「減脂訓練專題」千呼萬喚始出來
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緩衝深蹲跳
這個動作由普通的深蹲變化而來，但和深蹲相比又有許多不同。
首先是屈膝下蹲，和深蹲相似，要點是「臀部後送」。整個過程中都要保持腰背挺直，核心收緊，上半身的俯身角度控制在45度左右。
下蹲吸氣，這個過程可以慢一些，蹲至最低點時再利用臀腿的爆發力讓身體“彈”起來並吐氣。下落時腳尖先著地，平穩回落並順勢下蹲進行第二輪訓練。
有一個點需要格外注意，因為包含有“起跳”動作，導致許多人在練習過程中會不自覺地重心前移，但這樣會把大量壓力施加在膝蓋上，是非常錯誤的。練習時記得多對著鏡子檢查動作
除此之外，這個動作對於臀腿兩側力量的把控也有比較高的要求。如果兩側發力不均，穩定性就會受到影響，一般會表現在落地時聲音過大。
這種不穩定，不僅會讓踝關節負荷偏大的，對膝關節也會造成負面影響，因此訓練過程中不要急於完成數量，控制好發力提高動作質量才是上策✔️
在明確了「緩衝深蹲跳」的動作要點後，接下來看另一種同樣可以爽快減脂的深蹲變式
蝶式深蹲跳
比起「緩衝深蹲跳」注重的“爆發力”，「蝶式深蹲跳」會更考驗“協調性”。
在「緩衝深蹲跳」中，腳的距離是不變的，但在「蝶式」中腳是隨著動作進行而張開、併攏，因此“膝蓋”的問題就需要注意，方向要始終和腳同向，避免內扣或外八字。
「呼吸」同樣是下蹲時（雙手交叉）吸氣，跳起時（雙手打開）呼氣，注意手、腳、呼吸的配合不要亂掉～
戰繩
今天的重頭戲來了，極佳的心肺訓練、強力的減脂手段，安全又方便，那就是「戰繩」
許多人對戰繩有很大的誤解，“不就是手臂甩一甩繩子嘛？這能減什麼脂？”
戰繩看起來是手臂的運動，但其實幾乎全身肌肉都會參與，尤其是臀部、腿部、背部還有腰腹部，手臂更多地是將其他地方的力量傳導到繩子上。
參與肌群多、對全身爆發力耐力都有要求，對心肺能力的要求也高，而且甩繩動作中包含的大量離心運動也很鍛鍊人對身體核心穩定性及協調性的控制。
諸多優點讓「戰繩」長期霸佔減脂排行榜榜首
在訓練過程中，一定要全程保持核心收緊、腰背挺直，不然的話在甩繩過程中身體很容易會被戰繩的重量帶著走。
其次還要注意我們的肩關節，避免出現聳肩和晃動。肩袖肌群本身的靈活性也決定了它穩定性不佳，所以如果沒有足夠強壯而穩定的肩袖肌群，不建議做肩關節有大幅度移動的甩繩動作。
在有訓練基礎和身體能力後，就可以嘗試上面的動作。把幾個不同的戰繩動作循環播放，絕對讓脂肪備受煎熬~
減脂小規劃
減脂動作有了，接下來就要做一個簡單規劃，讓減脂事半功倍~
戰繩的強度極大，30秒就能讓一個壯漢累成狗，而緩衝深蹲跳、蝶式深蹲跳強度相對弱一些，更鍛鍊協調性。
根據這三項運動的特點，可以將它們結合起來做成一套有強有弱的訓練計劃，最大化減脂效果和效率~
以下給出的是「中-高-低」的訓練參考，可以根據自己的身體能力來做調整，找到最適合自己的動作數量和休息時長。
緩衝深蹲跳*15放鬆15秒
戰繩15秒放鬆30秒
蝶式深蹲跳*20放鬆30秒
別再網上羨慕別人的好身材了，趕緊打卡練起來，讓別人來羨慕你吧~~
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