如何增肌？我相信很多人会说：好好练、好好吃、好好睡！所以这被我们称为增肌的三宝，看似再平常不过的三个方面，其实还是有一些讲究的！不然为什么有很多健身者进步那么慢？今天我们就来分析下该如何把控三宝之一的“

训练”！

基础

在我看来，训练是基础，因为如果没有训练，吃的再好，睡的再香又能怎样？但是，训练要有方法与态度，增肌中训练是基础，那么训练的基础就是掌握使目标肌肉发力。如何掌握？每个人都有一个过程，至于时间的长短要看个人的实践、理解方式。在这里，我的建议是：

①先把你最需要加强、调整的部位有针对性的进行着重训练，比如有习惯性驼背，或者圆肩的人群不适合直接训练胸部，而应该着重训练背部；

②使用较为基础，更为孤立的动作训练目标肌肉，找到目标肌肉发力的感觉，动作速度不宜过快，过快会导致不经意间的借力，把训练变成“搬运”；

③暂时不要加入为人所称道的某种训练技巧，因为新手的体能有限，加入训练技巧反而不能做到高效训练；

④不要去盲目突破大重量，突破大重量应该放在你能够给动作建立安全稳定的环境后。

进阶

对于有基础的老手，虽然已经掌握了基础技能，但是这个阶段肌肉的发展比入门阶段更难，所以为了让肌肉能够持续进步，需要杜绝三个主要问题：

①不去突破力量，虽然增肌不是健力，但是力量的突破也是突破增肌停滞点的重要手段；

②一成不变的训练，肌肉的适应性很强，我们需要在一定时间段内改变我们的训练计划，即使变换动作顺序、使用替代动作、改变动作的节奏等；这时候也可以加入一些训练技巧来丰富训练与提高训练的效率；但是变化不能过于频繁；

③不注重肌肉之间的平衡，这样不仅会制约某部位的进步，还会增加受伤风险，比如练胸不练背，胸部很难突破，稳定性也会很差。

完整

一套完整的训练，不光是做抗阻训练那么简单，还有两个重要环节，那就是热身与拉伸，这两项会被很多健身者所忽略掉，但这两项能给训练与增肌带来有如神助的效果！

完整的热身，不光是在跑步机上慢跑几分钟那么简单，除此之外，热身还应该涉及到：①目标肌群的激活；②易借力肌群的放松；③稳定肌群的激活。对于第一点，我们可以用小重量的孤立动作或者动态拉伸的方式，激活目标肌肉，以便于在训练过程中最大化的调动目标肌肉；对于第二点，因为无论是孤立动作还是复合动作，都会存在借力的现象，这是与生俱来的能力，并且在后期环境等影响下每个人的优势肌群（较为活跃的肌群）有所不同，所以在训练过程中很容易借力，我们可以通过拉伸放松的方式，减弱该肌群的优势；对于第三点

，并不是每个部位的训练中都要用到，但是比如在胸部训练中，背部作为稳定肌群，如果激活下它，其会起到更好的稳定作用，方式就是用卧推的反方向动作，例如划船。

训练后的拉伸很重要，这是针对目标肌群的拉伸，正确的拉伸是顺着肌纤维的走向让肌肉拉长，而不是单纯的掰关节。拉伸是为了什么？很多人会说是放松紧张的肌肉，其实这只是其一，最主要的还是拉伸筋膜，因为筋膜包裹着肌肉，如果筋膜的空间很小，那么肌肉的生长空间自然会变较小，而拉伸的就是为了能让肌肉有更好的生长空间。如果是像腿部这样比较复杂的肌群，我们应该多个角度拉伸。

训练很重要，但是训练后，饮食与作息的地位就变得更重要了，下一期我们会写三宝之二：饮食的把控，敬请期待！

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