大眼睛791

腰椎間盤突出的人需要進行一些力量練習來保護脊柱，所以我們要先了解保護脊柱的肌肉是哪些呢？

保護脊柱的肌肉

真正保護脊柱的肌肉並不只是大家經常說的腰肌，只知道練小燕飛，實踐證明這往往效果很差。人體脊柱的穩定是靠周圍肌肉形成的氣柱來穩定的，包括後方的腰肌，前方的腹橫肌，上方的膈肌，和下方的盆底肌，四個肌群共同包裹形成腹腔內部的負壓，支撐機制的穩定。

如何進行康復訓練？

瞭解了維持穩定的肌群我們就能針對性的安排力量練習，而不是隻知道小燕飛，小燕飛還是小燕飛，真正你去問問練小燕飛的人，有幾個緩解了的。

一，腹橫肌練習

腹橫肌位於深層，起自脊柱部位，止於前面的腹白線，構成了腹部的周圍，是形成腹壓最重要的肌肉。平板支撐和深呼吸訓練腹橫肌效果較好。平板支撐建議早期可以使用斜支撐，身體傾斜支撐在桌子或者椅子上，不斷的降低高度，最終到平板支撐，每組儘可能保持長的時間，練習4-5組。根據自己的能力可以選擇跪姿斜支撐，平板支撐，平衡球支撐，平板翹腿支撐等。難度越高訓練效果越好。

二，膈肌練習

膈肌採用腹式呼吸練習，採用深呼吸的方法，吸氣時肚子鼓起，呼氣時下降，胸腔儘可能不要大幅度運動。採用腹式呼吸也可以練習到腹橫肌。

三，盆底肌練習

盆底肌練習有一個專門的動作，凱格爾盆底肌練習，主要用於孕婦，性功能障礙的人練習，通過增強盆底肌可以增加腹壓。訓練動作重點是找到盆底肌收縮的感覺，收縮10秒一次，練習10 次一組，練習3-4組。

四，腰背肌練習

進行小燕飛和臀橋的練習，保持10秒一次，10次一組，練習10 組。

除以上練習為，建議患者日常可以進行一些慢跑，騎車等有氧運動，提高整體素質和抵抗力。

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運動康復王帥

首先，應該積極治療，比如外用膏藥葛氏老黑膏，症狀緩解後，再進行相關的康復訓練。

先用5點支撐訓練：

然後體力恢復了，再改小燕飛：

還可以游泳，推薦蛙泳：

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腰間盤突出患者首先要注意生活習慣。然後配上適當合適的鍛鍊方法來增強腰腹肌肌肉。

1. 要養成睡硬板床的習慣。因為睡硬板床可以減輕腰部肌肉的壓力，不能睡過軟的床墊，如果睡過軟的床墊會加重腰間盤突出，甚至形成腿部發麻，腿部跛行。
2. 腰間盤突出患者，不能做劇烈運動，提起重物。腰間盤突出患者不可過度彎腰，提般東西時要改變姿勢，屈膝彎腿，慢慢搬起。
3. 腰間盤突出患者平時要注意腰部保暖。遇到天氣變化時，要懂得加減衣服，不可感受風寒，因為寒溼會加重腰間盤突出病情。

腰間盤突出患者恢復期要進行適當的，合理的鍛鍊來增強腰腹肌肌肉，而緩解腰間盤突出病情。

1. 腹背肌鍛鍊方法，患者要每日進行腹背肌鍛鍊，來強健腰部肌肉。腹背肌鍛鍊的時候要恰到好處，適可而止，不可過度鍛鍊，不可過度勞累。
   
   
   
2. 游泳來健腹背肌肉，腰間盤突出患者游泳的方式，通常選擇蛙泳，因為蛙泳主要是靠肩部和腿部運動，當蛙泳的時候也要適可而止。

4，腰間盤突出患者在恢復期，可進行下蹲提升姿勢來鍛鍊腰部肌肉。做下蹲級提升姿勢，要根據自己的體格，要盡力而行，適可而止，不可過度勞累。

7，腰間盤突出患者，可進行吊單槓來強健腰部肌肉。

另外，腰間盤突出患者可進行適當的食療方法來滋補肝腎，強健肌肉，如:枸杞，山藥，杜仲，牛膝等等。

構云云

通過瑜伽蝗蟲式來鍛鍊腰腹肌肉，還可以緩解你腰椎病，每天可以循序漸進做，抬起身體後，用後背肌肉力量往上提，腹部往內回收，圖1用腳背壓地；

圖2用腹部內收，雙腿向後向上抬高

圖三是腹部內收，背部肌肉力量啟動向上抬高軀體和雙腿。

關鍵字: 健康 脊柱 肌肉