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俯身槓鈴划船是背部常見的訓練動作，主要是針對上背肌群的訓練動作，同時也能夠很好的鍛鍊到背闊肌以及腰背部肌肉，但是有很多人因為體態問題，在做俯身划船往往出現腰痠、上背部沒感覺等情況發生。
閱讀這篇文章你將會了解以下兩點：
1.俯身槓鈴划船的基礎要領
2.俯身槓鈴划船哪三類人群最容易出現錯誤與糾正
俯身槓鈴划船動作要領：
動作準備：
雙腳與肩同寬站立，雙腳外八十五度左右，膝蓋微曲並朝向腳尖，腰背挺直腹部收緊並屈髖俯身，俯身的角度最好與地面平行，頭部略微抬起看向前方（俯身越接近水平面動作過程中越孤立上背肌肉訓練，隨著俯身角度的增加臀部則會相應的代償）；
雙手拳握槓鈴，握距略比肩寬（大臂與身體的角度在30度左右），槓鈴貼近小腿前側，這個時候手臂不是垂直向下的，而是肩部有一個後伸的動作，如下圖黃線位置的手臂，如果手臂垂直向下，那麼相應的則會讓身體重心不穩，導致動作無法完成；
運動軌跡：
呼氣時，保持腰背挺直，胸部挺起，手肘先略微彎曲，讓上背部肌肉發力，帶動手肘向上拉起重量，槓鈴始終是沿著腿向上，到達腹部位置（如果槓鈴到胸部位置那麼肱二頭肌則會主動發力過多），然後收緊肩胛骨，使上背肌肉保持頂峰收縮1-2秒；
吸氣時，控制背部肌肉，使槓鈴慢慢的隨著腿向下放並回到初始位置，整個下放過程中一定要保持完全的離心控制，不要瞬間下放，然後停頓1秒左右再重複動作，這樣避免藉助慣性而減少了上背肌肉的受力。
俯身槓鈴划船哪三類人容易出現錯誤與糾正？
每個動作設計之初都是根據最理想的體態設計出的，俯身槓鈴划船也是一樣，並不是說這個動作把方法與技巧給到你，你就可以練這麼簡單，而是先要去看看自己是否有體態的問題從而影響到整個動作，否則很容易導致運動損傷的出現。
一、有圓肩駝背的人群
對於圓肩駝背這種體態的人來說，身體的表現則是把肩向後拉的肌肉無力鬆弛（菱形肌、中斜方肌、三角肌後束以及小圓肌、岡下肌），向前拉的肌肉則是緊張縮短的狀態（胸小肌、背闊肌、大圓肌、三角肌前束）。
當身體習慣了圓肩時，身體會有一個下意識的習慣，就是難以控制肩胛骨向後縮去收緊肩胛骨，特別是在負重的情況下。
如果以圓肩駝背的狀態去做俯身槓鈴划船，那麼上背部肌肉很難發力，更多靠手臂或者上斜方肌的力量把槓鈴拉起來，這樣去做不僅難以找到上背部肌肉的發力感覺，也很容易導致上斜方肌緊張加重圓肩駝背的症狀，因此有這種體態的朋友，第一步要做的應該是如何去改善圓肩駝背的問題，然後再來做槓鈴划船的動作。
圓肩駝背改善方案可以參考之前的文章，有詳細的方案。
大腿後側肌肉緊張的人群
大腿後肌肉緊張對於俯身類的動作都不太友好，在身體俯身時大腿後側肌肉不能夠拉長，就會把骨盆向後拉，這種情況下俯身就會導致腰部反弓。
在做俯身槓鈴划船時，不妨先去評估一下自己大腿後側的肌肉是否緊張，如果處於緊張的狀態，就要先把肌肉放鬆作為第一步，然後再去訓練。
大腿後側肌肉緊張評估：坐姿體前屈
坐在瑜伽墊上，雙腿伸直靠攏並勾腳尖，讓腳與地面垂直，雙手伸直慢慢俯身摸向腳尖，如果手掌掌跟的位置超過腳尖則說明，後側肌肉柔韌性較好，沒超過甚至雙手夠不著腳尖則說明柔韌性差需要拉伸鬆解。
大腿後側肌肉拉伸：
對於大腿後側肌肉很緊張的朋友來說，更推薦坐姿單腿體前屈這個拉伸方式，這種拉伸方式更容易把控以及拉伸效果更好。
動作要領：
坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，右腿收回並讓腳底放在左側大腿內側位置，在肌肉很緊的情況下不用勾腳尖（隨著柔韌性的增加，在慢慢轉變成勾腳尖的方式），俯身、身體略微向右旋轉，讓雙手伸直儘可能的去抓左腳至大腿後側有拉伸感，保持動作20-30秒，每天重複3-5次。
三、骨盆前傾、腰部肌肉緊張人群
如果你仔細去觀察一下身邊有骨盆前傾的健身人群，你會發現他們在做俯身槓鈴划船時，腰背部不是一條直線，而是形成一條弧線，這個時候腰腹部核心也不能完全收緊，那麼相應的更多重量會在挺腰的時候壓在腰部肌肉，從而導致俯身槓鈴划船時腰痠的問題出現。
俯身槓鈴划船腰痠和骨盆前傾這種體態的生活方式有很大關係的，骨盆前傾大部分都在坐著的時候有弓腰的習慣，難以下意識的讓腰背挺直，那麼這種情況下會讓腹直肌被拉長無力（就好像有的人看起來很瘦，但是肚子就挺出來，這也是骨盆前傾的原因之一，腹直肌無力就不能夠有足夠的力量去支撐內臟器官，久而久之就變成挺肚子了），腰部肌肉的壓力則會增加，慢慢的形成以腰部肌肉為第一發力肌肉。
這種情況就好比腰腹部是一座吊橋，在相互發力的情況下穩定住橋，當一邊的鋼線斷了幾根，隨著時間的流失，那麼就會偏向另外一邊，同樣腰腹部也是一樣道理，腹直肌無力，那麼腰椎段肌肉必然壓力增加，骨盆前傾也就造成俯身槓鈴划船時腹直肌無力收緊，腰椎段肌肉受力過多腰痠出現。
骨盆前傾評估：靠牆自然站立
選擇一面光滑的牆壁，雙腳與髖同寬站立，注意雙腳不要貼著牆面，需要離牆面大約一拳頭的距離，然後膝蓋微曲不鎖死，臀部、肩胛骨自然靠在牆面，保持下顎微收、後腦勺貼著牆面。
這個時候觀察腰部的弧度，如果剛好能夠除開大拇指的四根手指穿過，那麼骨盆則是中立正常；如果腰部的弧度過大，能夠讓手掌伸直拳頭穿過那麼必然是骨盆前傾。如下圖
骨盆前傾改善：
骨盆前傾的改善從兩點出發，一個是增加骨盆的穩定性，另外一個則是放鬆緊張肌肉與強化被拉長的肌肉。
1.臀橋不僅可以增加骨盆的穩定，更能夠鍛鍊到大腿後側的肌肉，是改善骨盆前傾非常好的動作。
動作要領：
平躺瑜伽墊上，雙腳腳尖朝前，腳與腳之間的距離保持自己一個拳頭的距離，屈膝90度，同時膝蓋也同樣保持一個拳頭的距離，骨盆保持中立，腰椎段保持自然的生理曲度（這一點一定要控制好，主管意識的去做到這一步），肩部自然打開，下顎保持微收，雙手自然放在身體兩側，手掌朝向上方；
吸氣時，肚子充滿空氣，呼氣時臀部先向上捲動，保持骨盆後傾的姿勢，然後腰椎段在離開地面，最後胸椎段離開地面，讓身體分為臀部、腰椎段、胸椎段一節一節的起來，注意如果整體的抬起就不能夠達到穩定骨盆的訓練；
吸氣時，先讓胸椎段、腰椎段、臀部依次下放，回到初始位置。
動作注意：屈膝的角度越小，大腿後側的肌肉發力越少，如果想要骨盆和大腿後側一起訓練，建議屈膝的角度在90度左右，甚至讓角度更大。
2.被拉長的腹直肌訓練
腹直肌訓練可以通過平板支撐來訓練，不僅能夠增加腹直肌的力量，也能夠增加腰腹核心的力量，更多的平板平板支撐細節可以參考之前的文章：如何做好一個平板支撐。
3.縮短的股直肌與髂腰肌鬆解
在骨盆前傾中，主要要兩塊肌肉嚴重的縮短，分別是股直肌與髂腰肌，改善骨盆前傾必然也少不了這兩塊肌肉的鬆解與拉伸。
股直肌拉伸：
直立站在牆面，左手扶牆面，向後彎曲右邊膝蓋，右手抓住腳踝稍微用力拉動，至股直肌有拉伸感，如下圖！
動作注意：過程中要保持身體不要向前俯身移動，臀部也不要向後移動。
髂腰肌拉伸：
弓步姿勢，右腳在前屈膝90度左右，左腿小腿接觸地面，屈膝135度左右，骨盆保持中立，腰背挺直，臀部收緊略微向前移動，保持30秒左右。
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