手臂肌肉是每個健身入門必備的鍛鍊，手臂是生活中實用頻率最多的部位。女生喜歡男生強壯的手臂，靠著有安全感。男生練出一雙好看的手臂，回頭率也更高。
麒麟臂是男人的追求，手臂練的粗，讓你穿衣也更加有型
槓鈴啞鈴有了，可是不知道從何練起？ 只會彎舉動作？
香蕉先生特地找了，幾個適合新手鍛鍊手臂的經典動作，總共5個動作，從不同角度刺激手臂肌肉，2周就能增加手臂緯度。
手臂訓練動作：
槓鈴頸前推舉
次數：8~12次
組數：3組
動作描述：
1、將槓鈴置於深蹲架上，平躺在椅子上；
2、雙手窄握槓鈴，用三頭髮力去推動槓鈴；
3、注意，剛開始做旁邊最好有人協助，以免受傷。
仰臥槓鈴後臂屈伸
次數：8~12次
組數：3組
動作描述：
1、身體平躺在長凳上，舉起槓鈴；
2、動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落；
3、離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。
啞鈴俯身臂屈伸
次數：8~12次
組數：3組
動作描述：
1、俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂；
2、肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態。
拉力器臂屈伸
次數：8~12次
組數：3組
動作描述：
1、手掌面向自己，手肘朝下，夾緊雙臂；
2、向下拉，遠離身體，固定手肘，用三頭肌力量拉起拉力器。
仰姿反屈伸
次數：8~12次
組數：3組
動作描述：
1、位於兩個平行的平凳之間，雙手支撐住身體，並把雙腳搭在另一端平凳上；
2、兩臂彎曲反屈伸，讓上身下降，直到手臂彎曲成直角，返回時，保持手臂略微彎曲。
如果女孩子想要瘦手臂，你只需減少啞鈴槓鈴的重量，可以進行多次數，如：20次一組的訓練，就能瘦手臂了。因為大重量是針對手臂緯度跟力量的訓練，小重量是是削減脂肪，燃燒熱量的訓練。
希望這套教程能讓型男靚女都擁有更加好看迷人的手臂!