說起腹部訓練
我們會想到非常多的經典動作
仰臥卷腹、懸垂舉腿、平板支撐
這些動作精準高效，又方便易學
都是最常見的腹部訓練內容
如果你熟練掌握了這些動作
就已經有了向更高級核心訓練挑戰的能力
今天，我們就帶你裝X帶你飛，
手把手教你如何練成神技
李小龍先生的龍旗
相信很多人都聽過或者見過龍旗這個動作
但是能完成的人很少
這個動作一度被稱為最難完成的腰腹訓練
你需要用雙手抓住固定物體
然後肩胛骨以下的身體都離開地面
將身體繃直抬起至45度
然後保持上身固定
下身慢慢下落至與地面接近平行
再用腹部的力量把身體拉回到起始姿勢
你需要有足夠強的腰腹核心力量
在下落時能夠拉住你的下肢
不然你的腰椎就會被迫彎成一座橋
還需要手臂、胸、腿等部位一同配合
把整個身體穩固起來
所以最好在安全的前提下
按照步驟一步步練習
直到解鎖這個成就
第一步
凳上仰臥舉腿 每組30次 5組
入門動作，上身和凳面保持固定
第二步
凳上仰臥舉腿+上踢 每組20次 4組
上一個動作進階，
將腿舉起後將上身抬起，同時向上挺身
第三步
屈膝反向卷腹 每組20次 4組
注意臀部和腿並沒有徹底落回凳面
而是在即將落下時再次向上舉起
第四步
交替單腿龍旗 每組20次 4組
正式進化到初步龍旗
但是一條腿伸直，一條腿彎曲
現在已經有些難度了
第五步
簡易離心龍旗 每組20次 4組
將腳放在凳子上，屈膝反向卷腹
然後挺身上踢，再伸直雙腿緩慢下落
最終步驟 完整版龍旗
經過前五步的千錘百煉
你已經具備了完成龍旗的體能和技巧
這五個步驟
你需要逐步去練習
熟練掌握了上一步後再去練習下一步
雖然需要一定時間
但是龍旗的難點都會慢慢被你攻克
最終，你一定能練成這項裝X神技！
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