練瑜伽，大家都知道，開肩&開髖，對肩腰背部以及臀腿的好處很多，而且它屬於瑜伽的基本功，要經常練習，尤其是專業的瑜伽老師，幾乎每天都要練。
所以，今天就給大家推薦一套陰瑜伽序列，“開肩&開髖”一次幫你搞定，在家就能練，一起來看看吧：
動作1:
- 跪立在毛毯上，雙腳併攏
- 雙腿分開略大於髖部
- 臀部坐在腳後跟上
- 呼氣，脊柱完全放鬆前屈向下
- 雙手臂自然向前伸展
- 保持1-2分鐘
動作2:
- 身體水平慢慢的向右移動
- 拉伸左側腰，保持1-2分鐘
- 還原，還另一側
動作3:
- 在動作1的基礎上，右手臂在下
- 雙手臂從身體前側穿過
- 向兩側伸展，保持1-2分鐘交換
- 如雙臂交叉有困難，可以先右臂從身體前穿過保持1-2分鐘後，換另一側
動作4:
- 跪立，臀部坐在腳後跟上
- 右手臂在下，雙手臂相互纏繞
- 大臂與地面平行，小臂垂直墊面
- 保持1-2分鐘，交換
動作5:
- 跪立，雙手側平舉
- 將左手放在後背下方
- 右手臂在右側墊面
- 頭部向右側彎，保持1-2分鐘
- 換另一側
動作6:
- 跪立在毛毯上，雙腿分開與髖同寬
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
- 雙手可以放在瑜伽磚上
- 胸部向下找墊面，大腿儘量與地面垂直
- 保持2-3分鐘
動作7:
- 俯臥在墊面上
- 將瑜伽磚放在肩部的下方
- 打開胸腔，雙手自然放在身體的兩側
- 保持1-2分鐘
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