想要知道三高怎麼吃，首先要知道三高是怎麼形成的，我們就先來了解一下三高的成因；首先，三高指的是血壓高、血脂高、血糖高。
三高是什麼？
血壓高就是我們平常所說的高血壓，高血壓是一種以體循環動脈收縮期和/或舒張期血壓持續升高為主要特點的心血管疾病；發病率高、致死致殘率高；分為原發性高血壓（佔高血壓病人的90%以上）和繼發性高血壓；目前已知的發病相關因素有：1.遺傳、2.肥胖、3.胰島素抵抗、4.某些營養素的過量或不足、5.過量飲酒、6.人口老齡化等。
高血脂也叫高脂血症，是血漿中某一類或幾類脂蛋白水平升高的表現；目前高脂血症的分類較為複雜，根據其特點，簡易分為三類：高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、混合型高脂血症；高血脂的主要影響因素有：1.肥胖、2.某些營養素的過量或不足、3.體力活動缺乏、4.不良的生活方式等。
糖尿病是一組以慢性血葡萄糖水平增高為特徵的代謝性疾病，是由於機體胰島素分泌缺陷和/或胰島素作用缺陷所引起的；根據不同病因，糖尿病可分為1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠期糖尿病和其他類型糖尿病；糖尿病主要有以下幾個方面的影響因素：1.遺傳、2.肥胖、3.體力活動缺乏、4.生理因素、5.社會環境因素、6.營養因素。
瞭解了三高的具體成因後，我們可以看出其實三高就是代謝異常的相關疾病，不難發現合理飲食、適當運動、良好的生活習慣這幾方面如果出了問題，是導致代謝異常的主要原因，就拿肥胖來說，就是攝入過多熱量，又沒有增加相應的運動，導致熱量消耗不掉，從而轉化成了脂肪，堆積在了體內；那麼我們到底要怎麼吃才能改善三高的問題或是避免三高找上你呢？下面我們就來好好聊一聊。
三高怎麼吃？
2012—2015 年我國 18 歲及以上居民高血壓患病粗率為 27.9%，與之前進行的5 次全國範圍內的高血壓抽樣調查相比，雖然各次調查總人數、年齡和診斷標準不完全一致，但患病率總體呈增高的趨勢。超重和肥胖是導致高血壓升高的主要原因之一，控制體重就成為了首要任務，可使高血壓的發病率降低28%-40%，同時還要控制食用鹽的攝入量，全天食用鹽的量應控制在5克以內，我們可以選擇使用定量的鹽勺來控制用量，減少味精、醬油等含鈉鹽的調味料的用量，不吃或少吃鹹菜、火腿這類鈉鹽量高的加工食品；還要增加鉀的攝入量，水果蔬菜是最好的食物來源，並且增加含鈣、鎂量高的食物，例如奶類、蘑菇、豆芽等等；脂肪的攝入也要保證多不飽和脂肪酸的攝入量，優先選擇魚類、禽類、牛肉等，多食用大豆蛋白豐富的豆製品；要限制飲酒，最好是能戒酒。
2012年全國調查結果顯示，中國成人血脂異常總體患病率高達 40.40%，我國兒童青少年高膽固醇血癥患病率也有明顯升高，以低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）或總膽固醇（TC）升高為特點的血脂異常是動脈粥樣硬化性心血管疾病重要的危險因素。飲食和生活方式的改善是治療血脂異常的基礎措施。首先就是喲啊控制脂肪的攝入，當攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸的總量超過規定上限時，應該用不飽和脂肪酸來替代，建議每日攝入膽固醇小於300 mg，像含膽固醇比較豐富的食物：動物腦、肝、腎等內臟要儘量避免食用，高膽固醇血癥者飽和脂肪酸攝入量應小於總能量的 7%，反式脂肪酸攝入量應小於總能量的 1%，脂肪攝入應優先選擇富含 n-3 多不飽和脂肪酸的食物，如深海魚等，肥肉就不能吃了，而且含脂肪含量較高的堅果類食物也要控制一下量，每天10克就可以了，大概是一小把瓜子仁的量。
「識別反式脂肪酸的小竅門」關於反式脂肪酸的問題，交給大家一個小竅門，在超市買東西的時候，看一下配料表和營養標籤，大家會發現營養標籤上寫著‘反式脂肪酸含量為0’，那是因為在《GB 28050-2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則》中規定每100克或毫升中檢測出的反式脂肪酸量≤ 0.3 克，就可以標為0，所以，大家還要仔細看看配料表，凡是出現“氫化植物油、精煉植物油、植物奶油、人造奶油、植物黃油、人造黃油、起酥油、植脂末”等字樣的，都是含反式脂肪酸較多的。
2013年檢測結果顯示，我國18歲以上人群糖尿病患病率2013年已飆升至10.4%，如不及時有效控制血糖，糖尿病病人會合並心血管、眼、腎、神經系統、皮膚等多組織損傷或疾病。對於糖尿病人要特別注意飲食中對胰島素分泌影響較大的營養素——碳水化合物和脂肪；所以在日常飲食中應用全穀物食物部分代替精細主食，是有助於降低或減緩血糖應答，而且碳水化合物的量要保證在45-60%，以防攝入不足時，引起酮症；主食的種類也要豐富起來，可以用蒸土豆代替一部分白米飯，或是蒸飯時加入黑米、綠豆等，這樣做也可以增加膳食纖維的攝入量，因為不溶性膳食纖維具有緩解餐後血糖升高和減肥的作用，推薦糖尿病患者的膳食纖維攝入量應達到並超過健康人群的推薦攝入量，具體推薦量為25-30克/天；同時要控制添加糖的攝入，不喝含糖飲料，不喝酒。
運動相結合
同時，對於三高人群，除了飲食上有針對性的調整外，在運動上也要做調整，運動強度以靶心率為準，靶心率=170-年齡（歲），每天運動時間以達到靶心率的累計時間20-30分鐘為佳或是半個小時的中等強度運動；體重也應控制在合理範圍，建議身體質量指數BMI在18.5-23.9之間。
有效預防
那麼我們指標正常的人，又該如何避免三高找上你呢？其實，如果能夠按照均衡飲食、適當運動、良好的生活習慣的原則去做，避免三高也不是什麼大問題。中國營養學會建議正常成人每週應攝入25種以上食物，每天應保證攝入12種以上食物，才能保證營養素的均衡，同時又限制了鹽、油、糖的量，鹽每天小於6克、油每天25-30克、糖每天不超過50克，最好控制在25克以內；成人如要飲酒，一天的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克；每週至少5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步。
參考數據：1、《中國居民膳食指南》
2、《營養與食品衛生學》
3、《WST 430-2013 高血壓患者膳食指導》
4、《中國成人血脂異常防治指南（2016+年修訂版）》
5、《WST 429-2013 成人糖尿病患者膳食指導》
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