《减肥饮食：您必须遵循的3条规则》
作者：张斌
有几十种不同的方法（我们将在下面进行讨论），可以帮助你创建一个热量赤字。这意味着您不需要宣誓不吃意大利面，比萨饼或其他您喜欢的食物。
您需要调整这些食物的摄入量吗？当然。但是，知道减脂饮食的每一种效果都具有一定的灵活性，将改变计划规则。实际上，阿拉巴马大学的一项研究发现，遵循有弹性的饮食的人更有可能减掉脂肪，并保持体重。更重要的是，您无需尝试许多方法。您只需要一个适合您的。
做很多事情以减少卡路里的心态是大多数人犯错的地方。激进，戏剧性的饮食方法和锻炼会导致倦怠并再次使饮食下降。您需要一个稳定且可持续的计划。
以生酮饮食为例。它绝对可以减少脂肪，但是它的限制性很强，不适合喜欢碳水化合物的人。你可以试试看吗？当然。但是，如果你只能承受约1到2个月，3-4个月内有一个高的减肥效果，但是3-4个月后呢。显然这不是一个良好的饮食计划。
事实是，只有3条重要的减脂规则。专注于这3条规则（不一定是完美的），但您将会有效减去脂肪。
规则1：调整饮食
减脂不一定非要辛苦，但它确实需要进行改变，以使您摄入的卡路里很少，因此身体可以燃烧脂肪。
尽管许多饮食暗示存在另一个障碍-无论是碳水化合物和胰岛素，还是麸质和发炎，或者是凝集素和毒素，但科学却一遍又一遍地表明，减肥需要热量不足。您的腹部来自进食过多未使用的卡路里。如果您吃得过多，无论这些卡路里来自什么食物，您都会储存脂肪。
如果您想了解营养，最好考虑一下天普大学运动科学教授Mike Israetel博士的话：最终，成功地对抗体重增加和肥胖是许多营养和行为原则的结合，要牢记基本原理（例如热量平衡）。将一种营养素妖魔化为神奇的疗法是不可能的解决方案，实际上更有可能在如何对抗肥胖方面造成问题和困惑。
现在您可能会想，" 但是，每个人都说，如果我只是去除碳水化合物，我就会减肥。"
研究人员已经检查了确切的东西。一项特别的研究比较了低碳水化合物饮食中碳水化合物摄入量占总卡路里的4％至45％，而低脂饮食中脂肪含量为30％或更低。
研究人员发现了以下内容：
- 低脂饮食在降低总胆固醇和低密度脂蛋白方面稍微有效。
- 低碳水化合物饮食在增加HDL和减少甘油三酸酯方面更有效
在减少体重，腰围，血压，葡萄糖和胰岛素水平方面，两种饮食都没有比另一种饮食更有效。由于总体上没有差异效应，因此作者得出结论，低碳水化合物和低脂肪饮食都是减轻体重的可行选择。
我们需要停止试图怪罪个别食物。他们不是问题。某些策略（例如吃水果和蔬菜）可能有助于减轻体重和维持体重。但是，归根结底，控制体重增加比任何特定食物都更重要的是总热量平衡。如果可以集中精力，您将在结束节食的恶性循环上走很长的路，并使自己在整个减肥过程中得到更多的控制。
规则2：优先进行力量训练
您可能听说过您不能"过度训练"对吗？没错无论您在体育馆里努力训练多少，您的饮食量将决定您的大部分减肥训练。
原因如下：您在锻炼过程中实际上并没有燃烧那么多卡路里。艰苦的30分钟力量训练课程将为大多数人燃烧180-266卡路里的热量。但一杯星巴克香草拿铁可以解决这个问题。
然而，力量训练时，如果你想摆脱不必要的脂肪更重要的是，让他们关闭。原因如下：当您在热量不足的情况下进餐时，您的身体必须在某处寻找能量。理想情况下，您希望身体从脂肪存储中吸收这种能量。
但是，您的身体还可以分解现有的肌肉以获得能量，具体取决于您的训练方式。那是不好的，因为当您开始失去来之不易的肌肉时，您的身体每天就会开始燃烧越来越少的卡路里。这使您难以继续减脂。这就是为什么"减肥"不应该成为您的目标。目标是减少体内脂肪，同时保持肌肉的数量。
最好的方法就是在饮食中刻苦训练。这表明您的身体要维持住那些肌肉，因为它需要它。这还有一个额外的好处：当您在日常活动中增加阻力训练时，它可以使肌肉更有效地燃烧脂肪，从而加快减肥过程。
当您现在变得肌肉发达（看起来不错！）时，您就可以做更多的训练，这将帮助您在锻炼和日常生活中燃烧更多的卡路里。
规则3：不要低估睡眠
减肥不成功可能是您睡眠不足。
这就是为什么这是个大问题。睡眠不足会导致您饥饿，渴望更多的食物并渴望高热量的食物。这可能会导致您在饮食中失去肌肉而不是脂肪。
睡眠时间不足六个小时会触发大脑区域，从而增加食物需求，同时还会抑制瘦素并刺激生长素释放肽（有助于控制或刺激食欲的激素）。如果这还不够，那么睡眠不足也会引发一场内部斗争，使人们几乎无法失去脂肪。
如果睡眠不足，皮质醇水平就会升高。这是经常与脂肪增加相关的应激激素。皮质醇还会激活大脑中的奖励中心，使您需要食物。同时，睡眠不足会导致您的身体产生更多的生长素释放肽。高生长素释放激素和皮质醇的结合会关闭大脑区域，使您饭后感到满足，这意味着您一直都在感到饥饿-即使您只是吃了一顿大餐。而且，情况变得更糟。你昏昏欲睡（只需1-2个小时的睡眠错过的），你就更有可能吃更多食物。
根据芝加哥大学的研究人员。"睡眠限制似乎增强了内源性大麻素系统，该系统以大麻的活性成分为目标，从而增强了人们对食物摄入的渴望。"换句话说，您更有可能吃掉容易提高脂肪量的高热量食物。
最后，据南卡罗来纳州的研究人员称，一周要减少每晚少于一小时的睡眠 ，这可能会导致您在尝试减肥时产生更多的脂肪并失去更多的肌肉。更有趣的是，研究参与者被允许在周末尽可能多地睡眠，但仍然从减少大部分脂肪变成主要减少瘦体重。
最重要的是：睡眠不足意味着您可能会感到饥饿，伸手去拿更多的东西，并渴望每种对您不利的食物-而且您没有适当的大脑功能来告诉自己："不！ "
我怎么知道什么是良好的睡眠？
美好的睡眠之夜始于您在白天做出的小决定。为了使自己成功，尽可能在下午3点左右减少酒精和咖啡因的摄入。（我们意识到在某些夜晚这是不可能的，但是请记住您不需要完美，只需保持一致即可。）
原因是：酒精会使您感到困倦，但会打扰您的深度睡眠周期。因此，即使您可能正在睡觉，也无法获得身体渴望的恢复性睡眠。更重要的是，酒精还可以使您的褪黑激素生成减少多达20％。有没有注意到，当您喝酒时，醒来时会感到更加疲倦吗？缺乏恢复性睡眠是原因之一。
咖啡因也是如此。对于我们大多数人来说，它每天早晨为我们带来生命。但是，咖啡的刺激作用会持续存在于您的系统中。喝一小杯咖啡会影响你的头脑和身体（因此干扰睡眠）高达5小时，在你喝后。因此，下午4点左右或晚餐避免饮食咖啡。
- 上床睡觉时，请优先考虑睡眠卫生。这里有一些简单的技巧，可以帮助您改善睡眠。
- 限制在睡觉前至少30分钟在电子设备上花费的时间。也就是说睡前不要玩手机。
- 保持房间尽可能黑暗。看不到脸前的手。
- 保持房间凉爽，大约25度对大多数人来说效果最好。
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