训前拉伸不等于训练热身，热身重点在于肌肉温度的提高，让身体能尽快适应运动。而拉伸的重点在于牵拉肌纤维，促进肌肉增长，放松肌肉防止肌肉抽筋等。
为了方便普通健友的学习，避免大运动量的热身带来的劳累感，下面，来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。
1、后斜侧步划桨式
左右交叉步，同时前后甩手
可以预热髋部、膝部、肩部
2、慢摇踢臀
左右交叉步向后提小腿
可以预热髋部、膝部
3、高抬膝
交替抬腿配合肘向下摆
可以预热肩部、膝部、髋部
4、摆臂+侧步
可以预热肩部、膝部、髋部
5、躯干扭转+抬膝
可以预热肩部、膝部、髋部
激活腰腹核心
6、原地慢跑
可以预热膝部、足踝部
激活心肺，提高肌肉温度，降低粘滞性
7、前踢
可以预热髋部
激活髂腰肌、股四头肌
8、拳击步伐
可以预热髋部、膝部、踝部
激活小腿，提高心率
提高肌肉温度
9、交叉触及脚趾
韧带舒展，可以预热髋部，脊柱
运动后的拉伸要掌握以下原则：
1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
2、将注意力从快节奏的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。
3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。
4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。
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