一份不可多得的健身房健身計劃

1. 先將這份健身房健身計劃的訓練安排告訴大家，採用一週5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩餘2天休息，具體請看下圖。

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3. 接著將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。至於計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般採用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續不間斷的。

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週一訓練安排：胸+背

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2. 動作一：平板槓鈴臥推
3. 組數/次數：4*12-15RM

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3. 動作二：坐姿器械夾胸
4. 組數/次數：3*15-20RM

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3. 動作三：平板啞鈴臥推
4. 組數/次數：4組*12-15RM

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3. 動作四：T槓高位下拉
4. 組數/次數：4組*12-15RM

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3. 動作五：坐姿器械划船
4. 組數/次數：4組*15-20RM

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週三訓練安排：肩+手臂

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2. 動作一：坐姿啞鈴推肩
3. 組數/次數：4*12-15RM

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3. 動作二：直立啞鈴側平舉
4. 組數/次數：4*15-20RM

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3. 動作三：直立槓鈴彎舉
4. 組數/次數：4*12-15RM

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3. 動作四：仰臥槓鈴臂屈伸
4. 組數/次數：4*15-20RM

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週五訓練安排：腿

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2. 動作一：槓鈴深蹲
3. 組數/次數：4*12-15RM

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3. 動作二：坐姿器械腿屈伸
4. 組數/次數：4*12-15RM

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3. 動作三：坐姿器械腿舉
4. 組數/次數：4*12-15RM

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3. 動作四：負重啞鈴箭步蹲
4. 組數/次數：3*12-15RM

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健身房健身計劃總結：

1. 1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛鍊的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然後再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。
2. 2、每次力量練習後，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3. 3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。
4. 4、希望這份健身房健身計劃對你有幫助，健身方面的問題我們可以相互交流、探討。