來源：解放軍報客戶端·解放軍新聞傳播中心融媒體 作者：網絡部 解放軍報客戶端 張旺紅 蔣沛航 宋嘉偉
“什麼？又要跑400米障礙！身體素質跟不上障礙可怎麼跑？”別擔心，陸軍炮兵防空學院的小夥伴們為大家帶來一套400米障礙輔助訓練“寶典”，可鍛鍊官兵的力量、耐力、速度、靈敏度和協調性，有效提高官兵綜合軍事素質。話不多說，快來學習！
一、引體向上
動作要領:
1、雙手握住單槓的橫槓，雙手與肩同寬。
2、將身體向上拉起來，直到下巴過槓後再懸垂2秒。
3、緩慢放低身體，直到雙臂完全伸直。
次數：每組12次，3組。
二、 高階深蹲
動作要領:
1、雙腳分開與肩同寬，腳尖指向前側。
2、背部保持挺直，同時彎曲雙腿，雙手抱住同伴兩腿，使其坐於肩上，放低身體，下蹲直到大腿和地面平行。
3、深蹲後可進行30米加速跑或原地高抬腿。
次數：每組12次，2組。
三、卷身上
動作要領：
1、雙手握槓兩腳併攏，手臂用力將身體向上引的同時兩腳提起，腹部迅猛發力將身體捲起上槓。
2、強調手臂和腰腹發力協調一致。
次數：每組6次，3組。
四、仰臥團身兩頭起
動作要領：
1、仰臥時兩手分開置於地面，兩手和兩腿協同發力抬起。
2、強調腹部發力帶動腿部和上半身向上聚攏，至手指和腳尖相接處，然後吸氣，腹部控制還原。
次數：每組30次，3組。
五、前舉啞鈴
動作要領：
1、自然站立，兩手正握啞鈴置於腿前，握距與肩同寬。
2、把啞鈴向前上方舉起，直至與視線平行。然後，慢慢放下還原。
次數：每組40次，2組。
六、側跳馬紮
動作要領：
1、站在馬紮的一側，從馬紮的上方躍過，落在馬紮的另一側。
2、雙腳併攏，腳尖指向正前方或略微向外，保持動作連貫性，儘量每次落在同樣的位置。
次數：每組40次，2組。
七、 鐵十字
動作要領：
1、 平躺於地面，兩臂平伸雙手側貼地。
2、 兩腿併攏向上抬起與身體成直角，左右側倒時腳不碰地。
次數：每組20次，2組。
八、仰臥屈膝伸腿抱頭起
動作要領：
1、仰臥地面，兩手抱頭，單腿伸直。
2、腹部收緊，利用腰腹力量兩手抱頭起，手肘微碰大腿。
次數：每組30次，3組。
九、 雙槓臂屈伸
動作要領：
1、下放的速度要慢，肩膀降到約手肘高度。
2、身體不可隨意晃動，要保持平衡。
次數：每組16次，3組。
十、 弓步跳
動作要領：
1、弓步跳左腳向前一大步腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高於水平，膝不過腳尖。
2、上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方。
次數：每組30次，3組。
十一、 俄羅斯轉體
動作要領：
1、保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，直至身體扭轉到極限。
2、在扭轉的位置稍作停留，回到起始位置同時吸氣。
次數：每組20次，3組。
十二、 俯臥背伸
動作要領：
1、吸氣收緊腹部，手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸腹肌。
2、稍作停留後，再緩慢呼氣放鬆。
次數：每組30次，2組。
十三、 單臂吊槓
動作要領：
1、單手緊握單槓，雙腳離開地面，身體懸垂。
2、另一隻手做輕拍大腿和微摸單槓的往復運動。
次數：兩手各5次為一組，2組。
十四、 原地屈腿縱跳
動作要領
1、跳起時大腿與地面平行，膝蓋和腳尖方向一致，有短暫騰空。
2、起跳時臀部緊張，腿部發力；落地時膝蓋微曲。
次數：每組30次，3組。
4十五、 收腹舉腿
動作要領：
1、平躺於地面，雙手放在臀部兩側，雙腿伸直勾起腳尖。
2、用腹肌的力量把腿抬起來，抬到與地面垂直後使臀部稍離地。
次數：每組12次，3組。
十六、 仰臥交叉打腿
動作要領：
1、仰臥，兩手放於身體兩側，身體平直躺於地面。
2、兩腿交替空中打腿，身體保持平衡。
次數:兩腿交替為一次，每組100次，2組。
快快快，練起來，跑好400米障礙不是夢！
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