拜拜肉，手臂後側鬆弛的肉肉，是很多女生最為頭疼的問題，今天我們提供幾個改善拜拜肉的方法。
拜拜肉主要是鬆弛的皮膚或者過多的脂肪堆積引起的。改善的最佳方法是減少體脂肪，也就是減肥，脂肪少了，拜拜肉也就少了；然後是配合增肌塑形訓練，脂肪是沒辦法局部減少的，但肌肉是可以局部增加的，肌肉增加後沒手臂形態就會很好看。
這裡有一些簡單的練習，定期練習，並且配合減肥飲食，可以幫助你快速擺脫拜拜肉。
1.簡單的手臂旋轉運動
這是一個簡單的練習，可以單獨進行，也可以作為訓練的熱身動作。
- 雙腳稍微分開站立。
- 伸展雙臂向兩側伸展，使它們平行於地板。
- 雙手攥拳。
- 用拳頭畫圈，讓你的手臂快速順時針運動，完成20次。
- 將雙臂放回身體兩側，放鬆15秒。
- 重複練習10到組次。
每天做兩次這種運動，或者如果可以的話，更頻繁地進行。
2.剪刀鍛鍊
這是另一個簡單的練習動作，也可以作為常規練習進行。
- 雙腿和雙腳分開站立。
- 以字母“V”的形狀向兩側伸展你的手臂。
- 雙臂交叉，以字母“X”的形狀相互交叉。
- 在“V”和“X”位置之間交替20次。
- 雙臂放在身體兩側，放鬆10至15秒。
- 重複練習10至20組。
每天執行兩次此練習，如果有時間，也可以加量。
3.手臂跳動練習
這個運動很棒，一直讓二頭和三頭處於伸展和收縮狀態，手臂的塑形效果特別好。
- 站立時大腿，腿和腳分開。
- 將手臂伸向兩側，掌心向前。
- 向下旋轉手臂，讓掌心指向身體後側。。
- 繼續旋轉手臂，掌心朝向天空，肘關節稍微向地板彎曲。
- 快速連續重複這兩個動作20次。
- 雙臂放在身體兩側，放鬆10至15秒。
- 重複練習8到10組。
每天做兩次這個練習。你可以每隻手拿一瓶水，增加訓練強度。
4.推拉伸肘運動
這個動作是將肘部向後推，然後伸直雙臂。
- 雙腳稍微分開站立。
- 雙臂向兩側打開。
- 雙手攥拳，從腋下向身體兩側打開。
- 將肘部向後推，使拳頭朝向前方。
- 立即展開你的肘部並再次將雙臂伸向兩側。
- 快速重複這些步驟20次。
- 將雙臂放回身體兩側，放鬆15秒。
- 重複練習10到15組。
每天做兩次這個練習。
5.手臂後屈練習
- 直立，雙臂伸向天空。
- 將手臂摺疊在頭後，掌心相對，然後向下推動手掌。
- 使手掌在頭部中間位置。
- 快速連續重複這兩個動作20次。
- 將雙臂放回身體兩側，放鬆15秒。
- 重複練習10到15組。
每天做兩次這個練習。
6.推拉練習
這個動作可以幫助你調整鬆弛的手臂，同時改善體型，美化姿態。
- 站立時大腿和腿分開，膝蓋稍微彎曲，將臀部慢慢向後推。
- 將手臂上舉，放在耳朵兩側，然後在身體外側進行屈肘練習。
- 快速連續重複這兩個動作20次，感覺是在進行推拉的動作。
- 再次站直，雙臂放在身體兩側20秒鐘。
- 重複練習5到10組。。
每天進行兩次這項練習。
初學者提示：
- 這項運動容易造成腿部疲勞，同時也強化了下肢。
7.地板俯臥撐
俯臥撐是調整手臂的好方法，可以在有氧練習的間歇時間進行練習。
初學者提示：
- 跪姿俯臥撐可以幫助降低難度。
- 初學者可以每天只做一次這個練習。
- 每一次接近地面的時候，要保持挺胸。
- 動作過程中保持夾緊雙臂在身體兩側。
8. 牆壁俯臥撐
無論您是在地板上還是在牆上進行俯臥撐，都適用相同的規則。這項練習與其他有氧運動一起使用，效果會更好。
- 站在牆邊，雙腿稍微分開。距離牆壁一個手臂的距離。距離越遠，強度越大。
- 手臂伸直，雙手推牆，雙手可以距離近一點，這樣對三頭的刺激更深。
- 向地面屈肘，身體靠近牆壁，額頭幾乎碰到牆壁。
- 然後緩慢的伸直手臂。
- 連續重複這兩個動作20次，動作越慢越好。
- 將雙臂放回身體兩側，放鬆10至15秒。
- 重複這個練習5-10組次。
每天做兩次這個練習。
9.三頭撐體
專門針對上臂的肌肉進行練習，並幫助調整該區域鬆散或下垂的皮膚。
- 將椅子頂住牆，坐在椅子的邊緣，雙臂握住椅子兩側的邊緣。
- 雙腳分開，雙手撐住，臀部懸空。
- 屈肘，將身體慢慢下放，然後恢復姿勢。
- 重複這些動作20次。
- 將自己放回椅子上，放鬆30到60秒。
- 重複練習5到10組。
每天做兩次這項運動。
初學者提示：
- 在進行鍛鍊時，讓膝蓋靠近胸部可以更穩定。
10.手臂回彈練習
- 單膝跪地，身體前傾。
- 單側手臂向後抬起，屈肘90度。
- 伸直手臂，儘可能舒適地伸展到身體後方。
- 重複15到20次。
- 切換腿並重復這些步驟。
- 重複此練習5到10組。
每天兩次進行此練習。
其他提示
- 這些動作可以每天練習。
- 也可以根據上面的動作制定訓練計劃，或者把這些動作放進你現有的訓練計劃裡面去。
- 注意補充水分。
- 讓自己充分休息，給身體足夠的休息時間，才能讓肌肉得到生長。
- 吃的健康。如果你正在吃垃圾食品，這些練習都不會奏效。
- 走路，跑步，慢跑，游泳，走樓梯 - 同步進行全身和有氧訓練。
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