鸡蛋,在营养专家眼里,鸡蛋堪称“最接近完美”的食物。
约含有7克蛋白质,17种碳水化合物、钙、铁等成分,拥有最适合人体需求的氨基酸比例,尤其含有现代人缺乏的磷脂和胆碱。
有人说鸡蛋胆固醇高,不能多吃。还有人说,可以随便吃的。还有说鸡蛋“一周不能吃超过七个”的。
不过,近日发表在《英国医学杂志》上的一项研究显示:吃鸡蛋与心血管疾病风险升高无关;在亚洲队列中,每天增加一个鸡蛋反而降低了心血管疾病风险。
No.1 新发现:亚洲人吃鸡蛋更健康
为了评估鸡蛋摄入量与心血管疾病风险之间的关系,美国哈佛大学公共卫生学院教授及其团队,对前瞻性队列研究进行了分析:
数据来自三项大型前瞻性队列研究,包括83349名(1980-2012)女性、90214名(1991-2013)女性,42055名(1986-2012)男性。
在长达32年的随访中,有14806名参与者发生心血管疾病。大多数参与者每周摄入1-5个鸡蛋。
鸡蛋摄入量与心血管疾病风险
结果发现:
在汇总的多变量分析中,每天至少摄入一个鸡蛋与发生心血管疾病的风险无关。
研究发现,与鸡蛋摄入量低的组相比,吃鸡蛋最多的组,心血管疾病风险也并未增加。
按地理位置进行分层分析,在亚洲队列中,每天增加一个鸡蛋与心血管疾病风险降低存在相关性;而在美国或欧洲的队列中则没有这种相关性。
简单来说,适量食用鸡蛋(平均每天最多一个鸡蛋)与总体心血管疾病风险无关,然而,在亚洲人群中却降低了心血管疾病风险。
No.2 鸡蛋,简单水煮是最佳吃法
水煮蛋在各营养榜单上均居榜首,因为它烹饪温度低、不加油,营养保存最好。
鸡蛋营养排行榜
1.水煮蛋
2.水煮荷包蛋
3.蛋花汤
“蛋白质最好消化排行榜”
1.水煮蛋
2.煎荷包蛋
3.摊鸡蛋
“维生素保存排行榜”
1.水煮蛋
2.蒸蛋
3.水煮荷包蛋
No.3 关于鸡蛋的6个真相
1
早餐最该吃鸡蛋
经过一个晚上,人体需要补充营养,鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。早上吃鸡蛋,全天的热量摄入更低,有利控制体重。
2
吃鸡蛋,每天1~2个即可
《中国居民膳食指南(2016)》推荐,蛋类的摄入量为40~50克/天。水煮蛋每天吃1~2个,煎鸡蛋含油较多,一周吃1~2次即可;
并且该指南已经取消了每天饮食对胆固醇的限量,普通人每天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。
3
煮鸡蛋,3~5分钟最佳
无论热水煮还是凉水煮,在煮沸的状态下保持3~5分钟,这样煮出来的鸡蛋状态比较理想,吃起来也最安全健康。
4
“鸡蛋+豆浆”不相克
未煮沸的豆浆含有胰蛋白酶抑制物,会抑制蛋白质的消化。但只要豆浆充分煮开,这种物质就被破坏,不会影响鸡蛋的营养吸收。
5
营养跟蛋壳颜色无关
鸡蛋的营养与蛋壳颜色没关系,而与鸡的品种有关。如果在鸡饲料中加入添加剂,可使蛋黄颜色更深。选购时若发现蛋黄过于鲜艳,反而需警惕。
6
存鸡蛋,要尖头朝下
存鸡蛋时,应该大头朝上小头朝下、直立竖放。
这是因为鸡蛋会“呼吸”,而蛋壳大头的部分有一些圆形小孔,掌管蛋的“呼吸”,即使蛋白变稀,蛋黄上浮,也不会使蛋黄贴在蛋壳上。
科普苏州
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