苦行僧健身
想徒手练出胸肌，一套俯卧撑动作足以！
胸肌的构成及训练原理分析
胸肌的构成
▪️胸部最主要的肌肉群，就是一块胸大肌，它一边连着胸骨和锁骨，另一边连着肱骨（大臂），它起到主要作用，就是内收我们的大臂。胸部带动我们肩部，把我们的大臂往回收。
▪️它类似一种推的动作，俯卧撑动作就很符合这一原理。所以徒手练胸肌，俯卧撑就很合适！
训练角度分析
▪️虽然胸肌看上去是一整块，但是如果我们想要把胸肌训练的饱满，方正，我们就不能当做一整块去训练。
▪️从训练的角度划分，我们一般把它分为四个部分，上胸，下胸，胸肌中部，胸肌整体。
◾️因为在训练角度，我们把胸肌分为了四部分，所以单一的，普通的俯卧撑肯定达不到这种要求，所以我们得组合不同的俯卧撑动作，分别去刺激各个部位，才能取到良好的效果！
不同部位，不同俯卧撑动作推荐
【1】胸肌整体🔹让你的胸看起来更大
🔸推荐动作：宽距俯卧撑（1.5左右的肩宽）
▪️研究发现，当双手的距离大于肩部的距离时，胸肌纤维能更好的得到拉伸，能更好的刺激到胸肌整体。
▪️借助俯卧撑架能取到更好的效果！
【2】胸肌上部🔹让你的胸肌看起来更挺拔
🔸推荐动作：下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，最好45度，双手距离窄于肩宽）
▪️由于上胸肌连接这胸锁关节，研究发现。下斜窄距俯卧撑能更好的让胸锁关节活动和发力。
▪️所以下斜窄距俯卧撑对上胸肌刺激效果最好！
【3】胸肌下部🔹让你的胸肌边缘更犀利
🔸推荐动作：上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离大于肩宽距离）
【4】胸肌中部🔹让你的胸肌更聚拢
🔸推荐动作：窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽距离，钻石俯卧撑刺激效果最好）
▪️研究发现，当双手距离越窄，越能刺激到胸肌中部
▪️由于钻石俯卧撑难度比较大，我们可以先采用跪姿钻石俯卧撑！
俯卧撑动作要点：
【1】不管做哪一种俯卧撑，腰部，肩，背部都要成一条直线。做的时候，腰部，绷紧，维持身体平稳，不能踏腰！
【2】胸部是大肌肉群，需要大重量去刺激，才能取到良好的效果！
训练计划推荐：
🔸每个动作8到12次
🔸每次做3到6组
◾️8到12次，是雕塑肌肉形态的最佳次数，当你做8到12个，在也做不动的时候，这时候的重量就是一个最佳重量！
◾️如果做8到12个，还有力量继续做，那这个力量就不是一个最佳塑形力量，这时候就要考虑增加负重，增加到只能做8到12个为止。
◾️这就是一个关于做俯卧撑时负重力量的选择！
我是keepRunningMen！这就是我的一些关于徒手练胸肌的方法！希望对你有所帮助！
KeepRunningMen
下面是我自重训练时常用的练胸动作。
双杠抬膝臂屈伸
用双杠臂屈伸来练胸肌是最常见的自重训练动作，一般情况下，多数人都会采用双腿向后交叉放置，以控制身体的摆动，而我建议可以采用双腿屈膝抬起，并保持静止，同时上半身前倾一定角度的姿势来完成臂屈伸，其原因如下：
1.首先，用臂屈伸练胸，身体必须前倾一定的角度，否则就会让肱三头肌过多的参与进来，这是因为当身体与地面垂直时，重力的方向与手臂的运动方向接近，因此，手臂肌肉在主要做功；而当前倾一定角度时，上半身的重心运动轨迹接近胸肌的运动轨迹，因此，胸肌会承受一定的压力，手臂只起辅助作用。
2.其次，当采用双腿向后交叉放置或者自然下垂放置的姿势时，下肢的重量大部分在后方，其产生的压力也由处在中间位置的手臂所承受，而当采用双腿屈膝抬起时，下肢的大部分重量都移到了身体前方，胸肌必然承受更大的压力。 
除了以上两点外，我要强调的是，做臂屈伸无论怎样改变，都会或多或少的刺激到肱三头肌，这就有可能导致胸肌还没力竭，肱三头肌已经无力的情况，这时，不妨试试肱三头肌的拉伸动作，这会帮助我们放松肌肉，以便进行下一组的训练。
撞胸引体向上
引体向上一般用来练背，但通过改变主要受力部位，也可以达到练胸的目的。其核心要点是当拉起身体时，上半身要有意识的向后仰，使胸肌尽可能的与单杠水平，一般以胸肌将要触杠时停止，再缓慢回落。撞胸引体向上类似于反向卧推，但出于平衡的原因，一般都是上胸肌正对单杠，也就是说，上胸肌承担了很大一部分压力，并且，此动作也可以很好的刺激胸肌外侧。
扩胸动作
我认为扩胸动作看似不起眼，但却是练胸肌必不可少的。首先，大部分练胸肌动作都是为了让胸肌收缩，而扩胸却恰恰相反，它的目的是拉伸肌肉，这会增加胸肌的广度。其次，如果只用大重量来刺激胸肌，那么就会让其长时间处于紧张状态，不仅不容易恢复，还会造成肩膀前倾的状况，而扩胸动作能够“拉开”紧缩的肌肉，可以帮助其快速恢复，这就好比小腿抽筋时，要用力掰脚尖以拉开腿筋一样。其要点如下：
挺胸收腹，目视前方，杜绝驼背
双手掌心向上，整个动作过程中，双臂要用力，要尽量保持与地面水平
拉伸
我认为胸肌外形不美观的重要原因就是没有做足够的拉伸动作。我推荐采用双手举过头顶握杠，上肢与下肢呈90度，类似于鞠躬，这个动作可以放松背部肌肉与胸小肌，以避免在做撞胸引体向上时，因背部肌肉力竭而无法完成动作的情况。 
我认为普通的健身爱好者不应该只做健身房的器械训练，这会限制整体运动水平的发展，我建议要将器械健身与自重健身结合起来，这样才能既壮又美；其次，无论采用哪种动作训练，拉伸动作都是必不可少的
博浩说健身
徒手练胸肌的动作，最经典的莫过于俯卧撑了。
俯卧撑分为很多中：上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、平板俯卧撑、钻石俯卧撑、宽握俯卧撑、窄握俯卧撑、单手俯卧撑……
胸肌根据连接位置的不同，被分为上胸、胸大肌中部、下胸。不同的俯卧撑姿势，所针对的胸部区域都比一样。因此，想要练出漂亮的胸肌，就要全方位的锻炼不同的胸部区域。
知道训练动作还不行，你还要知道训练的重点应该是什么。
对于俯卧撑而言，对抗的重量是自身的重量。体重越轻的人，能做的次数就越多。但增肌需要的可不是次数多，增肌需要的是大重量。
因此我建议利用徒手动作练胸肌的人注意一点：每一个动作都要做标准，追求动作的质量，而不是追求动作的数量。每一个动作都要牢牢的抓住胸肌的发力感，动作的节奏为两秒下，一秒上，胸部几乎贴地。
这种训练模式，就可以弥补没有大重量所带来的增肌效果。
