“
隨著天氣的慢慢轉冷，涼颼颼的環境大大減弱了大家鍛鍊的熱情。除了打球的動力，基本上沒有毅力去進行專門的素質訓練，這樣是很耽誤羽毛球水平的提高的。對於閒不住的人（運動愛好者）來說，即使再冷，也不能阻礙運動的熱情，但是選擇什麼樣的運動方式才合適呢？
”
01
接吊——臀大肌訓練
做過四點摸球訓練的同學，對訓練後臀部的酸爽感覺都有體會。在接吊中，臀大肌的作用最大。相比較後群肌肉而言，臀大肌的強度更能決定球員接吊的速度和深度。
臀肌訓練之王就是——頂髖臀橋。
動作要求：平躺於地面，膝蓋屈曲腳放在地上，臀肌收縮將髖部頂起。頂起後膝蓋軀幹成一直線，腹肌收緊防止骨盆前旋。
02
上網-股四頭肌訓練
同樣的跨步動作，上網的時候由於搶點要高，所以對大腿前群股四頭肌的要求更高。對羽毛球而言，股四頭肌中靠近膝蓋部分的力量，決定了上網搶網的高度。
靠牆蹲起正是很好地訓練了這一部分肌肉。
動作要求：雙腳站立，腳跟踮起至最高。手扶牆或椅子，雙膝屈曲下蹲，同時踮腳姿態不變。蹲至90度後站起。
03
平高球-股三頭肌訓練
肱三頭肌的發力集中與否，決定了你的平高球到底平不平。肱三頭肌薄弱的同學一般都是高拋球，喪失了平高球的壓迫性和攻擊性。
動作要求：手放於椅子上，身體收緊保持穩定。屈曲手臂將身體下降，椅子越低難度越大，初學者可以膝蓋著地。
04
殺球訓練
向下的平高球就是殺球，但有了良好的平高球發力還不夠，還要有良好的下拉的力。沒有條件做引體向上的話，準備一根彈力帶也是很不錯的。
05
後仰被動掙扎-背肌的訓練
背肌的強度決定了後場會不會被“壓翻”。
動作要求：雙手上舉，保持上舉並下蹲。手的位置十分重要，脫離了上舉而有前傾的姿態就沒有效果了。
06
收腹轉體
羽毛球的連貫在於核心的移動，而對手很多也會選擇攻擊轉身的線路。所以收腹轉體的訓練，可以讓場上移動連貫更迅速。
07
手腕靈活性訓練
有拍練習是羽毛球當中一項很重要，有效的練習方法，主要練習拍感的方法；除了可以練習擊球動作，還可以讓自己更加熟悉球拍的風阻等球拍感。
08
靈活發力訓練
主要鍛鍊手腕的力量及手腕靈活性。手腕的爆發力是很重要的，大力擊球時增強力量，小動作擊球時可以使動作更為隱蔽；同時靈活的手腕可以使網前更多變。
09
靠牆靜蹲訓練
主要是加強膝關節的肌肉力量以保護膝關節。羽毛球運動號稱“膝蓋第一殺手”，所以要特別注意加強膝關節的保護。
10
深蹲訓練
主要是鍛鍊下肢的力量。羽毛球需要腿和腳上的爆發力，深蹲完全可以增強這兩方面的素質，而且下肢力量大還保護關節不易受傷，同時增強移動的穩定性。
力量較差的可以15-20個一組，每個動作兩組，組間休息1分鐘；有基礎的同學可以20-30個一組，每個動作四組，組間休息30秒。
總時間都可以控制在半小時之內，根據個人情況選擇訓練強度。如果動作循環交叉而去掉休息時間，就是一種很好的高強度間歇訓練，有願意嘗試完成的同學歡迎來反饋感覺如何。
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