貴在堅持！！！
深蹲
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
訓練量為5-10組，每組20個，每組間歇時間不超2分鐘，可適量增加。
卷腹
準備姿勢，平躺地面時膝蓋彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，注意手臂不要發力；在腹部發力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，為後續的發力做準備，之後收縮你的腹肌，帶動上背部離開地面；在發力時，最需要注意的是脖子不要向上發力，也就是不要彎曲你的勃頸。這會對你的頸椎帶來極大的負擔；在上背部完全離開地面後便開始做返程動作。
訓練量為5-10組，每組30個，每組間歇時間不超2分鐘，可適量增加。
仰臥抬腿
仰臥抬腿動作要領，準備一個瑜伽墊，然後仰臥在上面，接下來需要做的就是讓背部儘量的貼近瑜伽墊的墊子，並且在運動過程中，手臂可以用來保持平衡。把自己的腿部繃緊以後就可以開始進行運動，腿部慢慢的提升，等到我們把腿部提拉到與地面保持90度的夾角時，就可以停止了，也就是說，腿部和麵垂直。這個時候，角度是90度，角度不要大於90，也不要小於90。
訓練量為5-10組，每組15-20個，每組間歇時間不超2分鐘，可適量增加。
開合跳（最強悍減值動作）
提高心率、全身協調運動、消耗能量多，效率高、同時鍛鍊多個部位。
如果你體脂大於30%，不建議你跳得太劇烈，因為身體的震動太大，平衡性難以掌握，也容易傷膝蓋，可以先掌握動作要領，1分鐘30次，然後在慢慢增加，每天堅持20-30組，消耗150大卡。
如果你體脂小於15%，那麼你就要加快速度，大約1分鐘150次，對你來說應該是輕而易舉的。每天6組，每組5分鐘，消耗300大卡。
平板支撐
肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
健身鍛鍊後肌肉痠痛：
一般這種運動後肌肉痠痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉痠痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種痠痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。
