啞鈴是永不過時的健身器械，熱衷健身的人，誰家裡沒幾個啞鈴呢。在當前這種特殊的疫情時期，作為自由器械的啞鈴，更是居家健身的不二之選。
學習正確的、有針對性的啞鈴健身動作，可以幫助你鍛鍊不同部位的肌肉。想要肌肉線條更突出嗎？想要達到顯著的健身效果嗎？今天教大家9個練習軀幹和上肢肌肉群的啞鈴動作，在家鍛鍊，也能效果顯著哦
負重俄式轉體
01
鍛鍊肌群：腹部肌肉。
動作描述：
坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放。手臂伸直，雙手握住一隻輕啞鈴置於胸前。上身後傾，使軀幹與地面呈 45 度角。先向左轉體，儘可能達到最大幅度後停留片刻，然後反方向再向右轉體，達到最大幅度後停留片刻。
伐木運動
02
鍛鍊肌群：腹部肌肉。
動作描述：
- 雙腳分開站立，兩腳間距離與肩同寬，膝蓋微屈。
- 雙手握住一隻輕啞鈴，雙臂伸至一側肩部的上方。利用核心肌群，將啞鈴以弧線路徑，經身體前方做“伐木”運動。
- “伐木”結束後，雙手要移到對側腿的外側、膝蓋和腳踝中間。
- 停留片刻後站直身體，重複動作。
撒克遜側彎
03
鍛鍊肌群：腹斜肌、肩部肌肉。
動作描述：
- 手臂伸直，手持一對啞鈴舉過頭頂，膝蓋微屈站立。
- 身體儘可能向一側彎曲，要保持啞鈴的間距不變。在這個過程中，身體要避免扭轉。
- 側彎到達最大幅度時，停留片刻，然後恢復起始姿勢並朝另一側做重複動作。
俯臥撐姿勢划船
04
鍛鍊肌群：核心肌群、上背部肌肉、肱二頭肌。
動作描述：
- 手握一對啞鈴，身體呈俯臥撐姿勢，雙腳分開略寬於肩。
- 開始做俯臥撐，在撐起身體時，保持下背部平直和腹部收緊，一隻手臂的肘部上抬高於軀幹，以這種方式將啞鈴“劃”上來。在此過程中，用另一隻手臂支撐身體重量。
- 當肘部抬到最高點時停留片刻，再用另一隻手臂重複該動作。
- 在整個划船動作過程中，要儘可能保持髖部平穩。
T形側臥撐
05
鍛鍊肌群：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、核心肌群、上背部肌肉。
動作描述：
- 手持一對啞鈴，雙臂與肩同寬，呈俯臥撐姿勢。
- 開始做俯臥撐，在撐起身體時，轉體使右手臂及右手所持啞鈴舉到肩膀上方，使整個身體呈一個“T”字。
- 放低啞鈴和身體，回到起始姿勢，換另一側重複相同的動作。
俯身啞鈴划船
06
鍛鍊肌群：上背部肌肉、肱二頭肌。
動作描述：
- 手持一對啞鈴放在身前一臂之遠處。雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈站立。
- 彎曲髖部，使軀幹與地面約呈 45 度，使啞鈴懸置在肩膀下方。
- 把啞鈴提至軀幹兩側後停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）將突出肩胛骨的收縮（收攏肩胛骨）運動，同時增加菱形肌、中斜方肌和肩後部肌肉在該運動中的參與度。
- 手掌相對的中性握法會更多地鍛鍊到背闊肌，而反握（手掌向上）則更能調動起肱二頭肌和背闊肌。
肩部啞鈴推舉
07
鍛鍊肌群：肩部肌肉、肱三頭肌。
動作描述：
- 手持一對啞鈴，舉在肩部上方站著，膝蓋微屈，背部挺直。
- 把啞鈴舉過頭頂直到手臂伸直。
- 停留片刻後放下啞鈴至起始姿勢。
- 採取手掌對著頭部的中性握法可以替肩部分擔些壓力。
- 通過一次舉一個啞鈴、兩手交替進行來完成。
側舉啞鈴
08
鍛鍊肌群：三角肌中束。
動作描述：
- 雙腳分開與肩同寬站立，手持一對啞鈴置於一臂之遠處。
- 保持手臂微屈，（向兩側）抬起手臂直到其與地面平行。
- 停留片刻後放下手臂，再重複動作。
啞鈴垂直划船
09
鍛鍊肌群：肩部肌肉、上斜方肌。
動作描述：
- 站姿，伸直手臂，手持一對啞鈴（手掌朝向大腿）置於身體兩側。
- 先彎曲肘部將啞鈴拉向胸部。
- 當上臂與地面平行時，停留片刻，然後放下手臂回到起始姿勢。
不用去健身房，在家也可以練，趕緊學起來吧！
國家體育總局體育科學研究所、人郵體育、人民日報體育部聯合出品。
圖文來自《男性健身房訓練全書（第2版）》一書。
圖片來自©人郵體育。
國家體育總局體育科學研究所專家審定。
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