一眨眼，春节就这么过去了。假期给你留下的除了一身的赘肉，或许还有脸上的痘、嘴里的溃疡、难受的腹胀和便秘。
大鱼大肉的节日过后，是时候给油腻的肠道“洗个澡”了。
《生命时报》邀请权威专家，告诉你最“刮油”的吃法，教你轻松应对节后综合征。
受访专家
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
北京营养师协会理事 顾中一
上海交通大学医学院附属仁济医院消化内科主任 戈之铮
肠道，假期里最“油腻”的器官
肠道堪称假期里最油腻、最“脏”的器官，胡吃海塞、大鱼大肉的高蛋白饮食，会让你的肠道不堪重负。
为了充分消化并吸收营养，肠黏膜需要与食物有更多的接触，因此肠道内有很多褶皱。如果把肠道内的黏膜完全铺平，面积约有400平方米。
这种生理结构，虽然方便吸收营养，却容易让“脏物”在肠道聚集。
招来便秘
各类食物在肠道分解、吸收，剩下的残渣，即便便，也在这里形成并排出体外。
大吃大喝、高蛋白饮食、久坐不动，会让便便干硬难排出，在肠道停留2~3天甚至更久，形成便秘。
有害代谢物堆积
我们饮食中的营养越丰富，粪便中的有害代谢物就越多。摄入过多大鱼大肉就会产生产包括吲哚、硫化物在内的有害物质。
这些物质被肠道吸收，通过血液循环到达人体各个部位，容易导致面色晦暗、痤疮等问题。
菌群失衡
肠道中就有几千种细菌，既有致病菌也有益生菌。
肠道功能正常时，致病菌会受到有益菌群的抵抗，不能有效入侵人体；肠道功能减弱时，致病菌可能通过肠黏膜进入身体各处，引发多种疾病。
节后这样吃最“刮油”
油腻食物吃多了，来碗杂粮饭
假日里美食不断，很难控制摄入食物的种类和数量，吃进去大量高脂肪高蛋白的食物。
如果休闲娱乐后再吃个宵夜，本就疲惫不堪的消化系统，要继续工作到凌晨以后，胃口再好的人，也会食欲不振，肠胃不舒服。
对策：
- 主食换成薯类。节后的主食可以换成玉米、燕麦等粗粮和山药、地瓜等，它们富含膳食纤维，可促进肠胃蠕动。
- 增加每餐中蔬菜的比重。每餐只吃一个是鱼类肉类荤菜的主菜，配一个蛋类菜或豆制品，其他都可以是蔬菜。炒菜不超过两个，其他菜尽量选择蒸、煮、炖、凉拌。
多吃不动发胖了，三餐调时间
都说“每逢佳节胖三斤”，酒足饭饱了，又总是久坐不动，能不增肥吗？
节日里，不仅暴饮暴食是常事，吃饭还很难按时按点，饮食习惯完全被打乱了。
对策：
- 每顿饭都定时吃，三餐吃的量比率应为3∶4∶3，如果中间饿了，可在上午10点半、下午3点半左右吃点坚果或喝杯酸奶，这样既能缓解饥饿感，又避免进食过量。
- 尽量在家自己做饭吃，减少在外就餐的机会。
- 用新鲜水果代替年货，戒掉过节积累的薯片、爆米花、各色糖果等食物。
胡吃海塞上火了，吃新鲜果蔬
很多人过完年，都会口舌生疮、牙龈出血、嘴角起泡……身体冒“火气”。
如果出现了此类“上火”症状，需要找出缘由再及时调整。
对策：
- 吃多了过烫的食物，如火锅、热汤等，再加上酒的刺激，容易引发咽部黏膜充血、吞咽有异物感，这时应避免吃太烫的食物，酒也要先停停。
- 经过加工的瓜子、干果等零食又干又咸，不仅可能划伤口腔黏膜，还易造成炎症，吃此类食物时尽量选原味的，并控制每次吃的量。
- 聚餐时大鱼大肉吃得多，蔬菜水果吃得少，会造成牙龈、黏膜出血，节后可多补充新鲜水果。
- 吃多了辛辣食物、油炸食品导致的上火，通常会起痘痘、拉肚子、肛门有烧灼感等，节后要调整为清淡饮食。
- 一些肉类比较容易塞牙，水果高糖分的残渣也容易使细菌滋生造成炎症， 注意饭后漱口，每天刷牙、用牙线。
有些“清肠法”反伤肠胃
有些人假期一过，就开始了“清肠”计划。有些清肠法，会给本就疲惫不堪的肠胃增加更大的负担。
清肠即要排便，但排便是一个渐进的过程，讲究“先来后到”，代谢早、积累时间长的垃圾会先排出体外。
另外，有害和有益细菌会在肠道内和平共处，达到一个平衡状态。若没有这些细菌，消化、分解就无法进行。过度清肠，反而会打破平衡，引起很多消化道疾患。
只要每天能正常排便，节后只需注意调整饮食、适量运动即可，不建议通过节食、大量喝水或服用保健品来“清肠”。
- 短时间内饮水过量，血浓度会不断稀释，全身细胞的氧交换也会受限，脑细胞一旦缺氧，大脑反应就会迟钝。
- 清肠类保健品往往是苦寒之物，长期食用会进一步刺激肠道，降低肠道蠕动功能，加剧便秘，引发口臭，导致贫血等。
新的一年，愿你能尽快调整好状态，收得了心，也收得了胃，全力以赴向前冲。
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