蒂亘花海
你好，很高兴回答你这个问题。
跑5公里，配速620，想提高成绩要从多方面入手。
首先你得加强力量训练，如果你体重偏大那还需要减重。力量训练包括核心力量和腿部力量的训练，平时不跑步时可以进行练习，有了强大的肌肉，你可以跑的更快，更远。
其次是堆跑量。没办法，跑量是一定要有的，没有捷径可走。跑量上来了，成绩相应地就会得到提高。这是因为你通过长期的跑步锻炼增强了你的耐力，你的心肺系统，呼吸系统以及跑步能力都会水涨船高。
还有看看你的跑姿有没有问题，正确的跑姿可以帮助我们跑得更快。
最后就是上强度。每周一次的间歇跑训练和经常进行的跑坡训练都可以尽快地提升我们的跑步成绩。
以上就是我的回答，希望能够帮到你。
山水之墨白
每个人的情况不同，我之前就是从630左右提升到530左右的，说一下我总结的个人经验。
简单来说就是：三看和三练。
第一，看体重，瘦下来自然跑起来轻松，速度也会不自觉的就提高上去了。如果你的BMI（体重/身高）超过25，那建议你先减肥，减肥的方法就不说了，有兴趣私下交流。我就是在半年内减下来了12公斤左右，跑步速度自然提升。
第二，看跑量，一般每周至少跑3次，每次超过5公里，这样谈速度提升才有意义。3公里以内提升速度，那是短跑的训练方法。如果您能达到上面的跑量，坚持下来速度也会逐步提升的。
第三，看体质，如果您本省体质就很好，肌肉含量和心肺功能、核心力量、跑步技巧都不错，那只需要跑起来，自然比别人提升得快。
搞清楚了上面“三看”，那接下来就是针对性的“三练”了。跑步是最好的锻炼方式，绝对是科学的，因为跑步需要调动身体各个组件的机能。
第一，练肌肉，肥肉甩掉，肌肉的体积和力量增加，跑步速度才会提升。需要特别注意的是，练肌肉不是说练块，更多的是练习控制肌肉力量的长条肌。你看非洲瘦小的黑人，看起来肌肉并不发达，但是跑很快，什么原因？就是核心长条肌厉害。怎么练？到健身房针对性的练练各部分核心肌群吧，或者到网上下载一些视频也行，坚持一段时间效果很突出。
第二，练心肺，心是小马达，肺是燃料库，跑步时这两点是核心耐力来源。这块要提升很难，需要专业的指导。但是也可以找一些专业的教程来试试，比如练习各距离段的间歇跑、传统的吐纳等。
第三，练技巧。这个就不多说了，找个大神请教下就行。但是，技巧都是一样的，但是适合自己的才是最好的。
最后，还是建议您明确自己的提速目标，然后制定适合自己、自己又能做到并坚持的方案来。祝您早日成为跑步的超级飞侠！
篮球老叫兽
大家好，我是老王头,我简单回答一下这个问题。
每个人有每个人的训练方法，五公里这个项目我不敢说跑了3000次了，不过也差不多了，每天平均跑量在10公里，有一点点的心得仅供参考。
首先呢，不要着急，多方面入手，从力量、呼吸、耐力、核心等根据你的身体状态，找出问题。
第二，给自己制定一个小目标，每天适当的量，量的积累才会有质的分跃，上面也有回答的说在40分钟左右，我也赞同，但不是每天都是这样，(前期就每天拉拉耐力吧)。
第三，核心力量和专项力量要跟上，很多跑者只注重腿部力量训练，而忽略了核心力量训练和上肢力量训练。(没有条件可利用自重力量训练)
第四，建议你下载一个节拍器，把速度调到180，充分利用你的身体机能去跑步，这个可以解决你累了会偷懒，记住步幅可以减小但步频不能变。
第五，注重放松拉伸，会拉伸放松比训练更有效！成绩的提高很多时候是在拉伸放松时取得的。
第六，姿势跑步很重(姿势)请看我配图画黑圈部分有什么不同。
望我的回答能帮助你以及爱好跑步的爱好者。当然了有不懂的地方也可以私聊我。感觉有效的给个关注和评论。谢谢！
老王头体育
海阔波涛
间歇练习吧！就是有氧运动和无氧运动结合，勤加练习，一定能够提升自己，加油！
扎西飘香
跑那么快干嘛 330和600都是一样 只要自己安全完赛 不受伤就行了
相逢就是朋友704
先多跑跑，再练练力量
绿豆莲
现在的5公里配速为620，还算是比较慢的，我之前回答过一个五公里跑进20分，也就是配速进4分的方法，仅供参考。
5千米赛跑的速度介于“乳酸阀”速度和最大有氧速度之间，这就需要我们具有一定的抗乳酸能力，对于大部分人想要跑进20min需要的就是在跑步中对抗乳酸的过程，提高这种抗乳酸能力，跑步成绩自然有较大提高。间歇的冲刺跑就是很好的方式！
主要训练方法——间歇跑 方式1：1600米*4，1600米配速约3:59，每400米约96秒，组间休息3至5分钟。
方式2：800米*6，800米配速约3:47：每400米约91秒，组间休息2至3分钟。
方式3：400米*10，400米配速约3:35：每400米约86秒，组间休息1分半钟。
这是达到20min配速的时间控制，跑着也可以根据自己的实际情况制定适合自己的间歇跑方案！
另外，跑步时，动作轻松自然，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。在5000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。 饃王大大
1、耐力训练：业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。
2、呼吸节奏：合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。
jiawen18
想要提高5Km的成绩，需要针对自身做出全面科学的训练，总体来说有以下几点。
1.速度训练，包括，100米，200米，400米间歇跑，冲刺跑，建议每周的速度训练不要太多，一到二次为好，之前做好充分的热身，防止受伤。
2.耐力训练，可以将您目前的配速降低一些，尝试跑8至10公里的长距离，保持配速的稳定性，每周进行一次，训练结束后要做好充分的拉伸放松肌肉。
3.力量训练，跑步不只是腿部的事情，身体各个部位都要协调一致，要增强各部位的肌肉水平，上肢，腰腹，臀部，下肢。在速度和耐力训练期间要针对这些部位进行强化训练。
小编的心得：在保证身体不疲劳的前提下，间歇跑训练是提高速度的捷径，但是不建议小白尝试，容易受伤。慢慢来，不着急，全面提高稳抓稳打！加油跑友！
