如何有效的訓練腹肌？

GT小小

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

腹肌訓練是我們老生常談的一個話題，腹肌不僅可以讓身材變的更好看，而且也可以讓核心變得更好用。所以腹肌訓練被大眾人群和健身人群所推崇，人們需求多了，產品也就慢慢變多了。縱觀網上的腹肌訓練方法千千萬，但是大眾人群卻很少有通過網上教程練出腹肌的。原因並不是網上的動作是錯的，而是有很多人可能沒有清楚自己的訓練水平，在錯誤的時間找到了不適合自己的動作，自然練不出來效果。

舉個例子：6➕6➕6和6✖️3，這兩個算術題無疑是第二個計算方法比較快捷、高效。但是如果讓一個一年級的小學生去學乘法那無疑是不好的，不是說這個題有問題，而是如果學習過程中沒有加法知識的積累肯定無法很好的去理解乘法。

回到現實，有很多訓練小白從來沒有練過腹部，但是一開始訓練就直接找到網上的高級訓練教程，動作是很好，但是根本不適合新手去練。造成的結果是在練的過程中各種代償、腰會痛、練了一段時間沒效果的現象。所以腹肌訓練沒有對錯，只有清晰自己的身體能力，再選取合適的訓練動作那麼腹肌自然而然就可以鍛煉出來。

1. 如何選擇適合的腹部訓練動作

腹部訓練其實和胸大肌、背闊肌訓練原理一樣，都是通過負荷的刺激讓肌肉維度增長，所以在選取腹部訓練動作時一定要選簡單、粗暴的訓練動作，避免那些過於複雜的動作。例如：卷腹、仰臥舉腿、側臥卷腹、手撐兩頭起等。

這些動作雖然模式很單一，但是對於腹部肌肉的刺激卻很大，當一段時間後可以給腳部加上負重來增加訓練強度，由此進一步刺激腹部肌群讓維度得到增長。

2. 腹部訓練順序

腹肌分為腹直肌和腹斜肌兩部分，很多人都在糾結每次練習先進行那部分的訓練，個人建議是先練腹斜肌，因為腹斜肌兩側同時收縮的功能和腹直肌是相同的，也就意味著腹內外斜肌是腹直肌的輔助肌群。試想一下，如果先把腹斜肌練無力了，那麼它就不能再給腹直肌提供力量，這樣的話腹直肌在訓練的過程中就會更加的孤立，更容易被充分刺激。

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咱們看一下腹肌的肌肉解剖圖：

腹肌分為四個部位，不過一般腹直肌和腹橫肌的訓練方式是相同的，腹內斜肌和腹外斜肌也有可以一起訓練的動作，下面我們先看下我們的動作，在腹肌訓練的同時，我們在穿插一些核心訓練動作來讓效果達到最好。

我們腹肌訓練的時候，做完一個動作一組就做下一個動作哦，比如做完25個卷腹就可以開始25個直抬腿，然後25個登山，五個動作做完算一次循環。

一共完成四個循環為止才算結束。

卷腹

在這糾正大家一個思維誤區，很多人都覺得練腹肌就是做仰臥起坐，其實仰臥起坐是一個錯誤的動作，仰臥起坐就像是被扭曲掉的卷腹動作，不僅刺激不好還容易受傷。

在這裡為大家講解下，練腹肌最簡單的最實用的一個動作，卷腹

動作姿勢：屈膝躺在瑜伽墊上，雙腳踩實地面，如果想增加難度也可以將腳抬起來，腰部和臀部貼緊地面，雙手可以放在耳朵兩側，注意不要抱著頭，以免給頸部過大的壓力。

動作軌跡：腹部收緊，向上擠壓，腰部不要離開地面！胸椎脫離地面即可，注意腰部一定不能脫離地面。如果做不標準可以保持雙眼直視上方。

呼吸方式：上來時呼氣，下去時吸氣。

仰臥直抬腿

動作姿勢：挺胸收腹，挺直身體，貼緊瑜伽墊，注意腰部和臀部儘量壓住不要離開地面。雙手可以自然放在身體兩側，也可以抱在胸前。

動作軌跡：雙腿伸直向上抬起，身體保持穩定，如果無法很好的完成可以屈腿或者微屈，如圖中男人的角度一樣。

呼吸方式：抬腿時呼氣，放下時吸氣。

俯臥登山

一個比較常見的核心訓練動作，也是想小肚子的人群初期開始訓練，放慢動作速度和加快速度都有不同的效果哦。

動作姿態：以俯臥撐的姿勢撐在地上，身體保持穩定，不要塌腰不要翹臀。

動作軌跡：將腿抬起，儘量靠近胸部的位置，雙腿反覆動作。

呼吸方式：保持正常的呼吸即可。

羅馬椅

一個訓練腹內外斜肌都有很好效果的動作，初學者的話徒手訓練即可，如果有一定基礎的話，可以負重。雙手抱著槓鈴片在胸前，或者單側手拿著槓鈴片也可以。

動作姿態：側身靠在羅馬椅上，腳踝左右位置扣住擋板保持固定，注意上方擋板的位置大概和自己的臀部平行，如圖中男子的擋板位置即可。雙手可以放在腦後也可以抱在胸前。

動作姿態：身體側屈向下，注意動作要慢，感受腹內外斜肌和腰部發力。

呼吸方式：向上時呼氣，向下時候吸氣。

平板支撐

動作姿勢：挺胸收腹，背部挺直，身體形成一條直線，不能塌腰或者翹臀，肘部撐的位置與肩部同寬，雙腳微微分開踩實地面。

動作軌跡：保持身體的穩定性即可。

呼吸方式：正常呼吸。

淚流雲

很高興尚形君來解答這道問題。

腹肌是包括整個腹腔的肌肉，我們一般所說的腹肌都是腹直肌，通過一些卷腹動作就能夠鍛鍊到腹直肌，但是除了腹直肌，腹肌的其他不太被重視的肌肉，腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌也需要進行輔助性的鍛鍊，這樣才能全面的有效鍛煉出漂亮的腹肌，那麼具體該如何鍛鍊呢，下面就為大家推薦幾個訓練腹肌的動作。

1.卷腹，這個動作通過自重訓練就能夠充分鍛鍊到腹肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位篇下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.俄羅斯轉體，這個動作在保持腹肌持續收縮的時候，側重鍛鍊兩側的刻度。首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

4.平板支撐，這是一個最基礎的核心肌肉訓練，能主要鍛鍊腹橫肌的穩定性。首先採用俯身姿勢，雙肘彎曲放在地面上，肘部位於肩關節正下方，保持身體從頭到腳為一條直線，並且保持腹部髖部的收緊，然後儘量堅持較長時間，時間越長說明核心力量越好，時間越短說明越弱，能夠直接體現出核心力量，動作儘量堅持30-60秒，分組進行3-4組。

以上就是腹肌的一些訓練方法，其中很多徒手就能夠得到訓練，在家裡也能隨意完成，長時間堅持保持訓練，就能夠訓練出漂亮的腹肌了。

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尚形健身

由於腹肌恢復速度很快，所以每天都可以練。

下面分享6個訓練動作，連續做完這6個動作，保證你的腹部酸爽的不行。

第一個動作：仰臥抬腿 （目標時間：45秒）

先把雙腳往前伸，再往上抬起下半身，如示範區

你要讓腳瞄準天花板，然後再垂直往上，讓臀部離開地面，之後先不要把腳放下來，就這樣持續45秒。

如果你不能持續做45秒，也沒關係，就開始做下個動作；如果你可以連續做45秒，就休息10秒，然後重複這個動作，每完成一輪就休息10秒，直到你無法持續做完45秒為止，再開始換下一個動作。

第二個動作：側步棒式 （目標時間：45秒）

基本上要讓上半身先固定住，讓前臂保持與地面接觸，臂膀要儘量保持上圖的狀態，當把腳踩出去的時候，會讓臀部旋轉，持續換腳做這個動作，同樣持續45秒。

如果你不能持續做45秒，也沒關係，就開始做下個動作；如果你可以連續做45秒，就休息10秒，然後重複這個動作，每完成一輪就休息10秒，直到你無法持續做完45秒為止，再開始換下一個動作。

第三個動作：X卷腹 （目標次數：12下）

只要讓手腳都往上方集中，之後再往下變成X的姿勢，把腳和手臂打開

第四個動作：旋轉側棒式 （目標次數：每邊10下）

這個動作你要持續不斷的換邊，試著讓手往上，然後用旋轉側棒式的動作讓手穿過身體下方，，不要失去平衡，再回到剛剛的姿勢，然後換邊重複動作。

第五個動作：屈體 （目標時間：45秒）

讓手臂打直往前伸，要讓上半身做類似卷腹動作，再讓腿稍微高於另一條腿，再恢復到剛才姿勢，換邊持續完成動作。

第六個動作：固定單車式卷腹 （目標時間：30秒）

先躺在地上，讓膝蓋保持90度，雙手抱頭就好，不要出力。要讓肌肉能夠充分的收縮，上半身的肩胛骨不要碰到地板，持續旋轉的動作，不停換邊，讓手肘可以不斷往另一邊的膝蓋上移動。

持續做個動作的過程中，不要動下背，讓下背保持固定，還有這個動作一定要慢，才能保證效果。

如果覺得棒子哥分享的內容有幫到你，可以點贊哦！

棒子健身筆記

普通人千萬不要去做仰臥起坐！

有很多的方法和動作

我們並不要那你去做這個動作，做那個動作，因為你可能不適合這個動作，也不喜歡那個動作，甚至做不了那個動作

我們只告訴你動作該怎麼做

選擇什麼動作是你自己的事

1.健腹輪

健腹輪對於訓練者的要求較高，沒有一定的力量基礎，或者動作不標準都會造成身體的損傷或者訓練無效。

2.卷腹類

訓練腹肌的原理就是腹肌收縮，卷腹可以演變很多的動作，可以捲上腹，可以卷下腹，可以懸體卷腹，可以仰臥卷腹，可以卷腹刺腿，可以卷腹蹬車，可以卷腹打水等等

卷腹還分為正卷腹，下斜卷腹，側卷腹，訓練的部位也不同

卷腹類可以說很親民，對於很多的就是小白來說，很友好，入門簡單

3.棒式

平板支撐是經典棒式，可以訓練到腹肌，但是效果一般

總結：

入門就做卷腹，區別於仰臥起坐！千萬別做仰臥起坐！

為什麼？因為仰臥起坐可能會毀了你的腰椎！

AX猛虎健身

小歪來把腹肌這件事好好總結下。

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數個12345，你就有腹肌~~

目錄

1腹部脂肪易堆積的原因

1.1肌肉類型

1.2攝入大於支出

1.3重心近端效應

1.4吃飽撐的

2皮下脂肪與內臟脂肪的區分

3為什麼狂虐腹沒腹肌

4飲食習慣

5訓練方法

5.1減脂期

5.2塑形期

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開講前，仍給你們個榜樣。。

開講前，仍給你們個榜樣。。

1腹部脂肪易堆積的原因

首先小歪先解釋下題主所說的肚子上有肉的問題。

腹部是最容易堆積脂肪的，這一點有目共睹，但為什麼這個地方容易堆積呢?有可能大家會認為，是長期坐著工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的時候，也是腹部先期產生多餘的脂肪，這就說明，並不是長期坐著的人，才會讓腹部更容易有脂肪的堆積。也就是說，多數人發胖，都是由腹部開始的，這是為什麼呢?

1.1肌肉類型

腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹內外斜肌（骨骼肌）、腹橫肌（平滑肌）、內臟壁（平滑肌）、腹部筋膜組織（平滑肌），所以腹部肌群與其他肌群最大的區別是它大部分都屬於深層的平滑肌，不受自主神經支配。平滑肌主要分佈在體內中空器官的周壁上。內臟、呼吸道和尿道的平滑肌共占人體體重的5%-10%。

平滑肌通過縮短和產生張力來使器官運動和變形。舉例來說，有時你能夠感受到胃的蠕動，但是你卻無法憑藉你的意識來讓它蠕動。簡單來說，胃就是。。自己在動（自主神經支配），和你沒什麼關係。在日常活動中，平滑肌日常活動幅度較小，參與較少。不像你的四肢，一天要運動很多次。這種性質也使得內臟周圍更容易堆積脂肪。這一點下面還會講到。

1.2攝入大於支出

很多人每天光吃飯，卻坐著一整天，好不容易下班到家，就開始躺著了。這就使得大部分人一天攝入的熱量遠遠大於消耗的熱量，而多餘的熱量便會轉化為脂肪，暫存在腹部，等到人體熱量不足時能夠快速提供能量。畢竟我們的祖先進化過程中總是處於有上頓沒下頓的狀態，用不完的熱量存起來，沒東西吃時不會餓死。

1.3重心近端效應

看完前兩點，你可能會問，全身那麼多地方，為什麼偏偏堆在腹呢？其實堆積在腹這種現象符合 “

1.4吃飽撐的

首先小歪不是在罵人哈，真的存在吃飽撐的這個原因。

我們的胃是一個非常有彈性的器官，人吃下食物後，食物會通過食道進入胃，胃壁有伸縮性，體積開始慢慢變大，胃壁漸漸變薄，因此胃空著的時候和裝滿食物的時候大小是不一樣的。如果每天都吃很多東西，久而久之，胃確實會被撐大。

大量的進餐，經常讓胃處於擴張狀態，會減弱其伸縮功能，空腹時胃壁就容易鬆弛，這樣胃壁產生同樣的張力需要的食物也就越多。因此飯量大的人，需要改變飲食結構，多攝入能量密度低的食物，增強飽腹感；其次要細嚼慢嚥，讓大腦攝食中樞充分感受“飽”的信息；最後是少食多餐，堅持每頓七八分飽。

以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因後，我們再來看看堆積的脂肪。

2皮下脂肪與內臟脂肪

那麼你現在知道脂肪為什麼會堆積在腹部了。接下來小歪再來告訴你，你腹部堆積的是什麼脂肪。

腹部堆積的脂肪有兩種：皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪很好理解，這裡小歪著重講下內臟脂肪。內臟易堆積脂肪的原因中，權重最高的是遺傳先天基因，其次是日常身體活動，第三是攝入支出（吃高熱量低能量的食物易堆積內臟脂肪）。上面講到了因為平滑肌的原因，使得內臟很容易堆積脂肪，也就是所謂的內臟脂肪。少量的內臟脂肪能夠保護內臟，但是過多的內臟脂肪堆積會嚴重影響內臟功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此內臟脂肪也被稱為“最危險的脂肪”。

內臟脂肪的測量和皮下脂肪不同，不可能單單通過眼睛就能看出積存了多少內臟脂肪。因此最好用相關的儀器測量。

皮下脂肪與內臟脂肪的體形會有區別。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，這類型的人，其肥胖是由於腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄積造成的。這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來，不過這類型的肥胖引起併發症的可能性是很低的，所以被稱為"良性肥胖"。

內臟脂肪易形成蘋果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而內臟脂肪很多的類型。這類型的肥胖不容易發覺。可是當內臟脂肪蓄積過多，就會引起動脈硬化和腦中風的併發症，這種類型的肥胖也就理所當然地被劃分到“惡性肥胖”的行列了。

3為什麼狂虐腹沒腹肌

那麼現在你既找到了腹部堆積脂肪原因，也知道了腹部堆積的是那種脂肪。狂練腹肌撕裂者等，為什麼肚子的肉還是很多，並且看不到腹肌呢？現在小歪來回答這個疑問。

首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是兩種東西。。

如圖所示，你練出的肌肉真真切切的存在，只不過是被你的肥肉掩蓋了起來，這也就是為什麼很多人深吸一口氣，腹部繃著勁，可以摸到腹肌，一放鬆，又是一坨肉。

想要腹肌顯露出來，兩點因素，體脂和核心肌肉群。

看上圖就能看出，

現在你知道了腹部為什麼堆積脂肪，也知道了堆積的是什麼脂肪以及為什麼練腹還是有小肚子。下面就到了怎麼才能擁有腹肌的講解了。

4飲食習慣

飲食的控制比訓練的頻次更重要。想要練出成果，每天吃一堆高熱量食品是不可能的。所以要注意食用低油低鹽的食物，並且在買吃的前看看包裝上的營養成分表，選擇低碳水的食物。告別碳酸飲料，告別零食，告別糖果.。儘量食用牛肉，金槍魚以及雞胸肉。

暴飲暴食，啤酒宵夜停不了的話，那你就不必看了，再費勁也別想練出來。

暴飲暴食，啤酒宵夜停不了的話，那你就不必看了，再費勁也別想練出來。

5訓練方法

5.1減脂期

上面講到擁有腹肌的第一步，便是

5.2塑形期

加強核心的訓練。最主要的便是腹直肌，腹橫肌以及腹斜肌。

先上個小歪我自己示範的滾來滾去練核心。。

黏在床上也能健身啦~滾來

不過這個訓練強度對男生來說還是差點意思。

所以小歪搬來阿諾哥，來個大家示範塑形的動作，拿好不謝：

不得不說，對於剛入門的健身小白，州長的這本《施瓦辛格健身全書》還是很值得看的。

貌似點了讚的人更容易練出腹肌哦~~

釐米健身

您好，這裡是KI健身，針對您“如何有效的訓練腹肌？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

關於腹肌的訓練，現在有很多視頻和文章都有講解，之前ki也總結過腹肌訓練的“一個原則、兩個方向、三個位置”····

有興趣的話可以翻看一下。

在這裡ki簡單的從“有效”這個角度說幾點自己的看法。

1選擇感覺好的動作

腹部訓練動作真的是五花八門，在眾多的動作中到底怎麼選？

當然是感覺好的。

因為腹部訓練比較特殊，它不像二頭三頭這些單關節的訓練，比較好掌握，也比較好找到發力感。

腹部實在是太複雜了，很多人根本找不到腹肌的發力感，更不要說讓腹肌充血了。

所以在選擇訓練動作的時候，不要太難的，不要花裡胡哨的，就要感覺好的。

這玩意跟選對象差不多。

比如說卷腹和十字挑戰這兩個動作。

這是卷腹：

這是十字挑戰：

怎麼看都是十字挑戰難度更高，看著也更炫酷一些。

但是對於一些腹肌比較薄弱的人來說，根本做不了這個動作，自我感覺難的動作對腹肌刺激就多，然後吭哧癟肚的‘蛄蛹 ’半天，腹部沒感覺，大腿痠脹，腰背痠軟。

所以選擇感覺好的動作，讓腹肌充分的收縮，減少代償，這樣才能夠達到更好的訓練效果。

2合理的進退階

感覺好的動作終於找到了，然後有些人就逮著這個動作不停的練，練了一段時間之後發現，感覺沒有之前那麼好了。

你看看，ki剛才說什麼來？

訓練就跟搞對象一樣，過了甜蜜期就開始沒感覺了是不？

如果身體已經適應了一個動作，並且明顯已經感覺到這個動作變得簡單了，那就要適當的進行進階，簡單說就是提高難度，或者換新的動作。

我讓你換動作，沒讓你換對象哈！

3豐富訓練內容

不管是男人還是女人，訓練還是生活，還是需要有一些花樣的。

多選擇一些動作，多方位的刺激腹部，才能夠有效的訓練到。

4保持穩定的訓練頻率

腹肌和其他位置不同，如果條件允許是可以多練的，一週兩次三次甚至四次都可以。

問題是要保持穩定的訓練頻率，‘有效’是建立在勤奮的基礎上的。

行了，就叨叨這些，加油吧！

以上就是KI健身關於您“如何有效的訓練腹肌？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

隨性的薇薇

很多人總是在詢問，腹肌該怎麼鍛煉出來？我可以練出像他們那樣的腹部肌肉嗎？答案是可以的，我們每個人身上都有腹肌，只是身體脂肪過多，把他們覆蓋住了。

當你經過鍛鍊，把身體體脂肪降下來後，你的腹部就會逐漸顯現出腹肌線條。所以，不要老是羨慕別人可以曬腹肌，其實你也是可以鍛煉出來的。

那麼，我們的腹肌鍛鍊方式是怎麼樣的呢？我們該經歷哪些過程，才可以讓我們的體脂變得更低？下面教給大家四點鍛鍊方式，當你掌握了它們，就會讓你的鍛鍊變得更有效果。

第一點、每天堅持有氧刷脂

腹肌要想有明顯的形狀出現，你就得保持自己的身體體脂在非常低的狀態。這就要你每天堅持有氧刷脂了，讓自己的脂肪控制在一個較低的狀態中。

除了有氧刷脂，建議大家在有氧之前再加上一些器械鍛鍊，這可以讓你的鍛鍊效率變得更好。在無氧鍛鍊中，會讓你的身體能量最大化消耗，在這之後再進行有氧鍛鍊，會最大化的消耗你的身體脂肪。

第二點、每天堅持做8~10虐腹動作

除了有氧控脂肪，我們還要做的就是虐腹，通過一組又一組的動作，來刺激你的腹部，讓它們得到深入的鍛鍊效果。

自己選擇8~10組腹部鍛鍊動作，可以上網找找腹部鍛鍊教程，讓自己選擇其中一組，每天堅持完成它們，這樣你會得到更清晰的腹肌塊。

第三點、調整飲食方式

調整飲食方式是我們整個鍛鍊腹部中非常重要的一環節，如果你飲食控制得不好，脂肪攝入過多，你做得再多的鍛鍊都是在做無用功。

所以，飲食是必須要控制好的，這是你腹肌產生的源頭。你的飲食結構中，脂肪的比例要減少，還有熱量的攝入，要儘量的減少。碳水要嚴格控制，蛋白質適量攝取。

在三餐中，我們每一餐都不能吃得過飽，讓自己控制在6~7分的程度即可。也可以進行少吃多餐的方式，讓自己完成固定食物量，這可以讓你減少飢餓感。

第四點、保持足夠的鍛鍊信心

最後一點就是在鍛鍊中，你要保持足夠的信心，你要堅定自己的信念，相信自己可以鍛煉出腹肌。整個鍛鍊過程是艱難的，你會承受很多痛苦，如果沒有足夠的信心，你會很容易放棄。

所以，鍛鍊中的決心和信心是非常重要的，要讓自己保持高度的信心，定期給自己做拍照記錄，讓自己看到進步。

健友集合營

分這幾點來回答

第一，必須先減脂🤐

因為大部分人腹部外面還是有一層比較厚的脂肪的，也許你腹部脂肪並不多，但足以妨礙你完美腹肌輪廓的出現，因此要先減脂！

這就需要多多做有氧運動，慢跑，跳繩，游泳，騎單車！而且不要吃高脂肪高熱量的食物，可以吃高蛋白，比如雞胸，魚肉。雞蛋等

特別提醒：每次運動要在40分鐘以上，否則效果不明顯🤔🤔

第二，最有效的腹肌訓練動作

1.90度卷腹

2.空中自行車

3.俄羅斯轉體

4.附身登山運動

5.兩頭起

6.卷腹抬腿

7.仰臥舉腿

8.腹部拉伸

可以適當增加難度，比如增加負重訓練！如果這些動作能夠長期堅持下去的話完美腹肌指日可待！

第三，腹肌訓練頻率😲

我覺著對於新手的話可以考慮一週訓練3次，如果身體素質好的話可以考慮一週訓練5次！每天保證20分鐘左右，根據自身情況來定！但是要記住一定給腹肌升長的時間！就這些了希望有用

關鍵字: 腹肌 健康 健身