2019年“年度十大關注的疾病”↓↓↓
“失眠”榜上有名
據說失眠涉及的行業眾多，不知道是否有你在的行業。
這個時代給我們很多的機會，但是同時也給了我們很大的壓力，你可以看到996的工作已經成為了非常普遍的社會現象；除了工作壓力外，來自於飲食和環境的變化也是導致失眠的重要因素。
儼然失眠成了一個普遍的現象，前一陣子有一些夥伴問我
諸如此類的問題非常的多，那麼今天利用這個機會我想好好跟大家聊下“失眠”這個話題。
（1）失眠有哪些危害？
（2）失眠有哪些類型？
（3）控制我們睡眠的機制主要有哪些？
（4）為什麼我們會失眠？
（5）不同的失眠類型我們應該如何治療？
失眠有哪些危害？
如果要說失眠的危害，那真的是什麼疾病都能跟它扯上關係，我們人可以幾天不吃東西，但是要是連續1-2天不睡覺，那整個狀態是真的一眼就可以看出來——極差。
現在你可以理解為什麼那些長期飽受失眠的人更加容易感冒、生病、肥胖、疲勞、偏頭痛嗎？
失眠的人群很多，但是失眠的種類歸納起來就沒有那麼複雜了。
失眠有哪些類型？
歸納所有的失眠問題我們可以把失眠分為三種類型
- 入睡困難
- 睡眠表淺
- 早醒
在瞭解這不同類型產生的原因之前，我們先來了解下調控我們睡眠的機制
控制我們睡眠的機制主要有哪些？
其實控制我們人體清醒和睡眠主要有三大系統
- 恆定系統
- 晝夜節律
- 清醒系統
下面我們一一來講下
→恆定系統
恆定系統通過身體裡調控睡眠驅力的嗜睡感來維持穩定。
這句話怎麼理解呢？
簡言之，就是睡眠要“定量”，相信你一定也有過“醒越久越想睡” 的經歷，這其實就是我們身體的恆定系統在作祟。其實我們每個人都有維持睡眠量的恆定性，研究發現睡的過少和過多對身體都有害。
研究發現睡眠時間7-9小時是最佳的！！！
→晝夜節律
在35億年前，當地球上的第一個單細胞誕生時，它就開始受到自然選擇的影響。
幾十億年的時間，地球的大環境滄桑鉅變，但唯一不變的就是晝夜的交替。
晝夜節律深深地紮根於地球生命的基因裡的，作用於人體的每一個層面，如基因的表達、細胞的代謝、器官的運作、系統的總控等；它們都像鐘錶一樣規律地運轉著。
晝夜節律讓我們在固定的時間入睡，固定的時間醒來，它跟著時間走，而不管前面睡得多或少。每晚入睡前，人體內開始分泌促進入眠的褪黑素（讓我們放鬆，並促進我們睡眠的激素），凌晨4~5點後，褪黑素水平逐漸下降，皮質醇（讓我們清醒的激素，過量的皮質醇會讓我們變得焦慮，有壓力）逐漸開始分泌，機體慢慢進入清醒狀態，這也是為什麼當我們熬夜到凌晨4~5點鐘之後就會變得不再瞌睡了。
→清醒系統
當機體感受到危險、緊張時就會啟動清醒系統，這個系統主要負責“警衛”的任務，避免在睡眠狀態下受到攻擊。
若要維持良好的睡眠，清醒系統在夜晚的下降也是必要的。
介紹完了這些，下面我們就來講下為什麼我們會失眠？
不同類型的失眠是如何引起的？
剛剛我們總結了我們失眠的種類和調控我們睡眠的機制，那麼針對上面的內容，我們一起來分析下不同類型的失眠可能是哪些原因導致的？
→入睡困難
①評估恆定系統（一天睡眠總時長），也就是睡眠量是否受到了影響。如果白天缺乏足夠的體力或腦力消耗，會使睡眠驅力累積不足，而午睡時間過長也會用掉睡眠驅力。
有些人為了避免失眠而提早上床，增加了躺床的時間，也會造成入睡困難。
②生理時鐘受到影響。現在越來越繁忙的生活方式使得人們日出而作，卻沒有日落而息，造成生理時鐘無法穩定運作，再加上各種光線的影響，如：日光燈、電視、電腦、手機等，
使得我們人體的睡眠激素褪黑素和壓力激素皮質醇分泌紊亂，從而導致生理時鐘不穩定，造成生理時鐘後延和入睡困難。③現代生活中越來越多的壓力源，以及人們對於入睡困難的恐懼，比如說，有些人遇到睡不著後，看這時間越來越晚，或者馬上就要天黑了，就擔心第二天會不會上班沒有狀態，從而陷入恐懼、焦慮而會進一步刺激清醒系統，使人無法入眠。
→睡眠較淺
易醒、睡眠輕淺、睡眠質量不好、整夜多夢等我們都將歸結為睡眠較淺中。
那麼什麼原因為導致這種現象的產生呢？
①可能存在睡眠呼吸暫停，很多人不會把打鼾跟睡眠質量聯繫在一起，更多人會認為睡覺打鼾是睡得香和睡眠質量好的表現，其實恰恰相反，睡著後呼吸道若有阻塞，氣流通過時組織產生振動發出聲音，就是人們熟悉的打鼾現象，有很多人鼾聲不規律、忽大忽小並伴隨長時間的呼吸暫停，就需要去醫院做睡眠呼吸監測，看是否存在缺氧的情況。
機體在缺氧的狀態下，交感神經持續處於興奮狀態，大腦皮層興奮，抑制功能弱化，不能很好地進入深睡眠狀態，並且很多人會在呼吸暫停時醒過來，之後睡不著了，就以為是失眠發作，其實這是呼吸問題所導致的。
另外夜間缺氧的狀態也會使體內乳酸堆積，競爭尿酸的代謝通路，久而久之，不僅造成尿酸水平的增高，對於失眠的恐懼也最終形成長期的失眠，除此之外，還會提升高血壓、心臟病、中風等疾病的風險。夜間腦部缺氧會影響白天的認知能力、記憶力與決策判斷力，因此，睡眠期間缺氧的問題不容小覷。
②生理的睡眠異常會讓人整夜不斷地短暫醒來，夜間重複多次醒來是導致晨起感覺疲累的主因，如果醒來時感受到多夢且疲勞，建議首先到專業的睡眠機構做整夜睡眠檢查，排除相關疾病的情況下，可以針對情緒及壓力部分進行紓解和處理。
→早醒
早醒，晚上還沒到睡眠時間就開始瞌睡，早醒後無法再入睡，就導致總的睡眠時間不夠。
主要原因分析可能是由於皮質醇水平的過早升高導致的，女性雌激素水平不足等，也會造成早醒。
這就很好解釋了為什麼更年期的女性更容易早醒。
好了講了這麼多，那麼應該治療失眠問題呢？
→生活方式干預
（1）睡醒之後
①每天早上儘量定時起床，在假期或週末也不要改變，這一點特別重要，即使前一晚睡得不好，第二天早上還是要準時起床。規律的睡眠型態較能持續地改善睡眠品質。晨起後，人體的皮質醇水平在6~8點左右達到最高，為我們一天的工作做好準備。起床15分鐘後大腦完全清醒，在頭腦完全清醒的狀態下，再開始使用電子設備，處理待辦事項。
②早餐：一頓豐盛的早餐能很好的喚醒味蕾，激活機體，並能夠帶來一天的能量。有的人早上起床後食慾不佳，這時候可以少量吃兩口麵包或者喝半杯水，刺激胃酸分泌。
③鍛鍊：比如：散步、瑜伽15分鐘左右，或者選擇步行、騎自行車上班等。陽光較好的早晨在戶外走一走，呼吸一下新鮮空氣。除此之外，還可以聽聽廣播或看一會兒報紙新聞等，讓思維活躍起來。這些活動對於白天的精神狀態很有好處。
（2）日間小睡
①午後的這段時間是最佳的彌補時期，機體每天下午1~3點以及5~7點會有睡眠衝動，我們可以利用這個時機，補充半小時的睡眠。
②就算睡不著也不要緊，短暫的放空也會使情緒得到改善，而且能夠提高大腦的靈敏度。
③如果沒有睡覺的條件，可以使用一些冥想或正念軟件放鬆片刻，效果也是非常好的。冥想練習可以通過軟件來進行，比如純音頻的白噪音可以幫助大腦很好的放鬆，冥想軟件中有指導語，可以自由選擇時間，進行日間的放鬆。
（3）傍晚
①睡前6小時內不喝酒。有些人睡前有喝酒的習慣，覺得幫助入眠，這是因為酒精有抑制中樞神經的作用，讓人容易入睡，但是，酒精同時也會破壞睡眠結構，當酒精被代謝掉後，前半夜被抑制的快動眼睡眠就會反彈回來，使人睡不安穩直到天亮。
②避免傍晚或晚上喝含有咖啡因的飲料，隨著年齡的增加，身體對於咖啡因的代謝能力會出現下降，所以還是要儘量把喝茶或咖啡的時間往前提。
③避免晚上進食太豐盛或太辣的食物，胃排空需要3~4小時，所以晚飯至少應在睡前3小時進行。如果晚餐吃的過飽或太晚進食都會影響睡眠，同時也要避免空腹睡覺，空腹狀態會讓大腦處於活躍的狀態，影響入睡。
④晚上8:00以後喝水量不超過250ml，減少起夜次數。
（4）睡前
①關閉電子產品：比如：提前關閉電腦、iPad、手機、電視機，儘量減少暴露在藍光下的時間。因為藍光會影響褪黑素的分泌，導致失眠。
②調整適宜溫度：下丘腦視交叉上核(SCN)內的“中樞起搏點”可以調節睡眠，溫度與光照可以協同發揮作用，建議一般室溫維持在20℃左右是最佳的睡眠溫度，當室溫小於18或大於24℃時，都會導致睡眠變淺。
③調整室內光線：在昏暗的環境中，人體開始分泌褪黑素，造成睡意朦朧。進入睡前的準備階段時，除了關閉電子產品以外，還可以關掉臥室中的主光源，營造一個昏暗的環境。
④調整心情：可以應用煩惱記事本，把煩惱的事情記在上面並鎖進抽屜，利用這樣儀式性的行為與煩惱隔絕。還可以做一些放鬆的事，比如聽輕音樂，冥想等，從而能夠減少焦慮情緒，沒有負擔的上床休息。
⑤保證安全：在睡前再次確認門窗是否都已經關閉，能夠增強安全感。
⑥建立睡眠與床的連接：如果躺在床上20分鐘都難以入睡，則起床到另外的房間，直到睡意來襲時再回床上。期間可以做放鬆練習，但不要從事任何刺激性或活動量大的事情。在身體放鬆及心情平穩(如不看書或不想事情)時再上床。如果躺倒床上後還是難以入睡，重複之前的動作，直到入睡。
⑦側臥位：仰臥位會使喉部肌肉過於放鬆，導致呼吸道阻塞，出現打鼾或者睡眠呼吸暫停，因此建議側臥位，可採用胎兒睡姿，此時脊柱和頸部的姿勢都是自然放鬆的，這種狀態下，大腦也會感覺到身體是安全的。
→營養素干預
（1）褪黑素
褪黑素是我們大腦的松果體分泌的一種激素，可以幫助我們調節睡眠覺醒的週期和晝夜節律，研究發現隨著年齡的增加，褪黑素的分泌是減少的，一般情況下褪黑素在治療因倒時差而發生的失眠是有效的。
不可否認的是每個人都有個替換的差異，在臨床上我們同樣發現有些人用褪黑素是有效地，但是有些人確是沒有效果，甚至發生白天嗜睡的症狀。
非長期大量服用褪黑素，對身體的副作用並不大，所以如果你採用了多種方式卻沒有效果，那不妨採用下褪黑素。
（2）L-茶氨酸
L-茶氨酸能增加大腦α波，可以促進大腦的放鬆；另外研究顯示L-茶氨酸會增加GABA（γ-氨基丁酸）水平，從而改善身體的壓力水平，促進睡眠。
不過具體的用藥建議找相關的功能醫學醫生進行推薦。
→飲食干預
（1）優質脂肪酸
隨著我們生活環境的改變，壓力的增加，其實我們身體的氧化應激水平是升高的，絕大多數人失眠是由於飲食的不均衡，試想下有多少人現在是在外就餐，每天攝入的那些炸雞、麵包、麵條、饅頭、油餅等；而這些統統會加重你身體的炎症反應。
研究發現過量的Ω-6脂肪酸會促進身體的炎症（一般花生油、菜籽油、大豆油等中含量較多）；而Ω-3脂肪酸會降低炎症反應。
那麼哪些食物中含有Ω-3呢？
一般的紫蘇油、亞麻籽油中含有，因此我們推薦在家庭用油中大家可以增加此類油脂，畢竟現在大多數的人身體的油脂比例是失衡的
Ω-6：Ω-3＞20:1；這嚴重的失衡也造成身體炎症的產生。但是要注意，這類油脂不太適合高溫烹調，建議你們避光保存並採用涼拌或者低溫的烹調方式。
除此之外，橄欖油和椰子油也是相對比較好的，在日常生活中你們可以將這些種類的油脂交替食用，每次購買只需要買小瓶的就好，用完就換一種，當然換油不是換不同牌子，同樣是花生油，不同牌子的差別不大，而是要在不同類型的油脂中交替。
比如說椰子油、橄欖油、亞麻籽油這些就是代表三種不同類型的。
（2）避免“發物”
什麼是“發物”呢？我們可以簡單的理解為那些會造成身體不良的反應的食物，下面我把它們進行彙總
是的，表格中的食物，對健康的影響比較大，所以建議你們可以儘量減少，尤其是“
廣譜性發物”，因為它們跟眾多疾病都有關係。
沒錯，失眠疲勞也是它們的“產物”
之前有人問我“他的失眠跟喝奶茶有關嗎？”
這個問題我不能直接回答，但是可以跟你說的就是“喝奶茶對健康並沒有什麼好處，能不喝就不喝吧！”
當然在飲食的推薦上還有很多，比如牛油果、甜菜根、亞麻籽等這些食物在日常的攝入是有注意減少身體的炎症，從而減少你的“慢性疲勞”；由於篇幅有限制，我只能抓住最主要的去幫你們解決問題。
如果你在面臨失眠的煩惱，那不妨試試上面的方法吧。相信對你們一定有幫助，但是別指望今天試明天就好，良好的作息是要持續的，比起失眠的痛苦，多去試試又有什麼不可呢？
閱讀更多 註冊營養師ivy 的文章
