悟空新能量

饅頭做得越粗、越雜，就越好。

粗糧饅頭。粗糧保留了穀粒的胚和外皮的粗糧，是膳食纖維的重要來源，如蕎麥的膳食纖維含量為6.5克/百克，玉米為5.6克/百克，高粱米為4.3克/百克，膳食纖維可以干擾葡萄糖在體內的吸收，抑制餐後血糖的上升，所以粗糧的升糖指數一般都比精製米麵要低。精製麵粉製作的白饅頭升糖指數為88.1，而摻雜了粗雜糧的全麥饅頭、黑麥饅頭、蕎麥饅頭、玉米麵饅頭等，升糖指數都在60-70，進食後對血糖影響不大，糖尿病患者就可以適當選擇了。

另外，粗糧饅頭還有另一個好處，膳食纖維吸水後膨脹，使人有飽腹感，有利於糖尿病患者控制能量攝入，它還能降低血液膽固醇，預防糖尿病患者出現高血脂、高血壓等心腦血管系統併發症。

豆麵饅頭。雜豆類，如扁豆、四季豆、綠豆、蠶豆等，所含澱粉中支鏈澱粉比例非常低，絕大部分都是直鏈澱粉，分子排列比較緊密，空隙少，不易糊化，而且這些雜豆所含的糖約有35%是不能消化吸收的，不能變成血糖，同時雜豆類也富含膳食纖維，與粗糧類似，所以雜豆類升糖指數較低，升血糖較慢，如果在麵粉中加些豆麵一起做成的豆麵饅頭，就會降低饅頭的升糖指數。

另外，因為小麥粉和大豆的蛋白質混合後，可以取長補短，提高蛋白質的利用率，所以豆麵饅頭比普通饅頭更加營養健康。

(海賊營養團 花匠：安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

營養海賊團

如果說只是發愁主食怎麼吃的話，那建議糖友還是不要以饅頭為主。我們都知道現在的米飯都屬於細糧，這些細糧由於加工精細利於消化，因此澱粉很容易轉化為葡萄糖被吸收，血糖上升速度也會較快，但更慘的是，用小麥粉做成的饅頭顆粒更細膩，澱粉含量比米飯還高，熱量、升糖速度也高於米飯，如果匆匆吃下一個白饅頭，很難相信血糖上升的速度。

（精白饅頭）

所以，建議糖友以米飯為主，添加一些粗雜糧雜豆共食，增加膳食纖維攝入，平穩血糖提高飽腹感。那這麼說咱們糖友完全不能吃饅頭？當然也不是，但做一個或者買一個健康饅頭比起煮一碗雜糧粥來說要困難和費時多了。

那麼如果一定要吃饅頭，到底怎麼吃饅頭好呢？

①首先不管是什麼饅頭，哪怕再餓再著急，最好都不要快速啃完，也不要單獨盯著饅頭啃。吃饅頭細嚼慢嚥，多混合肉和菜一同食用，一口菜一口肉一口饅頭，交替著吃，這樣能夠減少澱粉接觸消化酶的機會，幫助平穩血糖。

②其次是量的問題，饅頭作為主食，當然也要是主食攝入的限量，不要覺得饅頭香甜就吃過多。建議無論吃什麼饅頭最好保持在100~150g左右（相當於一小碗米飯的熱量）。即使我們通過一些辦法降低了饅頭的升糖速度，但如果總糖分攝入過多的話當然也對血糖有影響。

（玉米麵粗糧饅頭）

③再來當然就是優化饅頭了。咱們儘量不要選擇精白饅頭來啃，粗糧饅頭、雜糧饅頭更適合糖友，其中有更多麥麩成分，膳食纖維豐富，可以減緩糖分吸收速度，幫助平穩血糖。但這粗雜糧饅頭也不是想買就那麼容易買，很多賣雜糧饅頭的店並不是賣的真正粗雜糧饅頭，只是加少量麥麩，加點食物色素看起來像粗糧饅頭。如果要買的話最好是大家有好評，並且質量能保證的店。

（黑米饅頭）

當然自己做也是可選的，蕎麥麵、粗糧面、玉米麵都能夠做成饅頭，這些饅頭比精白小麥粉做的饅頭更能平穩血糖上升。如果糖友愛自己做饅頭，可以買個和麵機，當然，還可以添加燕麥、黑米等材料一同做雜糧饅頭，營養有所提升。

④如果吃了饅頭髮現血糖確實大幅上升了，千萬不要因此增加降糖藥、胰島素注射量，可以通過增加運動量的方式輔助降低血糖。

只有營養師知道

糖尿病人的飲食不僅要做到餐後血糖的平穩而且還要滿足身體所需的各種營養素。饅頭作為主食的常見品種之一，對血糖的影響是不容忽視的。鑑於此，糖尿病人吃的饅頭應該具備以下特點：

第一，從品種上說，粗細搭配，粗多細少的饅頭更符合糖尿病人的飲食需求。

粗糧的研磨加工程度較低，更好地保留了穀粒外層的營養，比白麵含有更多的蛋白質、B族維生素、礦物質和膳食纖維，不僅營養豐富而且升血糖的速度也低得多。所以蕎麥饅頭、全麥饅頭還有一些用玉米麵、高粱面、黑米麵、小米麵等摻入麵粉做成的二合面或多摻的饅頭都要比純粹的白饅頭更適合糖尿病人。另外在製作饅頭時還可以加入菠菜、胡蘿蔔等蔬菜汁和麵，在增加營養的同時也可以降低血糖。

需要提醒的是一些粘性較強的粗糧粉如黃米麵、粘玉米麵等升血糖的速度並不亞於精白麵粉，所以糖尿病人不建議用這些食材來做饅頭。

第二，從來源上說，建議糖尿病人最好能自己製作粗糧鏝頭，因為可以保證食材貨真價實。在外面買的饅頭如果來源不靠譜，比如用偽粗糧（白麵饅頭的基礎上加了少量的麩皮）來糊弄人，不僅花了冤枉錢而且對血糖也會帶來不好的影響。

最後想提醒糖友的是即便是粗糧饅頭也一定要做好數量的控制，不能隨意多吃。

因為即便是粗糧，其澱粉的含量也不低，吃多了依然不利於控制碳水化合物（血糖的主要來源）的總量，不利於血糖的控制。

不過好消息就是科學的進餐順序可以幫助平穩血糖波動-----通常先吃蔬菜，再吃魚肉蛋大豆等富含蛋白質的食物，最後再一口主食一口菜，這樣的進餐順序會達到更好的餐後血糖水平。

-作者：李慧藝 國家二級公共營養師 衡膳學院一級講師

營養百事通

--------首發於 2018/11/27--------

第一，從品種上說，粗細搭配，粗多細少的饅頭更符合糖尿病人的飲食需求。粗糧的研磨加工程度較低，更好地保留了穀粒外層的營養，比白麵含有更多的蛋白質、B族維生素、礦物質和膳食纖維，不僅營養豐富而且升血糖的速度也低得多。所以蕎麥饅頭、全麥饅頭還有一些用玉米麵、高粱面、黑米麵、小米麵等摻入麵粉做成的二合面或多摻的饅頭都要比純粹的白饅頭更適合糖尿病人。另外在製作饅頭時還可以加入菠菜、胡蘿蔔等蔬菜汁和麵，在增加營養的同時也可以降低血糖。

需要提醒的是一些粘性較強的粗糧粉如黃米麵、粘玉米麵等升血糖的速度並不亞於精白麵粉，所以糖尿病人不建議用這些食材來做饅頭。

第二，從來源上說，建議糖尿病人最好能自己製作粗糧鏝頭，因為可以保證食材貨真價實。在外面買的饅頭如果來源不靠譜，比如用偽粗糧（白麵饅頭的基礎上加了少量的麩皮）來糊弄人，不僅花了冤枉錢而且對血糖也會帶來不好的影響。

提醒糖友的是即便是粗糧饅頭也一定要做好數量的控制，不能隨意多吃。因為即便是粗糧，其澱粉的含量也不低，吃多了依然不利於控制碳水化合物（血糖的主要來源）的總量，不利於血糖的控制。

總結：科學的進餐順序可以幫助平穩血糖波動-----通常先吃蔬菜，再吃魚肉蛋大豆等富含蛋白質的食物，最後再一口主食一口菜，這樣的進餐順序會達到更好的餐後血糖水平。

小鎮商城

健康先知道：糖尿病患者食用主食應滿足少、粗、雜的原則，饅頭為能量較高、升糖指數較高的主食，糖尿病患者應該吃粗雜糧饅頭，如小米饅頭、蕎麥饅頭、玉米饅頭等等。

糖尿病為慢性代謝性疾病，其病理為機體分泌胰島素減少或機體對胰島素敏感性降低。

糖尿病患者食用主食應滿足少、粗、雜的原則，饅頭為能量較高、升糖指數較高的主食，糖尿病患者應該吃粗雜糧饅頭，如小米饅頭、蕎麥饅頭、玉米饅頭等，同時仍應注意食量，不可多食。若糖尿病血糖控制不平穩，則應注意少吃精米、白麵、白饅頭、粥，應該以部分粗糧、薯類、玉米代替主食，以平穩血糖。

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薇健康

穎食營養說重點：糖尿病人最重要的是維護自己血糖水平的穩定，對於碳水化合物的選擇需要定量選擇。饅頭是主食中常見的一種，不管是精白麵做的白饅頭，還是全麥饅頭、雜糧饅頭等，都需要控制量，並且減少其他的主食攝入，還需要搭配新鮮的蔬菜一起食用，對維持血糖的平穩才會更有利。

如果是白饅頭，可能半個就夠了！

白色的饅頭就是選擇精白的麵粉，加上酵母發酵之後，進行蒸熟而成。這樣的饅頭，最多的營養物質就是提供碳水化合物了，它的升糖指數GI差不多能有88，屬於高GI食物，不推薦糖尿病人食用，因此真想吃的話，可能吃半個就，也就差不多半個拳頭大小就可以了。

如果是雜糧饅頭的話，可能吃一個也行。

那麼，為了血糖上升速度不至於很快，糖尿病人會去選擇全麥饅頭、雜糧饅頭，比如玉米麵的、蕎麥麵的、紫薯的、南瓜的等等這樣的饅頭，除了能夠給提供碳水化合物以外，還能提供膳食纖維、蛋白質、脂肪、維生素等營養物質，更重要的一點，這樣的饅頭GI比白色饅頭會低一點。

不管哪種饅頭，都是一種主食，還是需要食物的搭配才能更好的穩定血糖的！

饅頭是一種常見的主食，因此不管哪一種饅頭，糖尿病人只能拿它當主食，並且少一些，還需要去搭配新鮮的蔬菜、水果等一起食用，來增加膳食纖維、礦物質、維生素等營養物質的攝入，去維持血糖的平衡！

愛吃饅頭的糖友們，一定要根據自己的身體狀況去選擇饅頭的食用量喔！

穎食營養

饅頭一般都是用精白麵粉做成的，這些食物進入人體後會導致血糖反應迅速，極易升高血糖。而膳食纖維豐富的粗糧雜糧卻讓人有很好的飽腹感，既可以避免攝入的熱量過多，又可以促進脂質代謝，避免肥胖和肥胖會引起的糖尿病。

膳食纖維還可以減緩食物在胃腸道消化和吸收的速度，使糖分的吸收維持的比較緩慢和平穩，這些有利於提高胰島素的功能，維持好血糖的濃度。

吃饅頭時可以加入一些粗雜糧。像玉米、小米、紫米、高粱、燕麥等都含有豐富的膳食纖維，還有維生素B族和礦物質。在製作饅頭時可以加入玉米麵、黃豆粉、小米粉等，其實也稍微可以加一點點切碎的青菜葉，口感也還是可以的。

減少吃饅頭的量，多吃一些蔬菜，做菜時減少用油量，少油。多吃菜增加飽腹感。

健康之初肛腸科

吃雜糧饅頭、包子就不錯啊！

糖尿病人在飲食上就是要控制總能量的攝入，在主食上儘量選擇低GI食物，來延緩餐後血糖上升的速度，並選擇具有調節血糖的食物。而在主食中，添加粗糧就是很好的選擇。

比如:在小麥麵粉中加燕麥粉、蕎麥粉、糙米粉、玉米粉、薏仁粉、黑米麵、青稞米麵、山藥粉、葛根粉等等，搭配起來(白麵和粗糧的比例為1:3或1:1)用酵母粉發酵後，可蒸成小饅頭或是花捲、或是用來烙餅、包菜包子都是不錯的。

因為這些粗糧中:

①富含膳食纖維，在體內不宜消化吸收，具有延緩血糖上升的作用。

②和粗糧混合搭配之後，GI指數相對降低，所以有利於血糖控制。

③蕎麥、燕麥、糙米中都含鉻，而鉻是葡糖糖耐量因子，能增強胰島素的活性，促進人體對葡萄糖的利用。

④青稞米、燕麥中都含β-葡聚糖，它是以單糖組成的同型類多糖，可改善末梢組織對胰島素的感受，較低對胰島素的要求，對糖尿病有明顯的抑制和預防作用。

⑤葛根、山藥富含澱粉(以直鏈澱粉較多)，膳食纖維、以及黃酮類等成分，可減緩餐後血糖的上升。

李愛琴營養師

您好，我是營養師小糖，很高興為您答疑解惑。

首先糖友們需要明確的是饅頭比米飯升糖要快，一方面同等重量下，饅頭比米飯提供的熱量高，再者，饅頭容易消化吸收，礦物質更容易吸收，澱粉糊化程度也更高，而米飯中的植酸未經發酵直接悶熟，會影響營養物質的吸收，因此食用同等重量的饅頭，對血糖的影響要比米飯大得多。不過喜歡吃饅頭的糖友可以把白麵饅頭換成雜糧饅頭，雜糧饅頭中含有大量膳食纖維，既能增強飽腹感，又能延緩血糖的上升，是糖友們更好的選擇哦～

饅頭是我國日常主食之一，主要原料為小麥。小麥除去麥胚和麩皮，所得到的麵粉主要為蛋白質和澱粉。雜糧饅頭是以雜糧粉與小麥粉混合或者雜糧全粉製作的饅頭。與單純的小麥饅頭相比，雜糧饅頭有更好的保健作用。 雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物，比如說小米，高 粱，燕 麥，蕎麥，薏仁以及豆類等等。

不同的雜糧搭配，雜糧饅頭就有不同的功效，例如以下幾種雜糧饅頭：

(1)蕎麥饅頭：

蕎麥又稱烏麥、甜蕎、花蕎等，營養豐富，主要含有蛋白質、維生素 B1 和 B2、可溶性膳食纖維，具有降低血糖、調節血壓、強化血管、抗疲勞的功效。

(2)玉米饅頭

玉米含有維生素A、維生素 E、賴氨酸、穀氨酸、微量元素硒等成分，具有 抗衰老、預防腫瘤、提高視力、促進腸道蠕動等功效。

(3)燕麥饅頭：

燕麥中含有蛋白質、亞油酸、18種氨基酸及維生素等，具有降低膽固醇、降血脂、降血糖等多種功效。

(4)黑米饅頭

黑米中8 種必需氨基酸種類齊全且比例搭配合理，還富含有鐵、錳、鋅、鎂等礦物元素以及維生素等營養素，具有降血脂、抗氧化、抗炎症等營養價值。

糖友們為了健康，要謹慎選擇主食哦～

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國人飲食怎麼少的了饅頭呢？它鬆軟美味，是餐桌上不可或缺的主食之一，但是因為其熱量過高，所以糖尿病人吃起來並不怎麼放心；糖友們總是想著改變自己的飲食，但又“割捨”不下對饅頭的喜愛，於是出現了純雜糧的饅頭，比如蕎麥饅頭、玉米饅頭、高粱饅頭、豆麵饅頭等等，這些種類的饅頭滿足了大家生理及心理上的需求，但是其口感卻差了很多，粗糙、難以下嚥，完全失去了饅頭應該有的細膩感，那又該怎麼辦？

糖尿病人也有享受的權利，哪怕只是個饅頭！純粗糧的饅頭由於含有大量的纖維，長期食用容易增加胃腸負擔，很容易導致胃病的發生和加重，所以除非特殊要求，否則儘量少食用純雜糧飯！

最好的辦法就是在蒸饅頭時摻雜一定比例的雜糧面，這樣蒸出來的饅頭既可以減少白麵饅頭容易被消化吸收的缺點，又可以保證其口感在一定程度上的細膩、鬆軟；至於各種面的比例可以隨著自己的口味自行調整，其中以白麵比例越高口感越好，但是白麵所佔比例最好不要超過一半的量；

以玉米麵為例，每百克玉米麵熱量341千卡，每百克白麵熱量349千卡，二者幾乎沒有差別，當它們以1:1的比例做成饅頭後其熱量接近白麵饅頭的221千卡，但是因為玉米麵的粗糧特性限制了人們對饅頭的消化程度以及對熱量的吸收，也就是說，雖然白麵和玉米麵摻雜的饅頭和白麵饅頭熱量相當，但是其升糖指數卻低了很多，對血糖水平的影響也小了很多，而且同樣是2兩的饅頭，摻雜玉米麵的饅頭飽腹感更強，可以減少人們對食物的需求量，間接降低了熱量的攝入！

注：無論是白麵，還是玉米麵、豆麵、高粱面等雜糧面，它們所含有的熱量相差並不是太多，用它們做成的饅頭在熱量上也沒有多少區別，唯一的差別僅在於人們對它們的消化吸收程度！

以上內容純屬個人觀點，如有異議，請多指教！

關鍵字: 健康 糖尿病 膳食