內容標籤：三角肌中束 結構 動作精調
翻譯：Gogh&DO
本文有視頻完整版和文字簡版
為什麼許多人在執行三角肌中束的訓練時，總是不知不覺練到了前束，無論如何都達不到預期效果？
我們需要從嚴謹的生物力學來分析肌肉的功能和各種動作的結構。
過頂推舉、側平舉、直立划船這些都可以是訓練三角肌中束的好動作，但如果你不知道如何加以修改，它們都可能成為三角肌前束為主導。
今天我們就通過這個視頻來向你分析其中原理：
過頂推舉
●當你執行頸前槓鈴推舉時，手肘必然處於身體前方，這意味著你的推舉和前平舉有些許類似，會讓三角肌前束處於發力的有利位置。
●如果你的重點是訓練三角肌中束，建議使用啞鈴，置於耳朵兩側，而不是將肘部端在身體前方。這種姿勢雖然沒有頸前推來得安全，但可以更好發揮三角肌中束的功能，記得不要貪重，降低肩峰撞擊的程度。
側平舉
●想要在側平舉中嚴格孤立三角肌中束，你應該先理解岡上肌的位置和功能——這是一塊位於三角肌中束下面的深層肌肉，功能與中束類似，都可以讓肱骨外展。
不過，岡上肌通常在側平舉的下半段反映最明顯（啞鈴置於體前時）。
所以，如果你在側平舉中貪重，每每都將啞鈴放在體前然後去甩動，那麼岡上肌會被強烈地募集。
想要孤立三角肌中束，我們應該剔除掉啞鈴側平舉的下半段——讓啞鈴從體側開始啟動，而不是體前。如此一來，你自然會選擇可控的重量，以及讓中束全程緊張的運動幅度。
直立划船
●槓鈴直立划船和槓鈴頸前推舉一樣，你必須將槓鈴置於體前完成動作，這同樣會導致前束更多發力。所以，你應該嘗試一下重物置於體側的模式，比如用啞鈴或槓鈴片來做。
●另外注意採用較寬的握距，可以有效避免聳肩和上斜方發力的趨勢，集中施壓三角肌中束。
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