划船動作（Row）是一個很經典的練背訓練，來源於真實的划船競賽訓練。
只要說到練背，都離不開划船訓練。一般在練習划船動作時，人們會選擇槓鈴或者是啞鈴，如果條件允許，在健身房還可以進行坐姿划船練習。
其實它們的原理都差不多，利用背闊肌和斜方肌拉動重物，但有一些細節大家需要注意。
雖然在做划船動作時，免不了要“曲肘”，但是肘部形態的變化（手臂力量）僅僅只是划船練背動作的輔助動力，並非主導。我們時刻要記得，划船練背就是練背，而不是練手臂。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
划船機訓練
如果你用這個動作練了很久的背部，但是卻沒什麼效果，自己需要來反思一下是否在細節上犯了嚴重的錯誤。
一個很明顯的細節是，假如你的肩部朝下方旋轉（往下翻轉），而不是肩胛骨帶動朝後方運動，那麼在此你鍛鍊到的僅僅只是手臂和三角肌前束，對背部肌肉的刺激比較小，甚至還有幾率造成對肩膀的傷害（負荷太大或速度過快）。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
細節決定成果。這有點像我們在做俯臥撐時的情況。在俯臥撐中，假如我們感受不到肩胛骨收縮和胸大肌的爆發，只是利用三角肌前束和手臂讓身體推離地面，那麼背部和胸肌的改善也極為有限。
經常會聽到很多教練講“感受到背部發力”，但對於新手小白來講是很難捕捉這種“發力”感的，很多人練胸背，到最後疼痛感最劇烈的部位卻是手腕和肩膀。
但由肌肉收縮方式或力量鏈構成的所謂“標準動作”雖然被很多人所詬病，但卻是真真實實的為健身鍛鍊打下基礎。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
下面是幾個經典的划船訓練標準動作，仔細看肩膀的運動軌跡。
1，經典划船動作，握距與肩同寬。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
側面展示。真真實實的練到背部大肌群。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
2，寬距划船，變體之一。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
寬距划船側面。這個動作偏向斜方肌和三角肌後束。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
3，反握划船，泵感十足。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
側面展示，專注背闊肌，反握可以利用一部分手臂收縮加速度，讓動作節奏變快，帶來強烈泵感。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
4，地雷管划船。diy一個抓握杆，做地雷管划船訓練，做完後順帶來一組深蹲也不錯，一材兩用了。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
地雷管划船側面，有效刺激背闊肌和斜方肌。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
5，俯身划船。所有划船動作裡面，比較難的一種，可以比較“孤立”的訓練背部肌肉，減少前幾種方式中臀部、手臂等肌肉的力量代償。但不要使用太大重量，以免受傷。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
俯身划船側面，十分有節奏感。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
背部肌肉恢復的比較快，在划船訓練之外，加上引體向上和推舉動作，全方位的打造V背。
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
————/ THE FOLLOWING IS ADVERTISING/ ————
健身搭配上安菲特複合蛋白奶昔
高效補充熱量與蛋白質
內含5G支鏈氨基酸（BCAA）
可快速促進肌肉合成代謝
預防蛋白分解和肌肉丟失
大幅度提高日常訓練效果
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽
END
圖片丨MFIT、網絡
安菲特丨MFIT丨美國安士丨優菲特體育丨健身丨減脂丨增肌丨塑形丨運動營養丨健美丨比賽