動作8:
跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面
雙腿雙手分開與髖同寬，進入桌式
吸氣，抬頭頸椎胸椎腰椎一節一節延展
呼氣，骨盆向後轉動
腰椎胸椎頸椎一節一節延展
重複練習5-8組
動作9:
在桌式的基礎上，將左腳向後一大步
前腳掌踩地，腳後跟向後推
保持1-2分鐘，換另一側
動作10:
坐立在毛毯上，伸直雙腿
屈右膝，右腳放在左大腿根部
吸氣，延展脊柱，呼氣放鬆前屈向下
雙手放在身體的前側
或者頭在瑜伽磚上
保持1-2分鐘，換另一側
動作11:
簡易坐，將左大腿內旋
左腳向後伸展，右大腿外旋
右小腿平行髖部
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
保持2-3分鐘，換另一側
動作12:
簡易坐，將左腿放在右腿上
雙小腿平行疊放
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
雙手放在身體的前側
或者將頭放在瑜伽磚上
保持2-3分鐘，換另一側
動作13:
跪立在毛毯上
雙腿慢慢的向兩側打開
雙手在身體前側支撐
選擇一個適合自己的位置
保持2-3分鐘
動作14:
仰臥在毛毯上，屈左膝靠近腹部
身體向右扭轉，轉頭看向左方
右手輔助左膝靠近墊面
如果可以的話，慢慢伸直左腿
保持1-2分鐘，換另一側
動作15:
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
將瑜伽磚放在臀部下方
雙手放在身體的兩側
保持2-3分鐘
動作16:
仰臥在毛毯上，雙腳分開與髖同寬
雙手放在身體的兩側，掌心朝上
閉上眼睛，冥想放鬆5-10分鐘
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