前兩天有朋友讓我寫一期"槓鈴划船",首先感謝你對我的信任,今天應邀寫一篇槓鈴划船需要注意的一些事項。划船是背部訓練的王牌動作,如果你想擁有一個倒三角的背部,划船是你絕對不容錯過的訓練。 划船分兩種一種是水平方向上的,另一種是垂直方向的。我們常說的槓鈴划船指的就是垂直方向上的。
槓鈴划船主要是訓練上背部,對於上背部的厚度有非常好的刺激,另外這個動作由於角度問題還能夠在一定程度上練習到你的下背部。可以說會調整角度一個動作可以練全背部。
動作要領:
1.雙腳分開站立,正握住槓鈴(一般為正握),彎曲膝蓋上背部向前傾斜,(一會說傾斜角度)。
2.挺胸收腹,腰背挺直,頭要向前起不要含首,起始姿勢時槓鈴懸在身體下方。
3.利用背闊肌的力量將槓鈴幾乎垂直的拉起,拉到腹部的位置。
4.有控制的將槓鈴放下,重複動作。
5.動作中避免身體過份晃動。
首先請大家看上三圖,為正面,背面,側面,從視覺上了解動作。同樣是俯身划船,但是有角度之分,接上面說的角度問題。(上圖為低位划船)此動作不易用大重量,對身體的核心有一定的要求,身體與地面基本平行,或夾角小於30度角。動作時注意離心控制要緩慢下落,更容易感覺到背部的力感。
(如上圖)當身體與地面夾角大於45時,即為高位,好處是可以衝擊較大重量,但是身體易產生晃動,注意加以控制,由其是離心時身體不要隨之起伏。如發現身體不由自己起伏時,應該減小重量。在健身房經常聽到一些朋友在告訴別人練划船時,讓人沿著大腿往上拉,其實拉的方向是垂直你的上身軀幹的。還有一些朋友練習時上半身是不晃動了,但是沒有用背部發力,而是很臂力來回拉槓,一定注意。
(上圖為硬拉和划船的結合動作)這裡不建議朋友們這樣做,沒有說動作不好,我認為只要不違反生理動作,或是有動作風險的都沒有好壞動作之分,只是適合不適合你而已。相信多數能去健身房系統訓練的朋友一小時的時間是有的,沒有必要做一些結合性的動作,而已動作要領易混淆,得不償失。些圖中,用了反手拉的方式,好處就是二頭參與進來能更好的控制住槓鈴,在控制力好的時候一定要多多練習到頂峰收縮,不要象圖中這樣動作過快。
上圖為T槓划船,屬於相對固定的器械,非常適合,剛嘗試划船這個動作的朋友,而已T槓,可以用寬位正手,寬位反手,窄位正手,窄位反手。手位豐富,正好可以讓大家感覺到背部發力的感覺,剛練習時一定要用輕重量去感受發力。
上圖為斜凳俯身划船,好處是身體的重量都由凳子去承擔,降低了核心控制力的要求,也阻擋了身體隨著啞鈴擺動,能更好的集中意念感受發力的感覺。同樣適合剛接觸划船的朋友。當然還有V把划船,單手划船,單手槓鈴單側划船,以後有機會再和大家探討。
划船是個非常好的動作,只要瞭解其中的要點,就可以通過手位的反正,握距的寬窄,上身傾斜的角度來達到我們訓練的目的。如有其它問題可以關注並私信我,你的關注就是我前進的動力。
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