爆竹聲聲飛過簷，吉祥如意中國年。
下週就是鼠年春節了，又到了千家萬戶闔家團圓的日子。對很多人來說，春節也是個“變圓”的日子，正所謂“每逢佳節胖三斤”。
如何打破這個“魔咒”？春節期間要怎麼吃，才能避免身體不適？
今天，小康君就帶來了一份“春節健康飲食指南”，讓大家在吃好喝好的同時，又不傷身。
健康飲食8大“黃金法則”
健康的飲食方式涵蓋了很多方面，概括起來主要包括以下八個內容。
1.規律進餐，定時定量。
早餐最佳就餐時間6:30-8:30，食物總能量的25%-30%，也就是說一天食物量四分之一到小三分之一是要在早上吃的。
午餐最佳就餐時間11:30-13:30，食物總能量佔一天總量的30%-40%。
晚餐最佳就餐時間17:30-19:30，食物總能量佔30%-35%，建議吃的稍微少一點，清淡一點。
2.食物要多樣，葷素搭配、粗細搭配。
每天吃12種食物，每頓飯要以穀類為主，吃主食，餐餐有蔬菜，天天有水果，肉類要適量，每天還要喝300克奶，多吃一點豆製品。
3.清淡飲食，建議少油少鹽少糖。
每天烹調油用量在25-30克，鹽＜5克，添加糖＜25克。
4.多喝水。
成年人一般7杯-8杯，大約1500-1700毫升，且要以白開水為主，也可以喝淡茶，少喝或儘量不喝含糖飲料。
5.不挑食，不偏食，不暴飲暴食。
6.合理選擇零食。
首選水果、牛奶這類營養價值比較高的食物。少選含有較多脂肪、鹽、糖的零食，避免零食替代正餐。
7.飲食有節，不過量，不浪費，吃動平衡。
8.控制飲酒量。
推薦成年男性一天酒精量＜25克，女性＜15克。25克酒精如果換算成啤酒就是750毫升，葡萄酒就是250毫升，如果高度酒可能也就一兩。
在外就餐牢記6個“一點”,在家做飯有4個注意
春節期間親朋好友聚會免不了下館子，在外就餐要想吃得健康，有個點菜技巧供大家參考：
菜色淺一點。
香味淡一點。在外面吃很香的菜，肯定調料、香料放得比較多。
口味輕一點。首選清蒸、水煮的菜，其次是涼拌的、燉的，炒的，少選油炸、生煎的。
素菜多一點。雖然春節不能吃得太俗，但是素菜裡面可以選擇檔次比較高一點的蘑菇，比較新鮮的綠葉菜。
品種雜一點。各種各類的食物都有，肉類、禽類、水產類、豆製品、蔬菜、菌藻類都要兼顧到。
總量少一點。
如果在家吃，備餐時可以遵循以下原則：每天的食物種類要包括糧穀類、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆類，注意葷素搭配、粗細搭配，具體建議如下：
穀類、薯類、雜豆類平均每天3種以上，每週要5種以上。
蔬菜、菌藻、水果類每天平均4種以上，每週10種以上。
魚、蛋、禽畜肉平均每天3種以上，每週5種以上。
奶、大豆、堅果每天2種，每週5種以上。
當然，食物量要因人而異，不同的人群食物需要量不同，比如年齡小的孩子需要的食物量就少一些，青春期的孩子多一些，老年人少一點；男性比女性食物量要多；勞動強度大的人群食物量就要多。
以一個成年輕體力勞動的女性為例：
早餐：一碗牛奶燕麥粥（奶300克，燕麥25克），一個水煮蛋，一小碟西芹花生米。
午餐：大米和小米做成的二米飯250克，紅燒翅根一個，清炒菠菜250克，醋溜土豆絲100克，一碗清淡的紫菜蛋花湯或者西紅柿蛋花湯。
晚餐：大米飯150克左右，清蒸魚50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克。
零食：拳頭大小的一個蘋果。
如果是一家三口三餐可以這樣搭配：
早餐：肉菜包子、水煮蛋、牛奶。
午餐：米飯、燉排骨、西紅柿炒雞蛋、清炒菠菜、豆腐羹。
晚餐：雜糧饅頭、肉片炒花菜、鮮蝦蘿蔔絲、炒蘆筍、小米粥。
晚點：橘子、少許堅果。
飯前先喝湯，怎麼喝？有講究
“飯前先喝湯，勝似良藥方。”怎麼喝，還是非常講究的。
首先，如果飯前喝少量美味且富含蛋白質的湯，確實可以給腸胃預先來個刺激，讓它做好接受事物的準備。可如果一上來就喝一大碗鹹湯，不但會稀釋胃液，還會攝入更多的鹽，反而不利健康。其次，對慢性病患者而言，喝什麼樣的湯也有講究。
高血壓者：建議喝淡油淡鹽的湯。
高血脂者：建議喝脂肪含量特別少的湯。
糖尿病者：要控制湯的濃度，比如不能放糖，油也要少一點。
痛風者：少喝海鮮高湯。
食慾不振者：通常脂肪消化能力較弱，喝肉湯前建議先撇掉湯裡大部分的油脂。
最後，如果想減肥，建議在飯前喝湯。
堅果好吃，但不要貪多
每到春節，很多家庭都會買些堅果當零食。相比膨化類食品，堅果的營養價值確實較高，根據我國居民膳食寶塔推薦，每天應攝入豆類和堅果25克-35克。不過，這得有個大前提——當天膳食總量沒超標。
如何科學吃堅果？三個原則：
1.每天攝入量控制在10克左右。10克=2個核桃=10個巴旦木，差不多是把手伸開，半握拳的情況下放一小把的量。
2.肥胖者：儘量少吃，因為堅果的脂肪含量大都在50%左右。
3.高血脂者：建議選擇脂肪含量少一點的堅果，如栗子、杏仁等。
4.糖尿病者：建議選擇獨立包裝的堅果，以便控制攝入量。要提醒的是，吃前要將葡萄乾、蔓越莓乾和蘋果乾等果乾挑出來，這些果乾的糖含量很高。
5.過敏者：購買前一定要查看成分量表，看看是否有自己過敏的品類。
此外，建議購買沒有經過調味的原味堅果；沒有開殼或者只有部分開殼的堅果，這樣不容易讓它接觸空氣而氧化。堅果富含不飽和脂肪酸，如果殼完全開了，特別容易被氧化變味，吃進去口感不好，對身體也不好。
當然，堅果除了直接可以當零食吃，還可以入飯、入菜，比如烹調菜餚的時候，像西芹腰果、宮保雞丁。對於含油、含澱粉較高的堅果，比如板栗、花生等可以和雜糧一起做成雜糧粥、雜糧飯。
健康飲食、健康過節，國家衛生健康委員會官網
#鼠願成真#
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