獲得緊實的下肢，對於女性來說是走進健身房，接觸力量訓練的最大動力
其中飽滿的臀大肌，是最難練的！
不深蹲無翹臀，耳熟能詳
但是呢，這個動作，如果要切確的刺激到我們的臀部肌肉生長，涉及面比較深入。簡單的說，就是要對深蹲技術需要十分理解。
例如：需要蹲到一定的幅度，並且保持大腿後側肌群進行離心收縮才能激活我們的臀部肌肉參與發力。又或者進行寬站距的相撲蹲，而不是傳統站距的深蹲。因為傳統深蹲主要是以發展我們的整個腿部肌肉，特別是前側肌肉為主的黃金訓練動作，那麼在長期進行之後，導致很多女生臀沒大，腿粗了
那麼我們的臀部肌肉，應該怎麼練？怎麼增大呢？
臀部肌肉並不容易，需要進行【全方位訓練】其中含括有臀大肌、臀小肌、臀中肌和深層肌肉梨狀肌。具體分為：下部、中部與上部
需要增加臀部肌肉的厚度、寬度、緊實度的針對性訓練。
其實增大效果的動作，就兩個
羅馬尼亞硬拉
負重臀衝（hip thtust）
這是兩個能夠刺激整個臀部肌肉生長的基礎訓練動作，也是想要獲得翹臀的必練動作。但是，今天只給大家介紹臀衝這個動作！
臀衝看著很難，但是由於它的運動幅度有限，相對比較安全。而且它的訓練針對性比硬拉類更強，而且在技術要求上，沒有這麼高！
但是很多人卻做不好？
SO，今天的訓練文章正式開始，內容主要有兩個：
- 最有效的槓鈴負重臀衝做不好，有什麼代替動作，能夠幫助掌握呢？
- 為了方便對臀部訓練有需求的女生朋友，提供一套在家能練得彈力帶腿臀緊實訓練組合
最有效的臀部訓練動作！負重臀衝做不好？該從何入手能夠幫助掌握呢？
單腿高位臀橋
我們從最簡單的開始。所有的單腿訓練動作，都能更有效的幫我們找到目標肌群發力的感覺
訓練建議：
找一個板凳，臺階即可進行，如果實在找不到輔助工具，我們在平板地面上進行也是可以的
每邊進行12-15次，完成後換邊，一共進行3組！組間休息60秒
平板仰臥負重臀衝
當我們找到單側臀部肌肉發力感覺之後，可以進行這個新手入門動作。
對於想要通過訓練獲得翹臀這件裝備的女生來說，需要做一個小小的提醒，也是絕對重要的提醒。
練臀部，想要它長大！你要上重量！因為它是肌肉，而且是一塊能吃重量的肌肉。
訓練建議：
每組進行12-15次，一共進行4組！組間休息90秒。
雙高位負重臀衝
這個訓練動作，能增加臀衝這個動作的運動幅度，所以我們需要減輕重量，目標就是更好的感受我們臀部肌肉的拉伸與收縮感覺
訓練建議：
每組進行12次，一共4組，組間休息60秒
啞鈴負重臀衝
雖然說練了一陣子，但是這個時候，我們還不能盲目的上槓鈴去進行臀衝，所以我們可以使用安全性較高的啞鈴進行代替
訓練建議：
每組進行12次，一共4組，組間休息80秒
標準槓鈴臀衝
在進行以上幾個動作一段時間之後，你的臀部肌肉也應該能找到一定的發力感覺，所以我們是時候好好的練它了！
訓練建議：
對於女生來說，一週最少進行2次腿臀訓練！其中臀衝動作一週最少練1次！
那麼可以跟羅馬尼亞硬拉間隔著訓練，也能同一天安排，但是會比較累！
每組進行8-12次，在掌握了動作技術之後，該上重量的就上重量吧！
一共進行4組，組間休息90-120秒（為什麼時間這麼長？因為會抽筋）
建議：使用大片的槓鈴片，因為上下槓比較安全與方便
文章的第一部分內容結束
如果你只想在家訓練，不想去健身房，那麼可以接著往下看！
如果你對臀腿緊實塑形有需求，那麼這2個動作適合你（彈力帶）
低位蹲起
下蹲的幅度每一個訓練者都不同，我們在下蹲的時候保持較慢的速度，目的是為了訓練臀部肌肉被拉伸的感覺，找到感覺之後進行2次連續蹲起
訓練建議：
每組進行10次，一共進行4-6組
橫向移動蹲起
這個是針對我們的大腿外側和臀中肌的訓練動作
訓練建議：
每組進行16-20次，一共進行4組，組間休息90秒
那麼這兩個動作，我們在家就可以進行，而且下蹲類動作，本身就自帶燃脂效果，因為累呀！
我們不需要每天都進行，在訓練完第二天如果感覺腿臀肌肉痠痛，那麼我們就需要進行休息恢復，讓肌肉生長！
今天的訓練結束咯
祝努力訓練的GIRL，通過努力與堅持，都能獲得你們想要的翹臀！
再見！
