zlyea
对于新手刚刚接触健身，可能对身形塑造想要迫切达到想要的样子，还有些可能比较在意身形某一部位的变化，包括在我刚刚健身时候也是一样的，一下就想着要把胸练大等等，当你过了健身初期就知道怎么合理健身了。
一：胸肌来讲，还是比较和快能出效果的。肌肉会增长是因为训练让肌肉纤维产生了轻微的断裂损伤，恢复时才会出现超量恢复（肌纤维撕裂和恢复的过程，不断撕裂和修复过后，就自然变大了），所以每次训练胸肌需要达到酸胀疼的感觉才会有效。胸肌一般分成三部分，分别是上，中，下胸，训练时间长一点的人都知道，下胸的外侧和中胸是相对容易出形状的，而中缝和上胸需要一定的时间，双杠屈臂撑对于下胸外延是个非常好的动作，所以就要安排针对每个部位的动作和相应重量，可以朋友一起练习，有些时候会需要辅助，为了避免肌肉拉伤不要一位的去增加重量，要合理安排最近的计划和相应的重量，健身后的拉伸也很重要，不要忽视那几分钟的拉伸。健身还是得循序渐进，毕竟健身是要长期坚持的。
二：合理的饮食，蛋白质（肉类，蛋类，豆类等）是否足够。一般运动人群每公斤体重建议摄入1-1.5克蛋白质，所以健身后的饮食和补剂是非常重要的，这块要好好去研究和多看点相关专业点的书籍或者视频去了解和掌握。
三：增肌期间不建议做大量有氧运动，这样增肌不明显。
小喔奶茶
建议做俯卧撑
一 每次做二十个，做五组，姿势要标准慢下慢上，呼吸匀称，
二 上午一次训练下午一次训练
- 三 坚持一年左右，胸肌会很明显～～本人坚持锻炼跑步六年了，每天都会做俯卧撑，身体匀称了，告别大肚子，免疫力提高了，希望小伙伴们能够坚持锻炼！
建议伙伴们买一个做俯卧撑的小器械，在家里就可以锻炼，干净卫生！
用户215709578914麦田
你好，很高兴回答你这个问题。
一，最好在减脂的同时也配合力量训练
减脂是减少你身体的脂肪，不是把脂肪变成肌肉，增肌才是是增加你身体的肌肉。
力量锻炼在减脂期也可以增加肌肉量，提高身体代谢，在体脂降下来以后更好的显示出肌肉。
二，怎么才能让胸肌更明显
1，体脂率要低
假如你体脂还很高，有肌肉也看不出来，所以还是要继续减脂。（体脂和身材参考下图）
2，掌握正确的锻炼方法以及锻炼强度
假如想长肌肉，比如2公斤的哑铃你提起60次感觉很酸痛，但是这肌肉增长不如10公斤的哑铃你做12次感觉同样酸痛肌肉长的多。
因为不了解你个人情况，这个度以适合你自己的为主。
至于动作课程有很多，杠铃卧推，哑铃卧推等等，又或者居家各种俯卧撑，选择你自己喜欢的，才更有兴趣。
3，注意饮食和良好的作息
饮食方面注意营养的补充，特别是碳水和蛋白质（像杂粮馒头燕麦片和鸡胸肉瘦牛肉去皮鸡腿或者猪里脊），它和休息充分一起，更有助于你肌肉的恢复和增长。
胖子徒手减肥日记
看你的描述之前应该没怎么训练过。
给你几点建议希望能帮助到你。
一：检查自己的饮食，蛋白质（肉类，蛋类，豆类等）是否足够。一般运动人群每公斤体重建议摄入1-1.5克蛋白质，比如你是70公斤，那么你每天的饮食要最少摄入70克蛋白质。
二：检查自己的训练动作，想练胸肌，那俯卧撑是必不可少的，动作发力是否正确
三：不论是增肌还是减脂，力量训练都是必不可少的，力量训练能够增加基础代谢，提高运动表现。
轻动健身
我觉得是时间太短，你预期太高了。
健身是按年为单位计算的，虽然有些夸张，但有一定道理的。
你才刚锻炼两个月，属于健身初期，不要好高骛远，慢慢打基础。
我不知道你现在什么体型，但是你才健身两个月，我觉得达不到减脂，只能说是减肥。
如果你现在有点胖的话，我建议你先瘦下来，力量训练是要一直进行的，打下基础。也要多进行有氧运动，消耗身体的脂肪。控制饮食，高糖分，高碳水，高脂肪的食物尽量不要碰，饮食做到清淡。
瘦下来以后可以开始增肌了，这时候有氧可以减少一些。力量训练就要慢慢加强了。
既然你觉得胸肌不明显，那你就着重的练胸肌，饱满有型的胸肌需要多角度刺激。胸肌分上部、中部、下沿、中缝和外沿，你必须每个部位都要练到。
胸肌上部上斜哑铃卧推，中部平板卧推，下沿下斜卧推和双杠臂屈伸，中缝就哑铃飞鸟，外沿宽距平板卧推，臂屈伸都能练到。只要你每个部位刺激到位，胸肌就能全面发展。
多吃多练，必须达到摄入大于消耗，也要注意休息和充足的睡眠，当你开始健身，我觉得就放弃熬夜吧！当你发现自己力量变强了，身体大了一圈，就达到了减脂的要求了。
减脂就相当于你的二次减肥过程，有氧加上来，力量训练持续保持，现在消耗要大于摄入。慢慢你会发现肌肉线条越来越明显，各个部位肌肉变有型，这时候你的胸肌自然完美呈现。
不要着急，只要你科学的锻炼，持续的努力，时间自然会给你答案。
用心法师
对子新手刚刚接触健身，可能对身形塑造想要迫切达到想要的样子，还有些可能比较在意身形某一部位的变化，包括在我刚刚健身时候也是一样的。
因为不了解你的你的身体骨骼肌肉含量，体脂率，基础代谢，训练模式，还有你的饮食结构等，所以很难去针对性的给你建议。
可以看出你对胸肌轮廓比较在意，这也说明你在胸部训练投出时间比较多。首先，你得知道，胸肌一般我们分成三部分，分别是上，中，下胸，训练时间长一点的人都知道，下胸的外侧和中胸是相对容易出形状的，而中缝和上胸需要一定的时间，双杠屈臂撑对于下胸外延是个非常好的动作。
我们在刚接触健身时候，应该首先把我们的心肺功能，还有柔韧性加强。即便你是未来要增肌训练，心肺是基础，比如做负重深蹲，腿还没酸，胸口气已经喘不上来，那肯定是心肺训练少了。柔韧性更就不用说了，为了避免以后肌肉拉伤嘛，所以得循序渐进，毕竟健身是要长期坚持的。
所以只要你坚持，你会看到一个不一样的自己，也希望你在以后训练中记得保护好自己不要让自己受伤。
鹿鹿大大大
健身运动两个月，胸肌效果不太明显，希望大家能给出一些指点怎么做？我是减脂的同时进行力量训练？
我们的胸肌属于身体的大肌肉群，小伙伴已经健身两个月，有效果，但是并不明显，这可能跟我们的健身方法有关系。
俯卧撑锻炼胸肌
1 、很多人对胸肌的认知还停留在做俯卧撑，没有完整的计划和方法，我们在室内做俯卧撑时要保证质量而不是数量，你一口气做二十个，和你标准的做二十个那就是两种效果，在做的时候身体撑起来的时候呼气，放下时吸气，胸口下巴尽量贴地。
2、将组数和个数分配好，比如我们今天两百个俯卧撑，二十个一组，做十组，组与组之间休息时间不要超过三十秒，当然刚开始做可以时间长点，我曾经用这个方法三个月胸部就很有型了，不要局限于一种俯卧撑，可以找单手，拍手，钻石，这些替换着做，增加趣味性。
抗阻力量练胸肌
小伙伴如果有条件用健身卡那就更好了，我们可以用里面的力量器械，对我们的胸肌进行刺激，练完后跑步，即锻炼了我们的胸肌，也减少了我们的脂肪，力量训练加上有氧训练是最好的减肥方法，多做杠铃卧推，哑铃推胸。
我们平时的饮食要注意的是，多摄入蛋白质，鸡鸭鱼肉蛋，蔬菜水果多吃，少吃高热量的油炸食品，膨化食物，特别是奶茶饮料，流食更容易吸收，小伙伴如果还有不解的地方可以给我留言，也可以私信我，让我们共同学习，共同进步。
健助师小琦
卧推为主，先小重量热身十个二组，再极限重量二组不管几个，力气没了再小重量二组，马上冲血后休息几分钟，再循环一次，保证泵感十足，然后再龙门架夹胸再四组，结束。一个星期三次，多吃鸡胸肉，牛肉，二个月后再加上胸，下胸等组合动作。
孙巍sun
胸肌不明显，说明你的目的是想增肌。
但是你又按减脂去做了，增肌有一个前提就是热量一定要够，热量不够连最基本的体重都维持不了，肯定没办法增肌的。
那么增肌的话，除了热量供应，训练过程就非常重要了。肌肥大训练每组个数区间8-12次，每组做到力竭。
高水平的健体健美选手也很难做到增肌减脂同时进行，这个太难控制了。
相信自己，功到自然成。
北风1021
在回答你提出的问题前，我先阐述一下自己对健身和健美的理解！健身，顾名思义强健身体含健康体魄和脏器官，素养修为，不鄙视比自己弱的，不盲从比自己强的。健美，竞技，高投入不一定高回报一一定危险，成功了可以带来信心荣耀成就感和利益。那么现在开始回答你的提问，健身，精神思想先正确，有目的快乐的让自己快乐健康的让自己养成一种运动好习惯，不因为胸大不大胳膊粗不粗而影响自己对健康的初心！想要有清晰庞大的肌肉就得放弃很多东西，首先嘴就不能自由吃喝，脑子得装很多营养药理运动生物方面的知识，然后才是高校锻炼底伤害或无伤害少磨损，最后在讨论一下两个月为什么看不到胸肌有明显效果，健身是以年计成绩的，杨新明，钱吉成，鹿晨辉，陈康这些人都是十几年甚至几十年才有今天的成绩，所以你大可不必着急，等你坚持一年还依然有热情去健身，就可以讨论更多更有意义关于健身方面的话题！
