女人天生愛美，所以經常會去做臉部保養，可是她們卻往往忽視了自己 “第二張臉”—— 盆底的保養，這張“臉”影響排尿、排便和性生活，所以這張“臉”的“膚質”如何，只有自己知道，而決定“膚質”水平的則是對盆底起非常重要支撐作用的盆底肌。那我們該如何保養我們的盆底肌呢？今天晨晨老師就跟你們好好聊聊。
什麼是盆底肌？
支持盆底的肌肉由外到內，由淺入深分為三層，對排尿、排便及性生活發揮主要作用的則是最內層，即狹義上的盆底肌。1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的盆底肌肉，也稱之為“凱格爾肌肉”或“PC肌”。
盆底肌異常有何危害？
➤肌力下降、肌肉鬆弛
➤盆底的支持、括約和性功能下降
➤影響分娩，不利於胎兒順利娩出
➤易發生盆底功能障礙性疾病
➤導致夫妻性生活不和諧，性生活滿意度降低
因此，我們一定要做好盆底保健，堅持盆底肌功能鍛鍊！！
盆底肌鍛鍊的意義是什麼？
➤幫助準媽媽訓練盆底肌肉，有助分娩，縮短產程；
➤提高性生活滿意度，促進性生活和諧，增加性高潮快感；
➤保證日常生理活動的正常進行，如排尿、排便、性生活；
➤預防或改善盆底功能障礙性疾病；
➤提高生活質量，促進身心健康。
提示盆底肌需要鍛鍊的信號有哪些？
分娩後，陰道鬆弛，性快感缺失、性高潮質量下降，咳嗽、打噴嚏尿褲子，大便失禁，便秘，盆腔臟器脫垂。
哪些人群最需要進行盆底肌鍛鍊？
產後女性，更年期女性，孕媽媽，有性生活的女性，對健康或生活質量要求比較高的女性。
盆底肌肉功能恢復有其”黃金時間“，越早訓練，效果就越好。如果不做任何訓練，隨著年齡增大，激素水平下降，肌肉變得鬆弛，症狀會越來越嚴重。到了中老年後，很可能會出現不同程度的壓力性尿失禁，有的甚至發展到子宮脫垂。如果已經過了產後的黃金訓練時期也不用急，現在逐步鍛鍊起來也能促進盆底肌肉的康復。
如何進行盆底肌鍛鍊？
在家中Kegel運動
1、就是做收縮肛門運動，收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放鬆5-10秒，如此反覆，每次20-30次為一組，每次鍛鍊三組以上。
2、隨著循序漸進的訓練，可增加收縮時間為5-10秒，放鬆為5-10秒，如此反覆進行鍛鍊。
一定要堅持下來哦，為了自己的“性”福生活，加油吧！
你也可以選擇以下簡單的方式鍛鍊盆底肌：
壓腿
前後左右壓一壓，要用力哦。胸部儘量碰到大腿，每天堅持做半個小時，效果也不錯哦；
跳繩
全身鍛鍊，這種方式可以收緊盆底肌肉，同樣起到鍛鍊盆底肌的效果；
蛙跳
蛙跳是比較耗費體力的盆底肌肉運動，它能充分的鍛鍊肌肉的韌性，堅持每天15分鐘左右，效果不要太好哦；
仰臥起坐
仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊盆底肌肉。
不管你選擇哪種盆底肌鍛鍊方式，最關鍵的是你一定要長期堅持下來，半途而廢那可就太可惜了！
家庭鍛鍊盆底肌的五大體式
站式
保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟，收縮盆底肌，同時吸氣，然後腳跟緩緩落地，放鬆盆底肌，同時呼氣。扶著椅子或牆都可以進行這種姿勢鍛鍊。
坐式
可以坐在椅子、瑜伽球或馬桶上，背部舒展雙腳平放於地板，雙膝自然分開，然後配合呼吸進行盆底肌的縮放練習。也可雙腿交叉盤坐在瑜珈墊或床上進行。
仰臥式
平躺在瑜珈墊上或床上（床面最好不要太軟），身體仰臥，屈膝讓腰部充分的與床面接觸，放鬆全身，然後再配合呼吸進行縮放練習。
板凳式
雙手打開與肩同寬，五指分開均勻受力，同時雙膝打開與髖同寬，腳背放鬆背部放平。然後就可以開始進行盆底肌鍛鍊了。
騎跨式
雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，吸氣時將雙手體側高舉過頭頂合掌，呼氣時屈膝下蹲，讓雙手回於胸前，手肘抵在膝蓋內側，充分打開髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產做骨盆開度的準備。
每天什麼時間鍛鍊？
早、中、晚都可進行，每次15-20分鐘，連續6-8周，不用刻意給自己定幾點鍛鍊，只要方便的時候，想起來就做。
什麼樣的場合適合盆底肌鍛鍊？
吃飯、走路、慢跑、坐車、游泳、瑜伽、做家務、工作的時候都可以鍛鍊，只要你願意，只要你想，隨時隨地都可以。
盆底肌鍛鍊的注意事項
盆底肌收縮時勿深呼吸，保持正常呼吸或說話狀態即可；
訓練過程中，如感覺腰部肌肉痠痛，說明訓練的方法或肌肉不對，應按照以上方式再次尋找盆底肌的位置；
剛開始訓練時，可每天訓練1-2次，每次訓練2-3組，時間太長可能會引起肌肉的過度疲勞。
盆底肌剛開始鍛鍊的時候，可能會有些不習慣。沒關係，只要你堅持一個星期、一個月、三個月，就會自然將它成為生活中的一部分，就如每天早晚護膚一樣。
山西太原親賢街茂業天地3幢1702室
