增肌，是一件需要毅力跟技巧的事情，不能只靠蠻力。如果你只會單純的進行重量訓練，那麼肌肉生長很容易就會陷入瓶頸，無法實現進一步的生長。
增肌週期在3個月的時候，是大多數人會放棄的一個時間點。因為這個時候增肌紅利期開始過去，沒有調整好健身計劃，你的增肌效果越來越低下，這會讓人有一個挫敗感，於是紛紛離開健身房。
每個人進入健身房訓練的目的，都是想強身健體，讓自己的身材變得越來越好。因此，選對方法，比盲目的訓練要高效得多。並不是所有的付出都有回報的，只有力量發揮在正確的道路上，你才能事半功倍，獲得更快的進步。
增肌期間，牢記“3個要，2不要”原則，讓你練大肌肉，練出厚度！
3個要
1、要補充足夠的蛋白
增肌期間，你的蛋白攝入量不錯足夠了嗎？蛋白攝入量太低，身體沒有足夠的原料去合成肌肉，那麼再怎麼努力訓練，肌肉都無法生長得飽滿、結實、厚實起來。
每一公斤體重需要補充2-2.2g蛋白，60kg體重的人，在增肌期間你就需要補充120-132g的蛋白。健身訓練前後，三餐都要合理補充蛋白，多餐多次補充蛋白，身體的吸收率會更高。
2、要鍛鍊身體大肌群
增肌訓練的時候，要重視大肌群的訓練，不要一味的進行手臂或者腹肌訓練。我們需要從複合動作入手，複合動作可以同時訓練2個以上的肌群，通過大肌群帶動小肌群發展，這樣的訓練效果更加高效。
我們的腿部肌群是身體最大的一個肌群，而背部肌群是身體的第二大肌群，這些肌群都是不容忽略的部位。如果你忽略大肌群的訓練，你永遠無法練出一個發達的身材線條。
增肌訓練的時候，要注意動作標準，肌肉對動作是有記憶性的，正確的動作軌跡，可以避免你在往上疊加重量的時候，出現肌肉拉傷現象，有效提高增肌效率。
3、要合理的休息
目標肌群不能每天進行訓練，勞逸結合才是肌肉快速生長之道。肌肉的生長不是在訓練的時候，而是在訓練後。
每次健身訓練後，你需要休息2-3天時間，給肌肉足夠的修復時間，讓身體痠疼感消失，讓肌肉恢復得強壯起來，再進行下一輪訓練，肌肉維度才能實現突破。
2不要
1、不要做太多的有氧運動
增肌的時候，很多人害怕脂肪也會跟著增加，於是會進行過多的有氧運動。但是大量的有氧運動會影響肌肉維度的提高，導致肌肉很大進一步增長。
以增肌為目的的人，每週進行2-3次有氧運動就可以了，在不做重量訓練的那天單純的進行有氧運動，每次30分鐘即可，以此來提高自身的體能耐力。
而體脂率超標的人，應該先以減脂為目的。你不可能一邊增肌一邊進行減脂。因為增肌是做加法，需要提高熱量攝入，增加肌肉量。減脂是做減法，降低熱量攝入，減少脂肪量。有氧運動的時候，體脂率下降的同時，會損失一部分的肌肉。而力量訓練的時候，隨著熱量攝入的提高，不可避免的出現體脂率上浮的情況。
2、不要“髒”增肌飲食
飲食的時候要做到乾淨、健康，不要吃得太垃圾，比如披薩、漢堡、炸雞的飲食習慣，會讓你攝入過多的脂肪，導致肌肉生長的同時，脂肪量也會提高，體脂率上漲，影響身材形象。
只有保持健康的飲食，自己做飯，保持低脂肪、高蛋白、複合碳水的健身餐做法，才能減少脂肪的囤積。
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