歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【“健身食課”第179篇文章】

導語：在這個沉迷於肌肉年紀的人，有一些用於大量增肌很不錯的方法。有一些增肌方法確實有效，不過隨著科學的進步，這些方法有很多被拋棄了。

目前的研究已經證實了這些方法，嘗試這些傳統健身方法，可能會幫助你突破一個平臺，更快地建立肌肉。今天我要講三種非常奇怪的增肌策略。

你會發現其中一些是有效的，可能值得你融入你的日常生活中，而另一些根本不值得你花時間和精力。

增肌大法一：血流阻斷訓練

下面一個奇怪的增肌方法來限制血液流動訓練，也稱為血流阻斷訓練。雖然聽起來很危險，但是，這是一種非常安全的訓練模式。

你實際上是在限制血液流向肌肉群，這是為了在使用更輕的重量的同時製造更多的肌肉。

這看起來很奇怪，考慮到有一個完整的補劑產業，通過增加一氧化氮的來加速血液流向肌肉。

但重要的是要注意，你並沒有完全切斷血液流動。

正確的做法：流向靜脈的血液會受到限制，但不是血液流經動脈。這意味著血液仍在流入，但不出去。這就產生了大量的肌肉在肌肉中的作用。

所以，這個過程是通過三種方法可以幫助加速肌肉的生長。

第一，讓你產生更多泵感，你的細胞會充滿血液，它們會更有可能生長肌肉。

第二，肌肉的氧氣供應將會變得更加受限。這將迫使你的身體吸收更快速的肌肉纖維，刺激這些快速的纖維可以促進肌肉的生長。

最後，低氧水平導致乳酸水平升高；高乳酸含量已被證明可以增強蛋白質的合成。

現在，為了完成這類訓練，你會把止血帶纏繞在你想要發力的身體部位上。你通常會在大腿的頂部或者上臂的頂部，應該在七分緊就可以了。

然後你會做一些高次數動作，設置在10到20個範圍內，大概設置30秒的休息時間在每組之間。

所以可能你想知道它的效果如何？

在2012年的一項研究中，研究對象進行了低重量負荷的血液流動限制訓練，這遠低於他們通常的負重水平，儘管低強度訓練通常比高強度訓練更少的肌肉鍛鍊，但是增肌效果卻比之前要更大。

但是你應該記住一些事情！

1 首先，只有當你訓練四肢時候才能夠使用血流阻斷訓練法。

2 你要確保你使用的重量比平時通常使用的要低一些，我建議你的負重開始比平時少30-40%。

3 你也可以交替進行大重量複合訓練。

增肌大法二：升級密度訓練

讓我們來講第一種來鍛鍊肌肉的奇怪方式，這是一個20年前很流行的項目。但你也可能重來沒有聽說過，這叫做升級密度訓練。

不斷升級的密度訓練與傳統的組次訓練模式相違背，主要是關注總花費的時間和完成的總次數。它是由CharlesStanley博士，EDT是基於這樣一種原則，即鼓勵你在一定時間內完成最多動作的鍛鍊計劃將會導致最大的肌肉增長。

所以如果你能在你最後一次訓練的時間裡做更多的動作，你會製造更多的增肌效果。

具體的訓練方法：你的鍛鍊包括20分鐘的階段，間隔5到10分鐘的恢復時間。在每20分鐘的時間裡，你將為兩個對立的肌肉群做兩個練習，比如胸背，二頭肌和三頭肌，膕繩肌和股四頭肌，所以你可以在這兩種動作之間來回切換而不休息。

當你進行鍛鍊的時候，你可以計算每次動作的總次數，在你的下一次訓練中，你的目標是做更多的動作，你可以休息五到十分鐘，然後你再進行20分鐘的鍛鍊，開始訓練針對另外兩個身體部位的計劃，確保你選擇了一個能讓你做10次RM的重量，最多隻能夠這樣的強度。不要讓你在前幾組的訓練中就過早進入力竭狀態了。

事實上，對於前幾組，你應該感覺好像你還有一個剩餘的能量，保有餘力。到最高次數比如15次的時候，然後再慢慢每組減少次數，直到你幾乎不能再完成一次標準的動作了。

因為20分鐘的時間限制，關於EDT的另一件有趣的是它不適用於傳統的複合大重量動作，比如深蹲和硬舉。

這是因為來回的訓練風格使你非常疲勞，以至於在這15分鐘的訓練中深蹲就變得很不安全了。

這種方法背後的主要科學證據是在緊張狀態下的時間概念，以及縮短休息時間所帶來的肌肉壓力。

這是一種很有趣的方法，可以作為一種有效的增肌方法。不過這個方法的缺點在於它去掉了基本的複合動作，像深蹲和舉重這樣的鍛鍊對於增肌是很重要的。

但是，在接下來的六週時間裡，通過一個更傳統的大重量複合動作來輪換這種類型的訓練模式，會被證明是非常有效的。

增肌大法三：萬斯訓練法

接下來，我們有第三種奇怪的增肌方法，這個來自於在增肌史中，激進反體制訓練師也是最初的擼鐵族，文斯德蘭達文斯在60年代很受歡迎。

當他在洛杉磯健身房的時候，他的訓練方法非常獨特，不深蹲，沒訓練長凳，也沒有槓鈴。

如果做深蹲這些動作，那他會把你趕出去！奇怪的是，那個年代的吉姆創造出了傑出的體格，然而，他們並沒有做任何其他人都做的擼鐵標準練習。

那麼他們在做什麼呢？文斯所教的一種訓練方法是槓鈴前蹲，而不是槓鈴後蹲。槓鈴後蹲被認為是更能夠刺激到臀部，而槓鈴前蹲則強調了更多的壓力在膕繩肌，他認為這更重要。

他也讓所有這些人都在做西斯深蹲，這個名字可能大家聽起來很陌生，這就是那個名字的由來。因為它們造成了巨大的影響，強壯的西斯蹲者看起來變成娘娘腔。

他做的另一件有趣的事是，文斯讓他的人做頸式臥推，這也被稱為斷頭臥推。

你不能像普通的臥推那樣消耗那麼多的重量，因為他們相信這會減少三角肌前束的參與，處理並把所有的重擔都壓在胸肌上。

還有，在做頸式臥推時，他強調了讓你的手肘向後屈曲的重要性，他也讓每個人都有不同的表現。

做引體向上的時候，必須胸部的下半部分接觸到槓才能算完成一個動作。如果你覺得這很簡單，你可以嘗試看看，這對於很多訓練經歷的人都有難度，他認為這導致了更多的背部肌肉得到刺激。

最後，文斯強調的唯一方法是橫隔膜呼吸，這是在組與組之間做的。他相信這能快速吸收到肌肉群的氧氣，雖然文斯沒有做任何科學研究來支持他的說法，不過畢竟看他學員的體型就夠了。

這些健身動作有一定的危險性，一定要在有經驗的人保護下才能嘗試。

總結：

這三種增肌方法其實深究起來原理，就是以前的訓練方法，那麼為什麼現在的傳統方法依然有效呢？

其實主要是因為動作模式的不同，讓身體產生新的刺激，身體遇到新的動作模式或者強度需要重新激活原先從來沒有激活過的肌肉，或者說相對薄弱的肌肉。

那麼對於這些方法的態度，主要還是要憑你在力所能及的情況下做些嘗試，如果對你來說有用，那麼就繼續下去加入到你平常的訓練計劃中。如果沒有效果就不要做。

你可以知道，在當年這些都是沒有黑魔法可以讓你用的！然而卻能夠練出非常好看的體型！

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。 感謝你觀看本文章，你的評 點贊轉發就是對小編最大的支持，另外如有要轉載，請備註來自作者“健身食課”。【願努力的人都有好身材】（免責聲明：素材來源網絡，如有侵權請聯繫小編）