卡哇伊丶筱夢
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
首先你要確定你的健身目標是什麼才能制定出相對應的健身計劃啊，如果說你也不是為了減脂也不是為了增肌，只是為了鍛鍊鍛鍊身體的話那麼運動的項目就會比較多一點了，如果只是在家的話，你可以上網買一些健身的小器械就是比較簡易版的那種器械在家使用。
比如說，一些女士的mini啞鈴，彈力帶還有瑜伽球，瑜伽墊這裡的小器械。弄這些小區寫就可以做多一些家庭版本的訓練動作，用啞鈴可以進行手臂，胸背的阻力訓練，用彈力做下肢的激活訓練，也可以用瑜伽墊，瑜伽球做一些核心訓練！
你可以是先計劃好每天練習的動作後再繼續訓練。比如說，上肢訓練為一天，下至訓練為一天，然後再具體到每一天做具體的什麼動作。比如說上肢訓練做啞鈴，推胸啞鈴划船，啞鈴推肩這類的動作，每個動作做四到五組，每組做15次左右，大概維持在1小時左右即可。
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當你去健身房訓練時，特別是女生不知道怎樣訓練，本期針對這些，制定4周的訓練計劃，都適合你，改變從這4周開始吧。更多知識，可以查看我發表的系列文章。
訓練大綱：
訓練目標：減脂，塑形
目標肌群：全身
器材設備：固定器械，槓鈴，啞鈴，自重，跳繩。
難度級別：初級
訓練週期：4周
訓練頻率：3-4次/每週
訓練時間：30-45分鐘
動作編排：Mr.金
訓練方案
方案一（方案可以保存，方便查看喲）
動作演示（與上面方案步驟相對應）
1.抬腿跳
2.啞鈴半蹲
3.平板
4.啞鈴後屈伸
5.斯密斯深蹲
6.跳繩
方案二（方案可以保存，方便查看喲）
動作演示（與上面方案步驟相對應）
1.跑步
2.臀推
3.啞鈴側平舉
4.啞鈴彎舉
5.坐姿划船
6.平板
7.芭比跳
訓練須知：
1. 本計劃共計兩個循環，建議訓練一個循環後，休息一天，然後再進行第二個循環，依次進行。肌肉的恢復需要24-48小時，所以不要著急。
2. 組與組之間的間歇，可以控制在30-60秒，根據自己體能選擇間歇時間，但是一定要把控好時間，最多不能夠超過60秒，不然保證不了一定強度，訓練效果大打折扣。建議可以用手機秒錶功能，控制間歇時間。
3. 每完成獨立的一個動作，開始下一個動作時，可以間歇60-90秒，良好的休息，才能保證下一個動作高質量的完成。
4. 每次開始訓練時做6-8分鐘的熱身，訓練完後可以做6-8分鐘拉伸。具體部位拉伸，可以查看往期的拉伸文章。
5. 你要知道，開始總是痛苦的。因為你選擇運動，乳酸也會不期而至，你要做好戰鬥的準備，一般當你能夠堅持3-4訓練課時，您就會適應這種狀態。
同袍體能康復
女性在家庭健身房有什麼健身方案？女性在家庭健身房健身，就過程而言，前期應以有氧訓練為主減脂，然後以不同的力量訓練增肌塑形，打造馬甲線、翹臀等。
家庭健身房，相當於小型或者微型健身房，常用的健身器械都會有，只是空間相對狹小而已。就健身的內容和過程而言，和一般健身房的健身內容和過程別無二致。
前期通過跑步機快走、慢跑，或者動感單車、橢圓機、健身操等有氧訓練為主減脂，在於把體脂率減下來。體脂率減到20%以下，適合轉為各種力量訓練為主增肌塑形。
女生以力量訓練為主增肌塑形，應在全面訓練的前提下，重點突出胸部、背部、腹部、臀腿等部位的訓練。就腹部、臀腿的訓練而言，在於打造馬甲線、翹臀、修長腿，擁有0.7或者接近0.7的腰臀比。
腹肌的訓練有卷腹、平板支撐、兩頭起、俄羅斯轉體、仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等；腹肌訓練，每週三到五次。每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。
臀腿的訓練有寬距深蹲、曲腿硬拉、臀橋、臀推、腿外展，以及藉助器械的蹬腿、曲腿等訓練；臀腿訓練，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作以8-12RM的訓練，四組以上。
滄海人間
因為現在的生活節奏，讓我們覺得非常疲憊，忙碌了一天之後回到家，我們只想躺在沙發上休息，不想再去做任何的體育訓練，更不想走很多路去健身房做健身訓練。但是這樣會讓你的身體走形，身體形狀會變得越來越不好，各個部位的脂肪也就開始堆積。
那麼今天我們就給大家分享一組訓練動作，這組訓練動作是你在家裡也可以完成的，它們的動作難度不大，但是強度很高，你可以用來做增肌訓練，也可以用來做減脂訓練。
1、單腿深蹲
深蹲這個動作我們大家都不會覺得陌生，那麼我們就在深蹲動作的基礎上，加大一點難度，做一個單腿的深蹲動作。像圖片中給我們示範的一樣，我們需要將其中一側腿部抬離地面，然後向下做一個深蹲動作，在你做這個動作的時候，你可以盡力向下蹲去。
如果剛開始的時候，你覺得自己蹲不下去，身體左搖右擺的，那麼你就根據你現在有的能力去完成這個動作。做完一側之後，我們換到另外一側，接著完成這個單腿深蹲動作。
2、單腿俯臥撐+單腿跳躍
這是我們一個組合型的訓練動作，如果你認為這個動作放在第二個動作來完成，難度有點大的話，那麼你可以將你的動作順序稍微調整一下。這是由我們的單腿俯臥撐動作和單腿跳躍動作組合在一起完成的訓練動作，具體的動作示範我們在上面給了大家圖例，如果不會做的話，你可以參照圖例去完成。
在我們做這個動作的時候，需要時刻保持單腿離開地面，你的俯臥撐動作需要盡力做到標準。在確保安全的情況下，你的跳躍動作幅度可以儘量做大一點。
3、交叉支持俯臥撐
這是我們俯臥撐的一個變式動作，大家對這個動作的掌握程度可能不是很高，那麼你可以先練習一下傳統的俯臥撐，有了一個較好的動作基礎之後再來完成這個訓練，動作難度就不會顯得很大了。
我們在做這個動作的時候，需要將我們的雙手交叉擺放，如果你不能理解的話，就看看我們給的圖片示範，試著模仿去做一下。
4、俯身提膝+俯身抬腿
這也是由兩個訓練動作組合在一起完成的動作，一個是我們的俯身支撐提膝，還有一個是俯身支撐抬腿動作，在我們做這訓練動作的時候，需要一直保持俯身支撐的姿勢。
這個動作理解起來應該不會覺得難，因為這兩個動作都是我們平時經常做的訓練動作，如果你不會的話，那麼就可以參照我們給的圖片示範去完成它。
上面我們給大家介紹的這幾個訓練動作，你可以重複多次的去完成它們，達到你自己的極限，這樣的訓練效果會變得更好。這些動作的難度其實不算很大，比起你去做其他一些器械訓練來說，它的難度小了不少。
但是難度小，不代表你需要掌握的東西不多，我們在做這些動作的時候，依然要掌握好它的動作要領，把我們的動作都做到標準。如果你認為做起這些動作來對你有點難度的話，那麼你可以加強平時的基礎性訓練，然後再來做這樣的訓練，你會覺得輕鬆很多。
36計瘦為上計
女性最需要的是減脂並塑形，15-25％的體脂率是比較理想的狀態，並在此基礎上加強塑形訓練使身型更加緊緻。在家鍛鍊的方式有很多，關鍵是在這個相對沒健身氛圍的環境下堅持下去才是重點。
減脂推薦：
體質弱：小紅帽、小灰帽等鄭多燕系列，時長30分鐘左右。小紅帽這類健身操對於減重的效果或許不是特別明顯，但是對於無基礎的人塑形、降低體脂很有效果，堅持下來圍度也會有所縮小。
有基礎：piu2004系列，時長60分鐘左右。piu有很多種版本，其中2004是比較適中的強度，動作相對簡單一些，其中涉及到抗阻力、搏擊、舞蹈等多種類型集合在一體，結尾處會有拉伸的教學，重要的是教練都是性感女神。
這兩種是相對強度適中、不會覺得枯燥乏味、又會很有效果的運動，當然，同時飲食的管理工作一定要跟上，高熱量食物儘量避免，不吃零食、飲料、熱量要適中。
塑形推薦：
當體脂降下來後就要考慮塑形了，並且有氧操做時間長了效果會越來越不明顯。
體能一般：T25、TRX帶、小啞鈴以及彈力帶。
其中T25是一種高強度有氧間歇的健身操，相對需要一定體力，但是需求不會太高。時長25分鐘，有固定課表，每天根據課表教程就可以，在最開始主教練的動作跟不上可以選擇旁邊的副教練的小強度版本。
TRX帶、彈力帶、小啞鈴(壺鈴)都是抗阻力訓練的比較好用的小工具，以局部塑形為主，但是動作的標準以及肌肉的發力需要自己多琢磨。
體能較好：insanity系列，時長30-60分鐘不等。同樣有課表，教練團隊和T25的一樣，但是難度要升級幾個Level，減脂塑形效果沒得說，但是動作不要過於隨意，越標準效果越好，也就是對體能有一定需求。
除此之外，也可以選擇tabata、搏擊操以及健身APP的訓練教程等等，只要堅持訓練+控制飲食，在家鍛鍊也能練出槓槓的身材！
雕刻你的美
可以加強臀部線條，收緊背部和拜拜肉，消耗腹部脂肪！所以臀部、背部、手臂、腹部鍛練結合有氧運動為主！
每天堅持四十五分鐘到六十分鐘！一週三到四次鍛練！比如臀部加有氧運動：深蹲~箭步蹲~波比跳！背部加有氧運動：引體向上~俯身划船~高抬腿！手臂加腹部加有氧運動：凳子後臂屈伸~平板支撐~波比跳！
我是大鵬，關注我裡面有視頻教學！
健身教練大鵬
裝備：一張雙人瑜伽墊、一盒20公斤的啞鈴片帶槓鈴連接管、一個瑜伽球、一個立式人形沙袋、一個簡易單槓、一根跳繩、一個健腹輪、一個泡沫軸。投資1000元左右。
力量訓練-背、胸、腹、肩、臂、臀、腿、腹：啞鈴、單槓、瑜伽墊。
有氧訓練-跳繩、減脂舞、瑜伽：跳繩、瑜伽墊。
體能/爆發訓練-拳擊、波比跳：人形沙袋、瑜伽墊。
拉伸/運動按摩：泡沫軸、瑜伽墊。
