熬夜的危險，跟行業無關
臺灣明星高以翔，因深夜錄製節目猝死，引發了廣泛討論。甚至還有演員趁機呼籲，多關注一下演員這個“高危”職業。
演員這個職業算不上“高危”，高危的是“熬夜”！熬夜的危險，跟行業無關。
熬夜猝死，不分職業，不分年齡，不分性別。他們有醫生、記者、工人、工程師、集團老總、還有連續通宵打遊戲的網癮少年……
儘管，有的專家否認熬夜是猝死的原因，但熬夜對身體的傷害，不用證明，想必熬過夜的人都有親身體會。
我也是熬夜族中的一員，為了工作，有時也得奮鬥到半夜1、2點。但作為營養師，我知道怎樣保護自己。
在這個獲取信息易如反掌的年代，幾乎所有人都知道熬夜的危害，但絕大多數人卻又身不由己，不得不熬夜。
與其讓大家別熬夜，不如讓大家瞭解熬夜是怎樣摧殘身體，又可以怎樣彌補更有實際意義。
怎樣才算熬夜
都知道熬夜不好，但怎樣才算熬夜呢？
嚴格來說，晚上11點前不睡覺，就算熬夜。
但以現代的生活節奏，晚上11點前入睡，很多人都很難做到。適當放鬆一點範圍，至少晚上12點前應該睡覺。超過12點入睡的，都算熬夜。
熬夜是怎樣猝死的
熬夜並不一定會猝死，熬夜後得不到恢復才是猝死的原因。
人就像一根橡皮筋，總會受到各種力被拉長，如果超過皮筋的極限，就會被拉斷。所以，在超過極限之前放鬆，讓皮筋回彈到原來的位置，就不會被拉斷，還可以重新再被拉長。
我們勞累了一天，晚上睡個好覺，第二天疲勞感都消失了，又精神煥發了，就是跟皮筋一樣的道理。
但如果身體得不到放鬆和恢復，總是處於被拉長的狀態，總有一天超過了它的極限，就崩潰了。
值夜班的人，猝死的也不多呀。因為白天他們會補覺。雖然白天補覺不能完全抵消熬夜的傷害，但也能起到修復的作用，不至於到崩潰的地步。
另外，熬夜的傷害，也可以通過其它方面的努力來降低風險，比如飲食、運動、午覺等。
所以，熬夜是完全可以不用猝死的。但錯誤的熬夜方式會加速猝死。
- 1、濃茶和咖啡。
很多人熬夜時，都習慣喝濃茶或咖啡提神。
濃茶和咖啡提神的效果，主要源於咖啡因的作用。包括一些有提神作用的功能飲料，實際上也是咖啡因起的作用。
我們的大腦中，有一對專門負責反饋疲勞和睏意的搭檔——腺苷和腺苷受體。當我們的能量消耗殆盡時，腺苷和腺苷受體結合，神經活動減慢，並向大腦傳遞信息，大腦才會感到疲憊，併發出睡眠信號，人就開始犯困了。
咖啡因的長相跟腺苷特別相似，它的身材瘦小，很輕鬆就能擠過血腦屏障進入大腦，然後冒充腺苷，與腺苷受體結合。但咖啡因與腺苷受體結合並不會給大腦發現疲憊的信號，反而使神經活動更加活躍，人更加有精神。
所以，很多人在累得身體像掏空了一般，一杯咖啡或濃茶下肚，就像打了雞血一樣滿血復活了。這都是咖啡因這個“小三”在作妖。
然而，咖啡因帶來的精力充沛只是假象，並不是真正消除了身體的疲勞，而是阻止了信息的傳遞。所以，實際上身體的疲勞感仍在不斷累積。
當咖啡因的功效過後，那些累積的腺苷還是要和腺苷受體結合的，人會感到比平時更加的疲憊。咖啡、濃茶喝得越多，這種疲憊感越強烈。
咖啡因還能使心臟跳動加快，血壓升高，達到興奮的效果，但這種效果也同樣是以透支的方式完成的。長期大量攝入咖啡因，會影響心臟的正常功能。
我在法國留學時的一箇中國同學，在中餐館勤工儉學，餐館裡的咖啡可以隨便喝，他每天午飯和晚飯後，都喝一杯黑咖啡。減肥效果特好，吃得好又不運動的情況下，2個月瘦了10斤，但是也經常出現心慌、心悸的問題。本來是一個挺健壯的小夥，假期我們幾個同學一起去盧森堡遊玩，爬盧森堡大峽谷時，我一個女生都不喘粗氣的走了一個來回，他爬到一半就已經氣喘吁吁，歇了好幾回。後來，意識到是咖啡在作怪，他就果斷的戒了，慢慢心臟的問題就消失了。
所以，喝濃茶、咖啡提神，並不是個很好的選擇。偶爾一兩次無所謂，長期依賴咖啡因帶來的後果可能超過我們的想像。
當然，一般的茶和咖啡，咖啡因含量是在安全範圍內的。而且茶和咖啡還有其它很多成分對身體是有益的，健康人適量飲用是有好處的。
- 2、抽菸
很多人熬夜，習慣抽菸來提神。作家、畫家、設計師等人群，也經常通過抽菸來刺激靈感。
尼古丁是大家最熟悉的菸草中的有害物質，它可以與大腦中的尼古丁乙酰膽鹼接受器結合，增加神經傳遞物的量，使腦中的多巴胺增加，給人造成吸菸可以使人自信，讓人放鬆等虛假的幻覺，讓菸民有愉悅、興奮、提神的感覺。
同時，尼古丁與腎上腺髓質的菸鹼接受器結合，會增加血液中腎上腺素的含量，使心跳加快、血壓升高，讓人產生興奮感。
尼古丁能讓人上癮，而且菸草中的有害物質也不只有尼古丁。根據現代研究，菸草煙霧中含有至少69種已知的致癌物，包括釙-210、N-亞硝基胺類、芳香胺類、甲醛等。抽菸大大增加了患癌的幾率。
菸草中的有害物質，對呼吸系統和心腦血管有嚴重的損害。
與眾多的危害相比，抽菸帶來短暫的快感和興奮不值一提。
尼古丁主要在肝臟代謝，而肝臟代謝最旺盛的時間是凌晨1點-3點，而且只有在睡眠狀態時，肝臟的代謝能力才能正常發揮。
白天抽菸，晚上早點睡覺，煙帶來的毒素還能清理得乾淨一點。而熬夜的人本來代謝能力就差了，還要抽菸，這不是雪上加霜嗎。
- 3、喝酒
酒精使人興奮，正所謂“喝酒壯膽”、“喝酒助興”嘛。
酒中含有的大麥芽鹼，跟尼古丁一樣，可以增加多巴胺的量，於是，給人興奮、愉悅的快感。
酒精有擴張血管、使血液循環加快的作用，心跳加快、血壓升高，也會使人興奮。俗話說“喝酒上頭”就是這個效果。
但酒精的作用是先興奮後抑制。所以，喝酒沒節制的人，先是興奮激動，然後又變成神志不清，胡言亂語。酗酒或喝酒過度常常鬧出人命，就是酒精最終對神經的抑制作用的結果。
絕大部分的酒精，也是要在肝臟中代謝。喝多了，晚上睡個好覺，酒精代謝完了，人也就清醒了。晚上肝臟工作的時間不睡覺，代謝能力變差，還要喝酒，這不就是作死的節奏嗎。
熬夜已經夠傷身體的了，熬夜時還要喝濃茶咖啡、抽菸喝酒，無疑是給身體帶來雙倍甚至多倍的摧殘。
熬夜能不能吃夜宵
必須吃！
熬夜對身體的消耗非常大，當然要及時補充。那些熬夜猝死的，就是不會補充，身體才真的被掏空。
但是，這個夜宵吃得有學問，不是想吃什麼就吃什麼，而是身體缺什麼就吃什麼。
夜宵是不適合吃香喝辣的，因為晚上消化系統的工作能力很弱，太多太複雜的食物，根本消化不了，會造成堆積，既影響早餐的胃口，也會增加肥胖和心腦血管疾病的幾率。
那應該吃什麼好呢？有幾種食物推薦給大家。
1、生脈飲
這是中醫傳統且經典的藥方，清朝時曾多次用於皇帝、親王的臨危救治。
生脈飲的組成很簡單：人參、麥冬、五味子。
人參補氣，麥冬滋陰，五味子收斂。搭配在一起，能起到益氣滋陰的效果。
晚上睡覺其實也是補氣的過程，但熬夜不但不能補氣，反而在耗氣，是不是應該及時“充電”呢。
晚上睡覺是養陰的，不睡覺，陰就不足，陰陽的平衡就被打破了，陽顯得亢盛了，不就上火了嗎。熬夜的人，是不是容易長痘、嗓子疼痛、眼晴赤痛、大便乾燥呢。所以，熬夜的人還需要補陰，而且補陰可以防止補氣時上火。
生脈飲不正是為熬夜的人準備的嗎。作為普通人的日常保健，這個方子可以調整一下。一般人用不著人參這麼強效的東西，把它換成溫和的黨參更好。
生脈飲：黨參9g，麥冬9g，北五味子6g。蜂蜜適量。
▼做法：❶黨參、麥冬、五味子洗淨，放入養生壺中，加水至800-1000ml，選擇“花茶”鍵。
❷煮好後，晾至適合入口的溫度，大約4、5十度左右，加入適量蜂蜜，調到酸甜可口的程度即可。
這是我使用頻率非常高的一款茶飲，熬夜、勞累、長途旅行時都會喝。因工作關係，我也經常需要熬夜，但精力充沛、氣色好，生脈飲功不可沒。
還有跑馬拉松時，別人喝功能飲料，我喝的就是生脈飲，效果特別棒。
2、補血養心羹
中醫理論認為，“肝主藏血”，“臥則血歸於肝”。肝相當於血的倉庫，而只有晚上睡覺時，血才會回到倉庫，經過盤點後再重新分配出去。長期熬夜，對肝血的消耗很大，所以熬夜需要補充肝血。
大棗和桂圓是最常用的補血食物，它的效果雖比不上阿膠、當歸之類，但它們最大的優勢是好消化、吸收快。晚上正是脾胃機能最弱的時候，太有營養的東西它也消化不了，倒不如大棗、桂圓這些簡單的食物更有效。
大棗和桂圓都是溫性食物，熬夜本來就容易上火，如果直接吃這些補血之物，血沒補上來，倒可能上火了。我們可以再加點野生葛根粉，葛根粉是滋陰清熱的，而且葛根有幫助肝臟解毒的作用，既能清除大棗、桂圓帶來的“火”，又能給肝臟提供幫助。
補血養心羹：大棗8個，桂圓30粒，野生葛根粉30-45g。
▼做法：❶大棗洗淨、撕碎、去核，連同桂圓一起放入豆漿機或破壁機中，加水，選擇“豆漿”鍵。
❷豆漿打好後，倒入小奶鍋中，葛根粉用少許水化開，也倒入鍋中，邊加熱邊攪拌，再次沸騰時，豆漿變成粘稠的糊狀即可。
3、銀耳羹
熬夜熬夜，就是把“液”的“水”熬幹了。前面講了，晚上養陰，不睡覺就養不了陰，水就是陰，熬夜的人愛上火，不是身體裡火氣有多大，而是水少了才顯得火大。如果熬夜上火，喝涼茶或瀉火藥，身體會越瀉越虛，不但解決不了問題，還加速身體的傷害。
最好的辦法是把熬乾的“水”補回來。但這個水不是自來水、礦泉水、純淨水，而是中醫講的“津液”。
銀耳被稱為“平民燕窩”，滋陰生津的作用是很好的，別看它不貴，效果不比燕窩差。而且銀耳是“萬能王”，和各種食物組CP都毫無違和感，比如銀耳大棗羹、銀耳雪梨羹、銀耳枸杞羹、銀耳百合蓮子羹、銀耳赤小豆羹……
重點給大家推薦銀耳百合蓮子羹。除了銀耳滋陰生津的作用外，百合也是滋陰潤燥的，是銀耳的好助手。
長期熬夜對心臟的傷害也是很大的，而且經常熬夜，真要睡的時候卻又睡不好了。蓮子有養心安神的作用，再加上百合的清心除煩，銀耳百合蓮子羹很適合熬夜的人食用。
銀耳百合蓮子羹：幹銀耳10g，百合25g，蓮子25g，冰糖適量。
▼做法：銀耳提前泡發，百合、蓮子也提前浸泡2小時以上。先將銀耳放入砂鍋中，加水，大火燒開後改小火，煮至銀耳開始出膠，再將百合、蓮子加入，再煮20分鐘，加入冰糖，待冰糖完全融化，關火。
不同品種的銀耳，出膠的時間不同。百合、蓮子對銀耳出膠會有些許影響，所以最好等銀耳開始出膠後再加入。
▼如果沒時間熬銀耳羹，可以用豆漿機處理，方便快捷。
把泡好的銀耳、百合、蓮子全部放到豆漿機或破壁機中，加水，選擇“豆漿”鍵。打好後加冰糖調味即可。
結語
熬夜雖然傷身，但它不是炸彈，不會即時爆炸，我們可以利用一些食物來降低傷害，讓它永遠不會爆炸。
適合熬夜族的食物還有很多，簡單總結，短期熬夜，以滋陰為主，長期熬夜，就要補氣補血。
除了飲食，合理的運動、及時補覺、放鬆心情、艾灸、打坐等也能幫助身體恢復。
當熬夜成為“必需品”時，正確熬夜，比苦口婆心的勸戒更有效吧。
但是，當熬夜不是“必須”時，還是希望大家能好好休息，珍愛生命。
我是國家一級營養師蘭心，既關注什麼好吃，更關注怎樣吃得更健康。圖文原創，轉載請打招呼。
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