胸、背两大肌群的协调性对上半身的塑形十分关键，如果锻炼的时候只注重某个肌群，就很容易造成前后肌力不协调，胸、背发达程序不协调，造成圆肩、含胸的形态，影响体型的美感，所以健身中不单单需要孤立训练，也是需要联合训练的，只有兼顾胸背两大机群，才能避免肌肉增长差距过大。
如果提起胸、背对抗肌的训练，可能很多健身族一听就联想到高强度、大训练量。
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A：胸、背联合训练的必要性。
其实在健身训练中，当体能晋级到一定级别后，这种对抗肌的联合训练是十分有必要的。
对抗肌训练的好处：
●更好地提升运动时力量的运动协调。胸、背都是属于大肌群，在进行胸、背的单独训练时，也不是单独的仅仅只是胸和背在参与发力，而是全身的力量在运动中相互协调、配合来参与发力。
如果你以前并不怎么爱运动，刚开始健身没多久，你就会知道，刚开始健身时，健身族的力量协调一般来说是相对比较差的。这个时候如果我们去做一些大型的多关节运动， 比如深蹲、硬拉，就会感觉很吃力，因为还不懂得如何去控制身体不同部位的肌肉。
●有效防止发力不均匀造成的反应速度差和力量不平衡造成的身体不稳定。如果对抗肌弱，一侧的力量强，而一侧的力量弱，就会造成造成力量的不平衡。
这种情况非常考验健身族的平衡控制能力，如果是小重量还好说一些，如果是大重量，那就变得难以控制甚至很危险。
因此，当健身达到一定程度后，就要重视拮抗肌的锻炼。胸和背在我们进行锻炼时往往是相反的两个力量，但是又会协同发力。
比如，你在进行引体向上、杠铃划船等练背动作时，听到最多的一句话就是不要含胸，腰背挺直。
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B、如何进行胸、背联合训练的安排？
胸背联合训练是非常重要的，这种训练它并不要求你一个周期内固定地进行多少次，而是根据你自身的健身水平以及体能情况，以及你的锻炼目标来定。
总之，你可以适度地进行胸背联合训练的安排。因为胸背都属于大肌群，在进行联合训练时，你是否能够控制你使用的重量？这个才是最关键的。
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C、胸、背联合训练计划：
以下的动作，你可以根据自己的情况进行组数的安排，因为每个人的锻炼情况都不一样，作为第一次的体验，建议你可以每个动作进行2组。
动作1+动作2组成超级组，动作1完成上斜哑铃卧推8-12次后，不休息直接去完成动作2进行8-12次为1组。总共做2组。
●动作1：
●动作2：
●动作3：
平板卧推进行2组，每组8-12次。
●动作4：
然后进行杠铃划船，进行2组，每组8-12次。
●动作5：
用龙门架绳索进行夹胸，进行2组，每组10-12次
●动作6：
然后用龙门架绳索进行直臂下拉，进行2组，每组8-12次。
●动作7：
最后使用哑铃进行飞鸟锻炼，进行2组，每组10-12次。
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