練時，切忌選擇大重量的訓練，掌握好訓練的重量。
在鍛鍊時，若是想要鍛鍊到三角肌部分，那就不要選擇大重量，將重量保持在10KG之內，動作控制到位，儘量避免斜方肌和上背部的用力。鍛鍊三角肌的方法有很多，有的人喜歡孤立的動作來訓練三角肌，這樣做全靠肩部在發力，不借助身體其他部位的力量，這樣做對目標肌肉的刺激會更強，更大。
而有的人則會選擇利用器械做整體的訓練，如藉助槓鈴、器械等來鍛鍊目標肌肉，這樣做可以很好的藉助器械的力量來刺激目標肌肉，可任意通過增加重量來鍛鍊肌肉，從而使肌肉的力量得以增加，使肌肉線條更加的飽滿。
今天為大家推薦八個訓練三角肌的動作，這些動作都是藉助器械的力量來幫助刺激三角肌，因此在鍛鍊之前需要做好充分的熱身和準備活動，並做好拉伸運動，以獲得更好的訓練效果和避免身體受傷。
動作一：直立槓鈴推肩
動作要點：身體直立，雙手反握啞鈴，將啞鈴置於胸前，腰背挺直，將啞鈴推至頭部上方，肘部微彎曲，肩部向後打開，目視前方，這個動作能有效的鍛鍊中束和前束。
次數：15-20*3組。
動作二：坐姿啞鈴推肩
動作要點：坐在器械上，上半身直立，手持啞鈴，將啞鈴推至頭頂上方，肘部不要完全伸直。這個動作能夠有效的刺激前束和中束。
次數：15-20次*3組。
動作三：坐姿俯身啞鈴側平舉
動作要點：坐在器械上，手持啞鈴，握住啞鈴的中部，手臂像大鵬展翅般向兩側打開，微彎曲肘關節，在頂峰處收縮5秒，然後緩慢的放下。這個動作主要刺激三角肌後束。
次數：15-20次*3組。
動作四：直立繩索後拉
動作要點：雙腳踩住器械，身體微後仰，手持拉索，將拉索拉至於眉骨平行，在頂峰處收縮5秒，然後緩慢的放下，這個動作主要刺激三角肌後束。
次數：15-20次*3組。
動作五：啞鈴側平舉
動作要點：身體直立，手持啞鈴，將啞鈴向身體兩側展開，注意上半身不要左右亂動，保持正直。這個動作主要刺激三角肌中束。
次數：15-20次*3組。
動作六：單臂啞鈴側平舉
動作要點：單手持啞鈴，一手扶住器械，身體不要亂動，靠手臂的力量將啞鈴舉起，在最高點頂峰收縮。主要刺激三角肌中束。
次數：15-20次*3組
動作七：直立啞鈴前平舉
動作要點：身體直立，手持啞鈴放在體側，將啞鈴向身體前上方舉起，注意上半身不要晃動。主要刺激三角肌前束。
次數：15-20次*3組。
動作八：直立槓鈴前平舉
動作要點：和動作八差不多，需要注意的是隨著握距的變化，鍛鍊到的目標肌肉也是會有所變化的，主要刺激三角肌前束。
次數：15-20次*3組。
以上的鍛鍊次數可以隨著自己的訓練的逐步深入而進行調整，同時也可增加鍛鍊的重量來獲得更好的鍛鍊效果。需要注意的是在鍛鍊過程中不要一味的圖做的次數多，而是要將注意力放在動作本身，注意動作的準確度，不可追求數量，而要追求質量！
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