拳谚云：“练拳不练腰，终身艺不高”。腰是身体上下转动之枢纽，对全身动作变化，调整重心稳定，推动劲力到人体各部起着主要作用。但不少练拳者受日常生活习惯的影响，往往以手练拳，不是用腰练拳，练拳多年事倍功半，找不到练太极拳的韵味。如何改变以手练拳为腰带动四肢练拳呢?本人根据师父陈正雷老师的传授，结合多年练拳和教拳经验，谈谈其练习方法，不妥之处，敬请同仁斧正。
陈正雷太极拳北京总馆张晋僖老师拳照
人们刚开始练拳时是以手为主，容易使手臂和肩僵紧、不灵活，形成身体两截劲。这种练拳方式形成习惯后在推手时，一遇来力肩就僵死，化解不了来力易受制。当以腰为主带动时，手臂和肩是放松灵活的。长期用腰练习，能达到以内催外，节节贯穿，周身相随，运用时能引进落空，化解来力。怎样用腰带动四肢呢?在练拳时，把人体分为上、中、下三部分，即头、胳膊为上部分，躯干为中部分，腿为下部分，要始终考虑以躯干旋转带动胳膊、腿进行练拳，躯干转动的核心是腰，腰先动，手脚才随之转动，腰不动，手脚不要转动，初期时，有些动作能用腰来带，有些动作不能用腰来带，要从腰部旋转弧度很明显的拳式中去寻找，如云手、单鞭，撇身捶等动作，要反复练习，体会两手的左旋右转是腰部带动的。进而再体会手上走的极细小弧形都是腰走弧形的外在表现。找出用腰练拳后，会发现自己以前练拳全是人为地在做作，四肢主动太多，被动太少，未能由内到外。将手练拳改为腰练拳，才能变被动为主动。在腰的运转中，不仅要注意到身体纵轴的旋转，而且还要注意到两个肩关节和两个胯关节的上下对应。转腰时，一定要做到肩与胯同时协调运动，上下相合。如果肩与胯不相合、不协调，运动起来就非常别扭，易出现上下两截劲。如真正掌握腰练拳后，叫你用手练拳你也不会再用手练拳，而且感到用腰练拳很舒服，这时练拳就会明白不过是腰部转些圈而已，至于四肢之动作，都是腰部走弧形或圈的外在表现。所以，只要掌握腰的转动，才能带动上肢和下肢的协调运动，才能练出太极拳的整体劲力。
陈正雷太极拳北京总馆张晋僖老师拳照
寻找出用腰练拳后，再进一步寻找手臂松沉与腰胯脚相合的整体练拳。在练拳中，要认真琢磨通过周身放松找出手臂的沉重感，然后使其作用到肩，肩放松，手臂的沉重感就会通过肩部作用到脊椎。并通过松腰，使得腰以上的身体重量作用到胯上放松下沉。腰胯的松沉劲必须在保持手臂松沉劲的基础上才能够实现，腰胯始终要立身中正，当沉重的手臂，压着直立的身体，这时等于上重下轻，那么腰胯的放松加之沉重的手臂，再加上腰胯不断的转动，手臂的重量会逐渐的下移，会往腰胯的地方压转，这样不断的压和转，腰胯就会慢慢的随着动作的熟练松下来，手臂的重量就会作用到腰胯上，随着腰胯重量的增加，以及腰胯虚实转换，腰椎的这个立柱就会在腰胯上画出圈来，那末腰胯的松沉劲也就练出来了，也就是手与腰胯相合的练拳。而后再通过松胯，把胯以上的重量作用到腿上，从而使腰裆劲下沉，通过松腿脚，把脚以上的身体重量作用到脚底下，如植地生根，会觉得有一种东西从脚底向上升腾起来，渐渐充盈全身，将人向上拔起，愈沉到脚底升腾的感觉愈强，劲力就愈大。有了向上领起的感觉，便会加深全身向下松沉的体验，这时才能真正领会“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”的拳意，也就是手与腰胯脚相合的练拳。练拳至此，犹如头顶蓝天，脚踩大地，仿佛置身于天地之间，舒适美妙的心情难以言表。
抓住以腰(丹田)为核心的练拳，就能练出上肢动作以腰带背，以肩带肘，以肘带手。下肢动作则以腰带胯，以胯带膝，以膝带足的周身节节贯穿。就能练出势势衔接，圆活柔顺，内劲渐充，复归往来的连绵不断。就能练出一势即成，五弓齐备，外形沉稳，体内贯劲，破之而不开，撞之而不散，周身合一的太极功夫。
陈正雷太极拳北京总馆张晋僖老师拳照
张晋僖，1963年1月生，河南博爱县人，中共党员，大专学历。陈正雷大师入室弟子，太极拳第十二代传人，华夏太极拳师协会会员、特级教练，陈正雷太极体系首批签约教练。正雷太极书院/陈正雷太极拳北京总馆坐馆主教练。河南省陈式太极拳协会理事，焦作陈正雷太极拳文化研究会技术顾问，博爱县太极拳研究会副会长，中华民间传统武术太极拳七段。 1979年开始学练当地黄岭炮拳、长拳;1982年后学练陈式太极拳;1990年起拜“中国当代十大武术名师”陈正雷为师习陈式太极拳老架一、二路、新架一、二路及刀、剑、推手等。数十年艺耕不辍，擅长陈氏太极拳械、推手。
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