近日网络上有一则报导，重点主要指出“维他命D对‘护骨’完全无用!”针对此报导，引起不少人一头雾水，并且议论纷纷。
为了避免引起大众“误解”，专业药师以下就学理及临床提出数据及论点，除了重新解读维生素D的核心营养价值之外，并且让大众了解，真正能达到“护骨”有2大联盟，除了维生素D之外，还有钙质的搭配，才能发挥相辅相成的效果，达到保护骨骼健康、避免骨折的益处。
刊登在《刺胳针》(THE LANCET)医学期刊的原始报导标题是：Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis(中文：维生素D补充对肌肉骨骼健康的影响：系统性文献回顾，统合分析与试验序贯分析)。此项临床研究的目的，应只是为了厘清单独使用维生素D及同时使用钙+维生素D的护骨比较。
达到所谓的“护骨”必须是维生素D+钙才有效果！
药师表示，正确预防骨松，进而达到所谓的“护骨”必须是维生素D+钙才有效果!维生素D主要作用在“护骨”的部分是协助“钙”转换。因为维生素D 在小肠里能促使钙吸收，维持适当的血钙与磷浓度，让骨头的矿物化正常，也能预防低血钙引起的肌肉抽搐等。因此是骨骼发展的必需营养素，它可以维护骨骼健康和肌肉功能、避免骨质疏松。主要因维生素D类似于荷尔蒙作用，它对身体的好处不仅帮助骨骼生长，也作用于每个细胞中。当细胞需要时，血液中的维生素D就透过接受体进入细胞而被利用。
维生素D除了维持钙磷的平衡及骨骼健康之外，还有许多非骨骼健康方面的功能，包括：降低心血管疾病的发生、调节免疫、预防癌症及降低癌症，以及降低洗肾患者的死亡率、预防呼吸道感染，还有预防长期不明原因的疼痛等方面的重要性。
随着年龄的增长，钙的吸收效率会降低
“骨”是一种活组织，会不断更新和修复自己的日常磨损。钙对于帮助重塑过程保持平衡至关重要。然而，像许多营养素一样，随着年龄的增长，钙的吸收效率会降低。对老年人的研究显示，摄入足够的钙可以减缓骨质流失，降低骨折风险。年龄在19-50岁之间的成年人，包括孕妇或哺乳期妇女，每天需要补充1000毫克钙，而50岁以上的人每天需要1200毫克钙。
维生素D和钙对每个年龄都很重要 身体需要维生素D来吸收钙
至于维生素D与钙质两者，为什么对“护骨”很重要?药师表示，根据美国NIH骨质疏松症和相关骨病、资源中心发表“ Calcium and Vitamin D：Important at Every Age钙和维生素D对每个年龄都很重要”，提出身体需要维生素D来吸收钙。如果没有足够的维生素D，就不能形成足够的激素骨化三醇(称为“活性维生素D”)。这反过来导致饮食中钙吸收不足。在这种情况下，身体必须从骨架中的储存物中摄取钙，这会削弱现有骨骼，并防止形成强壮的新骨骼。
此外，台湾骨质疏松症学会2015年于台湾8家医学中心收治的194位逾50岁骨松或骨折的停经妇女，进行抽血检查，发现高达9成受访妇女维生素D3不足，是她们“骨”无力的关键。尤其，怀孕与哺乳期须注意钙与维生素D补充，较瘦小的妈妈在怀孕时，如果未适度补充钙，产后又喂母奶，可能发生背痛、驼背、身高变矮的骨松性脊椎骨折。
【预防骨质疏松10点建议、2大关键】：
一般人应该如何预防骨松呢?依据台湾骨质疏松症防治共识及指引，预防骨质疏松有以下10个建议：
1.摄取适量钙及维生素D3。(每日晒太阳20分钟)
2.勿过度节食。(BMI值不要太低)
3.不食用过量太咸及含磷、蛋白质、咖啡因过量的食物。
4.避免贺尔蒙不足。(例如：更年期妇女宜积极治疗)
5.避免会增加骨钙吸收的药物。(例如：类固醇等)
6.饮酒不过量。
7.不抽烟。
8.多运动以增加柔软度及肌肉力量。
9.保持正确知识，改善身体的平衡度。
10.定期做骨密度检查。
此外，预防骨质疏松仍然要靠2大关键，即均衡的营养、适量的运动。
(一)均衡的营养：
日常饮食中，可适度食用一些高钙食物，如奶酪类、小鱼干、沙丁鱼、发菜、豆类、深绿色蔬菜、芝麻、金针、海藻、海带、香菇等。
(二)适量的运动：
运动可以促进骨骼血流量及耐受力，进而提高骨密度，并能改善身体的协调能力，减少跌倒发生的机会或伤害。适当的“负重运动”，如散步、快走、骑自行车、球类运动、太极拳等;尤其是户外运动，藉由阳光的照射，可以活化维生素D，有助于钙质的吸收。
维生素D该怎么补充？药师：成年人应常规补充
药师表示，维生素D有助于钙质的吸收、增强骨骼、改善肌肉的功能，并减少跌倒和骨折，尤其随着年龄的增长，皮肤制造维生素D的能力也会降低。维生素D的食物来源也很少，因此，成年人几乎不可能从饮食中获得足够的维生素D。加拿大骨质疏松症学会建议成年人应常规补充维生素D，而且年龄在19-50岁之间的健康成年人，包括孕妇或哺乳期妇女，每天需要600-1,000 IU。超过50岁或那些高风险的族群每天应该接受800-2,000 IU。
*依据JAMA《美国医学会杂志》证实使用维生素D 700至800 IU / D剂量，可使髋部骨折的相对风险降低26%。
*英国医学期刊(New England Journal)针对36,282,名50-79岁健康的更年期妇女，使用维生素D3≤400IU+钙1000mg会增加肾结石的风险。2013年美国预防服务工作组(New U.S. Preventive Services Task Force, USPSTF)提出“补充400 IU维生素D3及1000 mg钙，似乎会增加肾结石的风险”。
补“钙”就够了吗？关键就在五合一“骨钙营养素”缺一不可！
根据台湾骨质疏松症学会建议，针对骨松患者或更年期女性、平常较少运动的上班族，明显都是容易缺钙一族，若同时缺乏维生素D、B群，还可能引起腰酸背痛等症状，此时光补钙还不够，必须有有钙1000mg、维生素D 800 IU、镁200mg、锌、B群等共同作用，这5种“骨钙营养素”，适合需要保健骨骼者之关键补充，有效预防骨质与跌倒发生。而且使用钙片时间最好在饭前1小时，或饭后2小时，或睡前(避免食物影响胃肠道吸收钙)。
药师提醒，在购买维生素D+钙的补充剂时，要注意标示，先阅读标签并确保是否含有足量维生素D的证明，并注意是否为药品管理级制造厂严制出品，且通过台湾卫福部审查，并取得正式许可文件。最后确认是否拥有通过第三方检验机构之含量与质量安全认证，才能安心食用有保障。如果不确定使用的补充剂的成分、含量，请一定先咨询药师或医生。
閱讀更多 湖北健康秀 的文章
