以前，很多人都认为发胖是因为摄入了过多的脂肪。
可越来越多的科学研究揭开了真相，事实上，肥胖与碳水化合物关系更为紧密。
含有大量糖分的精制食物，才是肥胖和糖尿病的重要推手。
正准备减肥的你，可能更需要的是“戒糖”了。
但是，你真的知道什么是碳水化合物吗？碳水化合物真的那么十恶不赦吗？如何才能健康地摄入碳水化合物吗？
#423头条知识节#今天，番茄君要介绍一部BBC纪录片《碳水化合物的真相》，将带领你探寻碳水化合物与健康减肥之间的关系。
纪录片的导演Xand，是一名医师。
Xand曾是一个240斤的大胖子，也钟爱甜食，但在改变不良的饮食结构后，他很快瘦了下来，诸多身体指标也都有所改善。
基于自己减肥的经历，Xand采访了众多专家与医生，讲解了大量通俗易懂的碳水化合物知识——他希望公众更加全面地认识碳水化合物，只要合理摄入，碳水也并不可怕，这部纪录片由此诞生。
一．什么是碳水化合物？哪些食物含有碳水化合物？
提到碳水化合物，很多人第一反应可能是糖或者淀粉。
事实上，碳水化合物是为人体提供能量的主要营养素。无论面包、大米、蛋糕、土豆还是花椰菜，几乎所有的食物都含有碳水化合物。
那么你知道食物中含有多少糖吗？
一块松饼相当于含有10块方糖，一碗米饭相当于20块方糖，一颗烤土豆则相当于19块方糖，你所认为的许多健康食品的含糖量远超过你的想象。
当然，令人欣慰的是香甜的草莓反而含糖量比较少。
以上结果也说明，食物中碳水化合物的含量并不完全反映于它的甜度。
碳水化合物在食物中非常隐蔽，当你肆意享受美食时，摄入的糖量可能已经大大超标，并损害你的身体健康。
影片中，碳水化合物被分为了三类：米黄色碳水、白色碳水和绿色碳水。
米黄色碳水主要指淀粉，大量存在于土豆、米饭、面包等食物。
白色碳水主要指糖，主要存在于各类加工食品和饮料。
绿色碳水主要指纤维，大量存在于蔬菜水果 。
肥胖、糖尿病与大量摄入碳水化合物有密切的关系，罪魁祸首是白色和米黄色碳水化合物。
大众应注意的的实际上以米黄色和白色的这两种碳水为主。
绿色碳水对人体非常有利，它的主要构成为纤维和抗性淀粉，所以不能把碳水化合物一杆子打死。
纤维不好消化，有利于促进肠道蠕动，释放能量很慢，同时可以提高人的饱腹感，使人食欲降低，因此多摄入些绿色碳水化合物可以使人不容易发胖。
抗性淀粉的物质也有类似纤维的效果，它不易消化，在小肠中不会被水解，可以直接进入大肠为肠道微生物利用产生发酵反应，利于肠道有益菌的生存。
所以，碳水化合物并没有我们想的那么罪大恶极，绿色碳水甚至非常有利于人体健康。
二．如何合理地利用绿色碳水化合物？
既然绿色碳水化合物对人体有好处，我们就要想办法增加绿色碳水的摄入。
如果要摄入更多纤维，我们可以多吃些富含纤维的蔬菜和水果。
那么，如何摄取更多的抗性淀粉呢？
最简单的方法就是多吃全谷物食物，这些食物富含抗性淀粉。
而对于普通的食物，也有简单的方法提高其中的抗性淀粉含量。
如果是普通面包，把面包放进冰箱，这样会使一部分容易被消化的淀粉，转化成抗性淀粉，把从冰箱中取出的面包直接再烘烤食用，这样就可以使你从面包中摄入的能量远远降低。
米饭和土豆等食物的加工方法也类似，把食物蒸熟后再冷却，然后再次加热，其中的抗性淀粉含量就会大大提高。
这一方法的原理并不复杂，当食物冷却再加热时，淀粉粒子周围会附着上食物中的脂肪，变成不易消化的抗性淀粉。
影片还提到了一种在运动中合理使用碳水化合物的方法。
对于健身者和运动员来说，碳水化合物非常重要，运动时摄入适量碳水化合物有利于提高运动表现，市面上常见的运动饮料中也都含有碳水化合物。
Xand访问了科学家Howard并参与了实验。实验结果表明，运动过程中用碳水化合物饮料漱口然后吐掉，同样可以提高运动表现——这实际上是一种对大脑的“欺骗”。
用碳水化合物饮料漱口时，口腔中的受体会与大脑中负责奖励机制的特定区域进行互动，使得运动者达到更高水平的运动强度。
利用这一方法，运动可以消耗更多的能量，同时并没有真正摄入碳水化合物，可谓一举两得，绝对是运动减肥者的福音。
三．低碳水饮食与健康
II型糖尿病是隐形的健康杀手，会带来诸多后遗症。
研究认为II型糖尿病患者数量的逐年增多与人们过多摄入米黄色和白色碳水化合物密切相关。
这两类碳水进入体内，会快速转变为葡萄糖，大量的葡萄糖会引起胰岛素水平快速提高，长期如此会导致胰岛素抵抗，诱发II型糖尿病。
Xand采访了医生Unwin夫妇，他们提出一种低碳饮食方式：减少人们摄入的白色和米黄色碳水化合物，并以更多的绿色碳水化合物代替。
这种低碳饮食方式有助于逆转糖尿病，让患者摆脱降糖药。
他们的一位客户Cris采用这种健康的饮食方式，体重和血压都明显降低，用了6个月就完全停掉了降糖药。
Dr.Xand又访问了Maserati博士，进行了一次更大规模的低碳饮食实验。
他们找到了一批患有肥胖和糖尿病的志愿者，并为他们提供美味的低碳水饮食。
两个星期后，实验结果非常惊人。
志愿者们的健康水平都大大好转，大部分人都减掉了6-7斤，血糖水平下降，不仅如此，还包括甘油三酯水平下降，脂肪肝好转，糖化血红蛋白改善等效果。
如果全面推广低碳饮食，可以挽救无数人的生命，同时节约大量的公共健康医疗开支。
除了会引发肥胖和疾病，高碳水饮食还会对夫妇的孕育能力产生不良影响。
影片采访了生育专家Grace，研究表明，对于希望生育孩子的夫妻来说，摄入碳水化合物的质量非常重要，有必要多吃些绿色碳水。
他们正在改变不孕不育夫妇的饮食结构，避免摄入过多不健康的碳水，帮助患者怀孕，效果非常好。
此外，如果父母双方吃太多不健康的碳水可能导致基因改变并传给孩子，使孩子一辈子都携带肥胖基因，更加容易得病。
看了上述介绍，相信你对碳水化合物一定有了新的认识。
碳水化合物有多种类别，不能一概而论。
我们需要警惕过量摄入米黄色碳水和白色碳水，同时更多地获取绿色碳水，例如：用水果替代甜点，用南瓜取代土豆，用全谷物面包取代白面包，实现这样的健康饮食显然不难。
总之，碳水化合物绝非十恶不赦的健康杀手，而如果你想减肥，就不能只计算卡路里，还更需要关注摄入碳水的质量。所以，在健身减肥期间到底应该怎么吃，值得大家好好探索一下。
（电影烂番茄编辑部：阳景）
