這是上海中醫藥大學附屬曙光醫院骨關節科主任鄭昱新主任醫師在海上名醫大講堂的直播文字精選。
我們知道目前全世界的骨關節病大概超過5億人，在亞洲每六人當中就有一個人在他一生當中某一個階段患上關節炎，我們稱其為世界上頭號的致殘性的疾病。2015年有一個統計，我們中國大陸關節炎的病人大概超過
1.2億，而且這個人數還在不斷增長，當中骨關節炎尤其是膝關節的骨關節炎佔了絕大多數。它不僅僅可以致殘，嚴重影響患者的生活質量，加重家庭和社會的負擔。另外更加重要的一點是，它會增加老年患者的全因死亡率，可以增加一倍。有很多原因，比如說患了關節炎以後吃很多的藥，這些藥會有副作用。另外就是這種關節炎病人往往活動量明顯減少，繼而引起心血管疾病風險明顯增加。所以骨關節炎還是很嚴重的疾病，很多病人認為就是致殘，也沒什麼大關係，但是死亡率也增加了，這是比較可怕的事情。
很多人會認為關節已經出現磨損，已經疼了，就不能走路，怎麼能鍛鍊呢？這是很重要的一個問題。實際上大家來想一想，這就像剛才講的小汽車一樣，小汽車開太多是不好的，但是整天不動，車子也會出現故障。
所以要適當運動，這是個大的原則。其實除了還沒有得關節炎的人，目前已經得關節炎的病人當中，我們也是可以做一些運動治療的。還沒有得關節炎的病人，是不是就可以無所顧忌，隨便鍛鍊的？現在社會上普遍都在推崇鍛鍊，朋友圈都發每天走了多少步，好像是很健康的一個生活方式，我告訴大家，實際上運動量大的人得骨關節炎的概率還是挺高的，據報道大概有13%。但是告訴大家另一個不幸的消息，不運動的人當中會有30%的發病率，這個甚至比運動的人發病率還要高，所以做合理的運動是非常重要。
那麼根據我個人的臨床經驗，除了急性期關節疼得很厲害是不能動的，除此之外，都要適當地進行鍛鍊。鍛鍊的好處是可以防止肌肉萎縮，減少三高的發病，三高（高血壓、高血脂、高血糖）、代謝異常肥胖的病人肯定需要運動。另外心腦血管疾病的病人，他也要進行運動。所以運動有很多好處。但是不能過度、高強度地鍛鍊，可能適得其反。我們現在就講講哪些運動是有益的，哪些是有害的。
首先談談有益的活動，就是我們每天進行的關節各個方向上的活動。比如說以膝關節為例，要儘量使膝關節撐開，有些人也要適當地拉筋，儘量讓膝關節完全伸直，甚至可以過伸一點。如果屈曲受限的，我們也要儘量屈曲，所以屈伸運動做到最大極限，可以再稍微拉一點，產生一點點疼痛感，這個也是非常有益的，可以增加我們的關節活動度。很多老年人說關節不太靈活，有點僵硬，通過這些拉伸活動可以保持關節的活動度。當然拉伸鍛煉出現疼痛，也不能太厲害，要在我們可以忍受的範圍。如果已經出現一些疼痛了，那麼你速度要慢一些，要輕柔一些。
第二個叫耐力訓練，耐力訓練裡面除了對提升關節周圍的肌肉力量很重要，對心肺功能也是很有益的。具體的方法就是走路，如果正確走路方式正確，沒有特殊情況下，是鼓勵走路的。這也比較容易實現，不需要什麼場地，只要天氣還可以，天氣不好也可以在室內走路。但是走路速度不要太快，腿要放鬆，不要繃得太緊。根據文獻我們建議每天走不要超過1萬步，當然根據情況，年齡和本身的疾病情況，有些先天的不足的病人5000步也可以的。但是這個具體還是要你自己去摸索，你走多少步以後沒有出現關節疼痛不舒服，這是可以的，如果出現不舒服可以減少一點。總的來說有過一個研究，每天走不超過一萬步一般不會有大的問題。
另外還可以做一些慢跑。如果身體條件好，年輕的朋友還沒有得病，預防的話可以慢跑。慢跑的速度要稍微快一點，但是也需要循序漸進。如果出現疼痛不適的情況，你就要縮短時間，減輕強度，減慢速度。第二個如果有不舒服，在水中鍛鍊也是非常好的。以前報道姚明打球傷了以後，就在溫泉裡邊走，在溫水泳池裡面來回走，比在陸地上走更好，因為這個水有點浮力，可以減輕關節的負擔，對於疼痛僵硬的關節也更有好處。
游泳是一種全身性的運動，對關節炎病人特別好。因為游泳有浮力，對全身的關節壓力不是很大，在這種低負荷的情況下鍛鍊關節和肌肉，可以很好地提高我們的肌肉力量和協調性，溫水也可以放鬆肌肉，減少疼痛第三個就是騎自行車。騎車的時候上身沒有把重量承受在膝關節上，所以可以減輕膝關節的負擔，是一種非常好的鍛鍊方法。另外在健身房裡面有一個叫橢圓機的設備，跟騎自行車有點類似，對膝關節的負擔不是很重，但可以增強肌肉的運動，所以推薦騎自行車和橢圓機。但唯一不好就是橢圓機可能需要到健身房去，或者現在市場也可以買一些簡易家用的橢圓機，放在家裡也是非常方便的。
第四個就是太極拳。太極拳在我國有非常悠久的歷史，最早在《易經》當中就提到陰陽治理的中醫的經絡學，道家的一個導引吐納等等，這也是符合我們人體結構，包括有大自然運轉規律的拳術。太極拳和中醫理論是有點符合的，和武術、藝術、導引術完美結合，是一個比較高層次的人體文化，還吸收了道、儒的一些文化內涵，有人稱太極拳是國粹。但是也有很多人質疑，有些病人它得了關節炎，練太極拳病情加重了，所以很多人反對，說關節炎病人是不能練的。不過沒有得關節炎病人是可以練的。
太極拳的健身價值是多方面的，體現在身體上、精神上。因為我們知道很多關節炎和精神因素是有關係的，比如說有抑鬱的，晚上睡不好，關節炎症狀也會加重；如果精神比較放鬆，關節炎的症狀也會緩解，放鬆情況下鍛鍊效果就比較好。所以太極拳外練身體的關節骨骼肌肉，內練意識、精神氣質和神經功能，所以要身心投入。美國做了一個研究，如果是身心很投入地練，效果比較好，如果就是擺擺花架子，效果就差了。所以太極拳要身心投入，這種意念支配下我們的神經系統、運動機能、呼吸系統、循環系統、包括消化系統、免疫系統都得到全面的改善。所以健身價值是全面的，所以很多學者都推薦太極拳，尤其是年輕的朋友們，可以去試一下。
剛才講了走路、游泳、騎自行車、橢圓機、太極拳，這些都是有益的運動。那麼接下來講講什麼是有害的運動，提醒大家避免進行。第一個就是爬山、爬樓，剛才講了上下樓梯的時候，膝關節的負重大概是人體的四倍，這麼重的一個負擔，偶爾走一下是可以的。我們年輕人大概從二十歲以後，關節就開始退化，修復能力是越來越弱的。那麼做有害的運動以後，膝關節是很容易出現問題的。我們一定要走的話，有些病人他住在樓上，那可以藉助扶手用上肢力量來減輕下肢的負擔。對於一些老年病人，我是一直在門診建議他們要換房子，儘管我們上海這個房價比較貴，但是我仍然建議他們換底樓或電梯房，當然這是題外話了。
第二個就是蹲起。有很多人跟我說他在健身房鍛練，比如舉槓鈴，蹲下了以後再挺起來。因為槓鈴特別重，雖然對力量是有好處的，但是關節容易磨損，尤其是髕骨關節容易磨損得非常厲害，所以不論你現在關節有沒有問題，我們都不推薦做這個蹲起動作。另外一個提重物，很多的老年人出去買菜買東西，可以用小推車裝東西，可以減輕膝關節的負擔。
那麼最後，要講一下基本運動的原則。我們剛剛講的，多采取有益方式，避免有害的方式。第二個就是要堅持，很多病人運動一段時間以後，又不運動了，堅持不住，這樣就不行了。運動之前要充分地熱身，運動的強度、時間要根據身體情況來適當地進行調整。也不要給自己目標定得太高，循序漸進，可以從小運動量開始，強度慢慢地增加。另外可以制定一些合理的計劃，也要注意休息。如果運動過量也是不好的，可以三天打魚兩天曬網，這個方法我倒是同意，鍛鍊三天休息兩天，或者隔天鍛鍊也是可以的，特別是我們生活節奏比較快，也不可能天天鍛鍊。我們現在有個研究發現，每週只要保證150分鐘運動，每週大概分兩三次也是可以的。最後，我想通過今天的學習，我們大家一起行動起來，積極適當鍛鍊，循序漸進，持之以恆，達到目標，祝大家都有一個健康的關節，健康的生活。
上海中醫藥大學附屬曙光醫院骨關節科主任
擅長：開展關節鏡治療各種關節內疾病，運用人工髖、膝、肩、肘、踝、足趾關節置換手術治療晚期關節病，運用中西醫多種方法治療肩關節、足踝關節疾病、骨壞死、骨質疏鬆症和骨關節病。
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