受疫情影響，往年的跳槽旺季“金三銀四”變得寂靜和黯淡了許多。對於有意更換賽道的職場人來說，他們的職業規劃無疑被打亂了陣腳，難免陷入焦慮。越來越多的職場人正在被焦慮所困擾，這也成為促使人們輕率更換平臺的一大重要因素。
首先，我們來做個職場焦慮症的小測試。
“非常不同意”為1分；“不同意”為2分；“中立”為3分；“基本同意”為4分;“非常同意”為5分。
- 我腦海裡有關工作表現差的想法讓我不知所措。
- 我擔憂我的工作績效比不上其他人。
- 我為無法完成工作目標感到緊張和焦慮。
- 我擔心得不到一個好的工作績效評價。
- 我非常擔心可能無法在規定時間內完成我的工作職責。
- 我為別人是否認可我是個好員工而感到焦慮。
- 我擔憂沒有能力很好地處理我的工作要求。
- 即使我用盡全力，我仍然擔憂我的工作績效不夠好。
將各項得分相加得出總分除以8，平均分數4分以上則需要注意。
來源：2016年《應用心理學》（Journal of Applied Psychology）,2016,101(2),279-291.
今天，越來越多的人在談論“烏卡（VUCA）時代”，亦即動盪不安、不確定性強、複雜且模糊的社會環境。面對日新月異的技術、白熱化的市場競爭、波雲詭譎的國際形勢和不斷販賣焦慮的媒體報道，更多的人陷入焦慮之中。而職場又是最為普遍的焦慮來源之一。
職場焦慮已經逐漸成為一個全球性問題。
美國心理協會2012年的一項調查指出，40%的員工認為自己在工作中感到焦慮緊張，更值得一提的是，其中72%的員工認為焦慮情緒影響了他們的日常工作和生活。
此外，聯合國在2017年對其分佈在全球的15417位員工調查後發現，17.9%的員工彙報自己有一般性焦慮障礙。
加拿大諮議局2016年的一項報告指出，員工焦慮每年會給加拿大造成173億加元的經濟損失。
放眼中國，央視財經發布的一項針對4萬人的網上調查顯示，約有50%的90後和80後在職場上感到很焦慮。
以上數據表明，職場焦慮波及全球，需要引起高度重視。那麼，我們該如何應對職場焦慮，以更好地實現健康的職業發展呢？
焦慮，有弊亦有利
個體的基因、人口統計學變量、個性以及工作經歷都會影響職場焦慮水平。神經科學家發現一些基因與焦慮行為有關，比如CRHR1基因能夠調節壓力荷爾蒙皮質醇，如果該基因發生異常，則可能導致焦慮症。
這說明有些人天生會有焦慮傾向，但這並不意味著有“焦慮基因”的人就會發展出病理性焦慮障礙或無法正常生活。性別、年齡和工作年限也會影響職場焦慮水平。通常，女性比男性的職場焦慮水平更高。
員工的核心自我評價，包括個體的自尊、自我效能感、情緒穩定性和控制點，也是職場焦慮的重要影響因素之一。此外，工作特徵、條件和環境也會影響員工的職場焦慮。最後，組織變革、工作不安全感和辦公室政治會帶來員工對結果的不確定性，從而使人“憂從中來”。一些職場焦慮壓力量表可以幫助員工瞭解自己的焦慮壓力水平。
和其他負面情緒一樣，焦慮是人類數百萬年進化的產物。作為一種保護機制，焦慮提醒我們保持警覺，對潛在的危險或威脅做出反應。一定程度的焦慮對我們的生存和發展至關重要。
如果沒有焦慮這個“安全閥”或“信號彈”，我們的祖先便會成為斑鬣狗和劍齒虎唾手可得的美味，人類文明也就無從談起。
因此，根據進化心理學的觀點，職場焦慮有其存在的必然和合理性。但是如果焦慮過度或管理不當，也會帶來諸多負面後果。
職場焦慮對員工的影響具體體現在以下幾方面。
首先，職場焦慮會對身心健康產生負面影響。焦慮情緒往往伴隨著諸多生理症狀，包括掌心出汗、心跳加速、肌肉緊張，甚至呼吸困難、頭暈目眩、腸胃痙攣、戰慄、難以入睡等症狀。
短期的焦慮會帶來情緒的疲憊、動力的缺乏和身心的懈怠，而如果焦慮情緒一直重複和積累，最後甚至可能會發展成為焦慮障礙，顯著降低健康水平。
其次，職場焦慮會影響工作表現。儘管人們總是關注於焦慮的負面作用，但焦慮對績效來說是一把雙刃劍。
從積極的角度來說，焦慮會引起高的喚醒水平（即個體生理性激活的程度），從而讓我們意識到現實和理想狀態之間存在差距，並激發我們改變現狀，避免受到傷害的動機。適度的職場焦慮可以激勵人將更多的時間和精力投入到工作中，深思熟慮，從而防患於未然。
海爾集團CEO張瑞敏用“戰戰兢兢，如履薄冰”來形容自己的管理之道，正印證了焦慮的積極作用。
然而，焦慮也可能降低工作績效。焦慮會干擾員工的認知和思考過程，有損工作記憶，限制信息處理能力。當人們沉浸於焦慮狀態時，往往擔驚受怕，無法專注於手頭的任務，有時甚至無法理解工作任務的需求。此外，焦慮也會降低自我效能，讓人失去完成工作的信心。而且，長期的職場焦慮會帶來情緒耗竭，產生職業倦怠，讓員工失去努力工作的熱情和內在動機，最終降低工作績效。
總之，焦慮對工作績效的整體影響取決於焦慮的強度。心理學研究中的葉克斯-杜德遜（Yerkes-Dodson）法則表明焦慮和績效呈倒U型關係：員工如果完全不焦慮，則缺乏足夠的張力和喚醒水平，員工因此會放鬆警惕；過度焦慮則讓人陷入情緒和認知的困境，難以集中注意力於工作；而適度焦慮既能激發努力的動機，又不會損耗太多情緒和認知資源，有助於人們實現最優績效。
此外，焦慮會影響人的風險偏好和決策行為。研究表明，焦慮特質與風險規避行為正相關。一方面，焦慮暗示了威脅的存在，驅使人做出規避威脅的行為，這會增加人的風險規避傾向。另一方面，焦慮特質高的人不只更容易注意到環境中的威脅，而且更傾向於對模稜兩可的信息做出負面解釋，且更容易回憶起具有威脅性的信息，因而他們對未來的不確定事件的評價更為消極和悲觀，從而在決策時表現得更為保守和風險規避。
最後，組織心理學家瑪麗亞姆·柯查基（Maryam Kouchaki）與斯瑞達莉·德賽（Sreedhari Desai）的研究表明，焦慮帶來的危機感會驅使人做出自私的、不道德的行為。 首先，危機感會激發心理防禦和自我保護機制，從而讓人聚焦於自己的利益，忽視道德準則和規範。其次，危機感會讓人更關注外在目標（如金錢、外表、知名度）而不是內在目標（如個人成長）。因此，在危機感的驅動下，一旦有機可乘，焦慮的人更可能表現出損人利己、弄虛作假、違背公平等不道德的行為。
做好這4點，告別你的職場焦慮
認識到職場焦慮的利與弊以後，我們又該如何趨利避害，正確應對和管理職場焦慮呢？中國有句成語，正身清心，意為端正自己的言行，無思無慮。基於職場焦慮的研究，我們建議職場人士做到如下的“正身清心”。
正。正視焦慮，培養正念。
正如暢銷書作家謝麗爾·史翠德（Cheryl Strayed）所說，“我們內心都藏著一些不那麼友善的聲音，我們必須找到和它們共處的方式，而不是與它們絕交。”
應對焦慮也是如此：焦慮是一種非常自然且不可避免的情緒體驗，我們需要學會與焦慮和平共處，而不是將其妖魔化，竭力避免它。
安珀·雷（Amber Rae）的著作中提到這樣一個故事：佛陀在開悟前遇到了惡魔，惡魔試圖擊敗佛陀，但未能成功，於是惡魔開始出其不意地持續挑釁佛陀。佛陀並沒有無視或驅趕惡魔，而是冷靜地說：“我看見你了，惡魔。”不僅如此，佛陀把惡魔視為上賓並請他喝茶。惡魔隨後自行離去了，佛陀則安然無恙。
這個故事告誡我們，應該把負面情緒當朋友，而不是視而不見或者唯恐避之不及。承認焦慮的存在，觀察它如何影響自己的認知和行為，並學會接納和理解它，是正確看待焦慮的態度。這也是正念的體現。正念是有意識地去關注和覺察當下的一切，而且不加判斷，不做批評。心理學研究表明，正念有助於改善情緒，減少情緒耗竭。
身。利用具身體驗。
研究表明不僅心理體驗會引發生理體驗，生理體驗也可以“激活”心理體驗。
比如，心理學家邀請兩組被試去看卡通圖片，其中一組需要在看圖時用嘴唇含住一支筆，而另一組需要用牙齒咬住一支筆。實驗發現，後者會認為卡通圖片更好笑。
原因是當用牙齒咬住筆的時候，被試正好表現出微笑的表情，生理的微笑會帶來心理上的積極情緒體驗。而用嘴唇含住筆，嘴巴是噘起來的，更像是生氣和鬱悶的表情，因而會讓被試覺得圖片無趣。
所以下一次覺得焦慮的時候，讓自己的嘴巴先微笑起來吧。保持身體健康是應對職業壓力的基礎，身體健康能讓你以更積極的心態迎接工作中的挑戰。
清。清除職場焦慮來源，清理過度焦慮。
具體可以做到以下幾點：
學會管理時間和任務。高強度的工作負荷和時間壓力是職場焦慮的重要來源，因此員工需要更好地管理時間和任務。在工作開始前，列好任務清單，並做好規劃，合理分配時間給每個任務，是有效緩解職場焦慮的方式之一。
避免完美主義。完美主義者更容易受到焦慮的侵擾。如果你苛求完美，並深受其擾，那就應該學會接受自己和別人的不完美，要知道沒有任何人或任何工作是絕對完美的。如果你的吹毛求疵邊際效應很低，則應該放棄。
與信任的人分享自己的情緒不失為一個重要舒壓途徑。員工往往注重表現出職業性，而恥於談論自己的焦慮和壓力，擔心同事和領導會以為自己能力不足或愛找藉口。但分享本身有助於緩解壓力，放鬆心情。
心。嘗試給焦慮貼上不同的標籤。
人們體驗到焦慮或其他負面情緒時，常常通過壓抑或故作鎮定來管理情緒。但實際上壓抑情緒不僅無法讓被壓抑的情緒消失殆盡，還往往導致該情緒被強化。
心理學家丹尼爾·韋格納（Daniel M. Wegner）曾做過一個實驗，即要求被試不要去想白熊。結果卻發現，實驗中被試愈加想到了白熊，並表現出了焦慮。
這個實驗表明，當我們越想努力擺脫某種想法，這種想法卻越有可能佔據我們的大腦，韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”。焦慮就像是那頭白熊，當你陷入焦慮，單純地告訴自己“別焦慮，冷靜點”往往並不管用，有時還適得其反。
研究表明，與其壓抑感受到的焦慮，不如將焦慮重新評價為興奮感。當人們感到焦慮時，保持冷靜和淡定要比保持興奮和激動更難，因為冷靜是一種低度喚醒的積極情緒，而興奮與焦慮都是屬於高度喚醒的情緒。從高度喚醒狀態轉向低度喚醒需要耗費更多認知和情感的資源，而在不同的處於高度喚醒狀態的情緒中轉換相對容易。焦慮意味著我們關心某一利益攸關的結果，將焦慮重新評價為興奮，人們會真的感到興奮，仍然有應對現狀的動機，並避免焦慮的危害。
總之，職場焦慮是一種常見且正常的情緒，我們應當理性對待職場焦慮，而無須將其“妖魔化”。
正如魯米的詩歌《客棧》所寫：“人的一生好比客棧，每個早晨都有新的來客。喜悅、沮喪、卑劣、某個瞬間的覺知，像是意外的訪客翩然到來，歡迎並熱情招待他們每一個！”
下一次當你感到職場焦慮襲來的時候，別急著說“完了，我好焦慮”，嘗試輕輕地說一聲“焦慮，你好。謝謝你的光臨”。
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