说到健身增肌，有必要说一下健美术语RM，RM，是英文Repetition Maximum的缩写，意为“最大重量的重复次数”；60kg的重量进行杠铃卧推训练，10次力竭，那么60kg的重量，就是训练者卧推的10RM重量。

健身增肌为目的力量训练，应做大重量，少次数训练，具体到肌力训练、肌肉体积训练，就训练的重量/次数而言，又各有偏重：1-5RM训练重在发展肌力；6-12RM训练重在发展肌肉体积。

增肌训练者，训练初始应首先熟悉不同部位的不同训练方式，比如，哪些训练是练胸的，哪些训练是练腿的，并从轻重量做起，适应训练，掌握不同器械的正确使用；然后根据训练的具体目的和自身的能力选取相应的重量/次数，循序渐进训练。

沧海人间

专项练习胸、肩、背、腿、手臂、腹部、每一项都可以作为一天的训练量 　　

第一：胸部训练基础动作 　　杠铃卧推：3组递增重量，每组8次 　　固定器械推胸/哑铃（平板、上斜、下斜）推胸:3组递增重量，每组10次 　　平板飞鸟：3组递增重量，每组10次 　　绳索十字夹胸：3组递增重量，每组12次 　　俯卧撑/宽距双杠：直到力竭 　　

第二：肩部训练基础动作 　　哑铃推举：3组递增重量，每组8次 　　颈前推举：3组递增重量，每组8次 　　固定器械推举：3组递增重量，每组10次 　　侧平举：3组递增重量，每组12次 　　前平举：3组递增重量，每组12-15次 　　俯立侧平举：3组递增重量，每组12次 　　

第三：背部训练基础动作 　　屈腿硬拉：3组递增重量，每组6-8次 　　杠铃划船：3组递增重量，每组8次 　　俯身单臂哑铃划船：3组递增重量，每组8次 　　高位下拉：3组递增重量，每组10次 　　引体向上：直至力竭 　　

第四：腿部训练基础动作 　　负重深蹲：2组递增重量，每组8次 　　固定器械坐姿腿屈伸：2组递增重量，每组15次 　　仰卧斜上蹬：2组递增重量，每组15次 　　直腿硬拉：2组递增重量，每组10次 　　负重弓步蹲：直至力竭 　　

第五：手臂训练基础动作 　　哑铃/杠铃二头弯举：3组递增重量，每组10次 　　斜板哑铃二头弯举：3组递增重量，每组10次 　　牧师凳二头弯举：3组递增重量，每组12次 　　绳索二头弯举：3组递增重量，每组12次 　　坐姿颈后哑铃臂屈伸：3组递增重量，每组10次 　　绳索下压：3组递增重量，每组12次 　　斜板额前杠铃弯举：直至力竭 　　窄距双杠：直至力竭 　　

第六：腹部训练基础动作 　　跪姿腹肌轮：5组，每组10次 　　平板支撑：5组，每次30秒 　　仰卧卷腹：3组，每组10-12次，组间休息10-20秒 　　

以上这些动作，无论男女，都可以使用，同时每个训练动作都有很多专业细节，一定要注意，上期文章里面都有提及健身的注意事项，这里就不做过多解释了；力量训练不仅可以塑形，同时可以提高新陈代谢，降低体脂率，不要怕撸铁，越害怕说明越欠缺。

运动四点半

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

健身当中，一般有三种组次数区间可以作为选择。1到6rm，8到12rm，12到15rm，他们分别是针对肌肉的力量增长，肌肉的维度增长和肌肉的耐力增长。所以你想要主要以为度增长的话，那么就建议做到8到12次左右的次数就可以，至于重量的选择的话。就是做到这个次数能力结了的最大，重量就可以了，就比如说你拿了一个10公斤的哑铃做飞鸟能做20个一组，那么这个重量，对于你来说就是轻了，应该加重，一直加到你一组只能做12次左右的时候，这个重量就是你的重量了。

但是还得看肌肉类型和动作类型来决定具体的次数在多少区间，比如说像三角肌这种耐力肌，然后做侧平举这种单关节的动作，那么我就建议你在次数15次左右的一个区间。因为重量过大的话，次数过少肌肉还没有特别的充血膨胀，就已经力竭做不动了。这种情况对于肌肉的破坏生长，不是特别的有利。像胸大肌，背阔肌，腿部这些大肌群来说的话，杠铃卧推，杠铃划船，深蹲，硬拉这种复合型的动作，就可以建议多用一些重量比较大，次数相对来说少一点，这种结构来训练。

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关于这个问题，多少次数、多大重量和你自己的能力以及肌肉的区分是有关系的。

在讲之前，你需要去明白一下RM的概念，1RM代表极限做一次的重量，所以RM代表的是重量而不是次数，具体请看下表：

训练次数

正常情况下，对于训练次数的要求是小于等于6次是练力量，6-12次是练肌肉维度，12次以上是练肌耐力，但是，对于像腹肌，小臂，小腿这些耐力型的肌肉，就需要使用高次数的训练了，最好是超过12次，我自己平时使用的是15次。

那么练维度的对应的训练负荷就是67-85％，而力量就是大于等于85％，肌耐力就是小于等于67％，相对应的，维度训练组间休息时间在30-90秒，耐力小于30秒，力量是2-6分钟。

但是，你需要注意的是，上面的规则是死规则，算是一个大众的标准，如果训练时间不足，那你也可以采用金字塔训练：

第一组，12次，50%×1RM;

第二组，8次，65%×1RM;

第三组，6次或者至力竭，75%×1RM;

当然，上面只是举例，你也可以自己自己组合训练，第一组不一定要12次，你也可以15次，20次都是可以以的。

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增肌的最基本原理就是要让肌肉足够的负重，只有负荷够重才能有效刺激肌肉纤维让其长得粗大，从而实现增肌效果。说白了，就是干重活，你看建筑工人和搬运工，不用特别锻炼也肌肉发达，就是负重劳动的结果。但一般人由于干重活的机会不多，只有通过主动举重物的方式来实现增肌。

前面说的增肌要负荷够重，那要重到多少呢？力量训练强度设定有五个指标：负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数和组间间隔。这些参数的设定都和你的健身目的有关。想增肌和想增强肌肉耐力，在参数设定上是不一样的。

首先，强度设定要知道RM值，就是某个负荷量你能连续做的最高重复次数。如果一个重量负荷你只能举5次，那这个重量对你而言是5个RM(注意，同样的重量对不同的人，RM值不一定一样，比你力气大的，可能能举8-10次，比你力气小的可能只能举2-3次，那这个重量对他们而言就是8个RM或者2个RM了)。要知道，1-5个RM能使肌肉增粗，能发展力量和速度；6-10个RM能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM，肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均增加。30RM，肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量速度提高不明显。普通人群：推荐8-12个RM,同时发展肌肉力量、耐力和肌肉体积。

每个动作持续时间是指举起时用1-2秒，放下时要慢一下，3-4秒；动力性练习，一般重复3-5组；组间间隔时间长短取决于健身目的。组间长间隔（2-3分）比短间隔（30-40秒）更能有效增长肌肉力量和爆发力。所以，要增长绝对力量，至少组间间隔3-5分钟。间隔期间可以做下放松，休息一下。

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增肌训练不仅要关注次数，还要关注力竭组、肌肉受力时间两个因素。下面我们来分析一下影响增肌训练的这些因素。

增肌的最佳次数范围

这个问题是健身人士最常问的问题。次数范围可以分为以下三种类型：

增肌训练=每组6-14次

肌耐力训练=每组15-25次

练习次数如果离纯力量和肌耐力训练要求的次数越远，你在这两种训练的进步就越小。但增肌训练的次数范围就很广，最佳次数在8-12次。建议尝试不同的次数，然后从不同的训练次数中获益。

增肌训练中力竭组的作用

增肌训练的另一个关键点是练到力竭，因为增肌有两个要素，代谢压力和负载重量。用来增肌的负载重量，次数范围切勿过高或过低。练到力竭可导致代谢压力，每个动作的最后一组做到力竭即可，记住不要每组都做到力竭，否则会影响训练质量，并造成训练过度。

增肌训练中的肌肉受力时间

除了关注次数，还要关注肌肉受力时间，每次动作应该持续3-4秒，但很多人往往都做得过快。下面是三种次数范围的持续时间：

纯力量训练=4-20秒

增肌训练=24-56秒

肌耐力训练=60-100秒

肌肉受力的总时间应与你的训练目标一致，建议尝试不同的肌肉受力时间，然后选择最佳的时间训练即可。

肌耐力训练对纯力量与增肌训练有好处

肌耐力训练有助于增强毛细血管的密度，给予肌肉更多的氧供应，还能放松肌腱、韧带、骨骼。在做中高强度力量训练时，这些组织可以从大负荷的训练中得到更快的恢复。建议大家在完成一个增肌计划后，做一个肌耐力训练计划，使身体得到最大限度的放松，以应对下一个更高强度的增肌计划。

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健身增肌训练，就是要肌肥大，经过试验和评估，目前认为每组12下的重量，最适合肌肉增长。

一般认为

肌肉力量训练最好是1-6rm

增肌训练最好是8-12rm

耐力训练最好是15-20rm

所以想要健身增肌，就用每组12下的重量进行

做多少组，一般没有一个定量

新手每个部位训练6-12组

一般是6-8组

rm的意思是你能做完动作的最大重量

1rm就是你的极限力量，用这个力量你只能做一次

12rm就是你用这个重量可以做12下，并且达到力竭

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增肌锻炼时每块肌肉做3-6个动作，每个动作做3-6组，每组做6-12次，最多15次，这是适合绝大多数人和绝大多数情况的动作数、组数和次数，一些比较少见的锻炼方法可以使用不同的重量、组数和次数。肩、前臂等小肌群每组次数可以稍多一点，可以做15-20次。

增肌锻炼要使用大重量锻炼，一般使用6-12RM重量，RM重量是指每次能使用的最大重量，比如卧推最多能推起80公斤做一次，80公斤就是1RM，能做12次，就是12RM。RM重量要想精确计算，在没有专业设备和教练的情况下会比较危险，我都是估算RM重量。

下图是以卧推70公斤为基础，推算的RM重量，百度RM计算器，就能搜到肌肉网的RM计算器。

锻炼时如果出现力竭，可以找人辅助锻炼，或者降低次数和组数，也可以降低重量。另外不要纠结重量，更要注意肌肉发力感，良好的肌肉发力感比重量更加重要。

如果使用超级组、21响礼炮等锻炼方法时，重量要根据情况调整重量。

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首先讲一个概念，什么是RM

RM英文全称Repetition Maximum，能重复的最大次数

它通常不单独使用，前面总会跟一个数字

例如：12RM，即在当前的重量下能够最多重复12次动作反复

举个例子，某人用60KG的重量进行卧推，最多能够推12次就达到力竭

那么这个60KG对于这个训练者的胸肌而言就是12RM的重量

为什么要说RM呢

想象一下健身房两个人，一个是大肌霸，一个是普通人

普通人想跟大肌霸请教如何把手臂练粗

大肌霸说我用30KG的杠铃每组做12次很有感觉

这个时候普通人也来尝试用30KG的杠铃做12次，结果可想而知，他根本举不动

如果大肌霸说，我做的是12RM的训练，你也可以尝试一下

那普通人只需要知道12RM是什么意思，就知道如何选择了

好了，说了那么多废话，进入正题

根据健身者的目的不同，大概可以将训练目的分为三大类

以绝对力量为训练目的：

训练负荷：1RM~5RM

训练组数：1~3组

组间休息：2分钟以上，负荷越大休息时间越长

以肌肥大为训练目的：

训练负荷：6RM~12RM

训练组数：3~6组

组间休息：30秒~90秒

以肌耐力为训练目的：

训练负荷：12RM~20RM

训练组数：3~6组

组间休息：30秒左右

另外，小肌群不建议进行1RM~5RM训练

以上是一般性训练指导，除了以上的指导，你可能还会接触到其他训练技巧

比如：当我们想要夯实肌肉的基础的时候

我们可以采用金字塔训练法：每组重量递增，次数递减

例如：第一组进行10RM卧推，第二组8RM，第三组6RM

这样既满足肌肥大训练，同时也能增加肌肉力量

另外，你看一些健美运动员在进行小肌群锻炼的时候

会采用一些轻重量多次数的训练方式

这些进阶的技巧，你最少也要经过半年左右系统化的训练之后才去了解学习

否则就变成还没学会走，都已经开始跑了

健身日记

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。其中RM表示在某个负荷量能做的最多的重复次数。建议每组做8次左右。

我们知道我们选择的重量或重或轻都不利于增肌，每一个重量不可能适用于任何人。这就需要我们了解自己的极限重量是多少。比如说，你深蹲时，在自己最好的状态下，能深蹲多少公斤。在我们知道了自己的极限重量后，新手的话一般选择极限重量的60%左右就可以了，中等水平的健身爱好者可以选择极限重量的70%到80%，而有着一定经验高水平的健身爱好者可以选择90%左右。
增肌是一个漫长而辛苦的过程，每一个增肌成功的健身爱好者都付出了很多。唯有坚持的走下去，前方的曙光终究会来临。加油＾０＾~

關鍵字: 健康 每组 增肌